10 bästa Bicep-lockar för att bygga muskler



10 bästa Bicep-lockar för att bygga muskler

Om du vill ha stora armar, gör en biceps curl. Om du vill ha ens större armar, gör variationer av biceps-krullen. Små justeringar - något så enkelt som att ändra handledsposition eller motståndskälla - låter dig rikta dina armar från nya vinklar samtidigt som du betonar olika muskler inom dina armar. Med tiden betyder det mer styrka och mer storlek.

Här är 10 olika sätt att göra en biceps curl. Inkorporera dessa i din vapen träning . Och bli inte förvånad om du känner en ny typ av ömhet nästa dag.

15 bästa bicepsövningar

För större armar med större muskeldefinition, se till att dessa väsentliga drag har platser i din ... Läs artikeln

1. Koncentrationskrullar

Varför det fungerar: Eftersom det tar många rörliga delar ur ekvationen, är koncentrationskrullen en av de bästa drag för att isolera biceps-muskeln.

Hur man gör det: När du sitter på en bänk med fötterna stadigt på golvet, placera baksidan av din vänstra överarm på insidan av låret. Håll armen på låret hela tiden. Lägg din högra hand på höger knä för stabilitet. Gör dina lockar på vänster sida och upprepa sedan på höger sida.

2. Preacher Curls

Varför det fungerar: På samma sätt som koncentrationskrullar eliminerar predikarkrullar varje fart du kan få genom att svänga eller vrida och sätter fokus direkt på din biceps. Du kommer också att få en fantastisk sträcka längst ner på övningen.

Hur man gör det: Använd en vanlig predikarbänk och ta tag i en EZ Curl-stång med båda händerna med ett handtag (handflatorna vetter uppåt). Krulla långsamt stången uppåt och ta den några centimeter från hakan. Sätt tillbaka vikten med ett långsamt och kontrollerat tempo till utgångsläget, vilket möjliggör lite motstånd (negativt) på väg tillbaka. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.

3. Hammarkrullar

Varför det fungerar: Hammarkrullar är ett utmärkt sätt att stärka dina biceps och underarmar samtidigt som du riktar dig mot bicepsens yttre huvud.

Hur man gör det: När du sänker armarna ser hanteln och handleden ut som en hammare, alltså namnet. (Ju mer du vet, eller hur?) Håll en uppsättning hantlar med ett neutralt grepp så att handflatorna vetter mot varandra. Krulla hantlarna medan du håller dina handflator vända mot varandra.

4. Spindelkrullar

Varför det fungerar: Spindelkrullar är otroliga för att bygga stora biceps. För en, liknar predikantens krullning, måste du vila dina triceps på en kudde för att förhindra att du använder fart eller svänger din kropp. För det andra, på grund av startpositionen, måste du slåss mer tyngdkraft vilket ger dig allvarlig intensitet.

Hur man gör det: Använd predikatorns krullningsmaskin bakåt så att tricepsen vilar på rakt upp och ner sidan. Börja med armarna hängande rakt ner på golvet och krulla.

5. Bandkrullning

Varför det fungerar: Bandresistenta övningar hjälper dig att explodera förbi stickpunkter. Under bicep curl, till exempel, du engagerar biceps mer mot den övre halvan av rörelsen än den nedre halvan. Genom att använda ett band kan du bättre matcha styrkan på rörelsen eftersom motståndet blir lättast längst ner (när muskeln är helt sträckt) och blir hårdare när du stiger.

Hur man gör det: Ta tag i slutet av ett träningsband med varje hand som håller mitten av bandet under dina fötter. Utför dina bicepskrullar.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Varför det fungerar: Denna curl kombinerar konventionell bicep curl och reverse curl för en fantastisk två-i-ett-rörelse. På det här sättet riktar du dig mot biceps och brachialis med vanliga krullar (handleder supinerade) och hamrar även underarmarna med den omvända krullningsdelen.

Hur man gör det: Stå med en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt. Krulla vikterna när du vrider handlederna så att handflatorna vetter bort på toppen. Vänd rörelsen, återvänd till startpositionen med handflatorna framåt.





7. Kabelrullning

Varför det fungerar: I början och slutet av en hantel eller skivstångkrullning flyttar du vikten ungefär parallellt med golvet och kämpar därmed inte mot tyngdkraften. När du väl har kommit in i rörelsens mittområde drar du äntligen mot tyngdkraften. Eftersom kablar är beroende av ett remskivsystem får du dock konstant spänning under hela rörelsen för konsekvent stimulans.

Hur man gör det: Fäst ett krulhandtag på kabelmaskinen. Stå vänd mot maskinen och så nära maskinen som möjligt. Börja med armarna vid dina sidor och krypa till toppen.

8. Tallriksrullning

Varför det fungerar: Ett bra sätt att utveckla starka, massiva underarmar är att stärka hur hårt fingrarna kan klämma ihop. Träna detta grepp genom att variera hur du håller dina vikter.

Hur man gör det: Istället för att göra en bicep curl med en hantel, använd en viktplatta och ta tag i den i slutet. Gör 5-6 uppsättningar med 4-8 reps; om du kan göra mer, använd en tyngre tallrik.

9. TRX Bicep Curl

Varför det fungerar: Med kroppsviktövningar är allt du behöver göra att ändra vinklarna för att göra det svårare. Flytta dig närmare ankarpunkten på TRX bicep curl, till exempel, så kommer du omedelbart att öka intensiteten. De minskar också risken för armbågs- eller handledsskada genom ful teknik eller tungt maskinarbete, och de bryter monotonin med samma tråkiga övningar alla annan gör.

Hur man gör det: Ta en TRX och möta ankarpunkten. Luta dig bort, håll din kropp rak och fäst dina överarmar vid dina sidor. Rulla sedan TRX mot dig. För att göra det svårare, flytta fötterna närmare ankarpunkten.

10. Fat Grip Bicep Curl

Varför det fungerar: Med ett tjockare handtag måste du pressa mycket svårare bara för att hålla samma vikt, vilket ökar din neurala enhet och aktiverar mer muskulatur. Dessutom, eftersom det stärker ditt grepp, låter det dig hålla Mer vikt under konventionella bicep-övningar.

Hur man gör det: Placera en Fat Grip runt hantelhandtaget och utföra dina bicepskrullar. (Om du inte har ett Fat Grip, linda en liten handduk runt handtaget.)

Vill ha mer? Kolla in dessa artiklar: bicep

Den bästa 20-minuters träningspasset för kroppsvikt

Läs artikeln Tony Hawk åker skridskor under en utställning före Skateboard Vert-tävlingen på X Games Austin den 5 juni 2014 på State Capitol i Austin, Texas. (Foto av Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

De bästa kroppsviktövningarna för biceps

Dessa åtta drag visar att du inte behöver massor av tunga vikter för att få muskulösa armar. Läs artikeln Här

5 riktade träningspass för större biceps

Läs artikeln

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!