10 bästa kabelövningar för din kärna



10 bästa kabelövningar för din kärna

En kabelmaskin släpper loss ett stort antal kärnövningar på grund av den justerbara höjden och förmågan att arbeta från alla vinklar. Vi pratar inte om den älskade knäböjande kabeln. Snarare placerar dessa 10 stående, knäböjande, vridande och böjande kärnövningar din kropp i varje rörelseplan för att rikta dina sneda och nedre magmuskler. Bygg kärnstyrka med dessa 10 övningar med snittkabel.

Stiff-Arm Pulldown

Ställ in kabel-nedrullningsstång till högsta inställning eller använd en lat-nedrullningsmaskin. Stå mot kabeln och ta tag i stången med armarna helt utsträckta. Håll armarna låsta och dra stången mot höfterna utan att avrunda framåt. Upprepa.

Anthony säger: Denna övning spränger din kärna medan du riktar dig mot dina armar och lats.

Kneeling Pallof Press

Gå på båda knäna och ställ in ett kabelhandtag på brösthöjd. När du är vänd vinkelrätt mot kabeln, ta handtaget till bröstet. Håll din kärna, pressa dina glutes och håll dina axlar och höfter direkt över knäna. Skjut handtaget rakt fram och håll i tre sekunder. Ta tillbaka den till bröstet och upprepa för önskad mängd reps. Byt sida och upprepa.

Anthony säger: Denna rörelse tvingar kärnan att hänga mot vridning och vridning, vilket stärker din mage och håller din nedre rygg säker.

Kabeldragning

På en kabelövergångsmaskin ställer du kabelhandtagen på brösthöjd, tar tag i båda handtagen och står så att du vetter mot en viktstapel och ryggen vänd mot den andra stacken. Den främre armen ska sträckas framåt och den bakre handen vid din sida. Slå samtidigt framåt med bakhanden och dra framhanden åt sidan. Håll dina axlar och torso stilla.

Anthony säger: Din ryggrad förblir neutral hela tiden medan dina magmuskler och snedställningar arbetar hårt för att stabilisera din kropp och flytta dina armar.

Horisontell vedhack

Ställ kabelmaskinen på brösthöjd. Ta tag i D-handtaget med båda händerna, utsträckta armar och stå i en delad hållning vinkelrätt mot maskinen. Vrid axlarna och höfterna samtidigt, samtidigt som du håller armarna raka igenom. Vrid dina fötter och vrid dina höfter när du flyttar kabeln åt sidan.

Anthony säger: Trähackan är en bra, dynamisk kärnövning som bygger rotationseffekt samtidigt som du håller din rygg säker.

Knäböjande antirotationshack med rep

Gå på båda knäna och sätt ett repfäste ovanför huvudet. När du är vänd vinkelrätt mot kabeln, ta tag i repet i båda ändarna (så att en arm är vid basen och den andra längst upp). Dra stången eller repet diagonalt över kroppen. Lås ut armen längst bort och tryck framåt med armen närmast maskinen. Avsluta dina reps på ena sidan och byt sida.

Anthony säger: Övningar som rör sig diagonalt som kabelhackar stärker magslingorna som sträcker sig från höger bröst till vänster höft och vice versa, vilket är viktigt när du kastar, springer eller svänger en klubb.

Planka med kabelrad

Börja i plankläge med kärnan tät och glutes klämda mot ett kabelhandtag inställt på lägsta höjd. Håll nedre delen av ryggen platt. Nå framåt med en arm, ta tag i handtaget och rodra det till bröstkorgen medan du håller kroppen stel.

Anthony säger: Istället för att använda plankan som en tråkig isometrisk övning, lägg till en kabelrad för att engagera fler muskler - nu har du en mindre bas för stöd för mer ab-arbete medan bygga starka, friska axlar.

Antirotationslyft

Gå på båda knäna och ställ in en kabelstång eller repfäste i lägsta höjd. När du är vänd vinkelrätt mot kabeln, ta tag i stången eller repet i båda ändarna. Dra stången eller repet diagonalt över kroppen. Lås ut armen längst bort och tryck framåt med armen närmast maskinen. Avsluta dina reps på ena sidan och byt sida.

Anthony säger: Håll dig så stabil som möjligt genom att föreställa dig att du balanserar en vattenflaska på huvudet.

Trähuggning med låg till hög kabel

Ställ kabelmaskinen på lägsta höjd. Stå i en delad hållning och vinkelrätt mot maskinen, vrid axlarna och höfterna samtidigt, samtidigt som du håller armarna raka igenom och avsluta med händerna över huvudet. Se till att hålla kabelhandtaget framför bröstet medan du vrider. Precis som med den horisontella huggen, vrid dina fötter och vrid dina höfter så att din nedre ryggrad förblir stabil.

Anthony säger: För att göra huggen hårdare, ändra riktningen till en uppåtgående rörelse.

Kabel Pallof Press med överliggande räckvidd

När dina armar är helt utsträckta under en Pallof-press, når du direkt över huvudet medan du håller armarna raka. Låt inte kroppen luta sig eller böja sig.

Anthony säger: Pallof-pressen bygger rotationsstyrka och kraft. Genom att lägga till en räckvidd över huvudet kommer du också att lysa upp dina snedställningar när din kärna kämpar för att motstå böjning.

Sidoplanke med kabelrad

Kom i sidoläge så att det finns ett D-handtag på kabelstapeln framför dig vinkelrätt mot din kropp. Ta tag i kabelhandtaget med din fria arm och rodra det mot bröstkorgen, som om du bildar en T med kabeln och din kropp.

Anthony säger: Genom att lägga till ett dynamiskt element med kabelmaskinen tar du din kärnaktivering till nästa nivå för mer styrka och snabbare resultat.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!