10 bästa konditionsträningar för viktminskning



10 bästa konditionsträningar för viktminskning

Om du är som de flesta killar, gör du det konditionsträning att hjälpa dig håll dig mager och visa upp muskelvinster du kommer från att slå på vikterna, aka den vanliga träningsrutinen. Och det är absolut inget fel med det.

Men när det gäller vilken typ av kardio som är bäst för att bränna fett, måste du bestämma vilken mager kroppstyp du ska gå till. Om du tränar som en distanslöpare får du en distanslöpare: lite muskler, mycket magra från många mil som är inloggade i relativt långsammare steg, förklarar Chris Ryan, C.S.C.S., en fysisk tränare och grundaren av Chris Ryan Fitness . Om du tränar som en sprinter - korta, intensiva träningspass - får du en sprinterkropp med muskeltillväxt och fettförlust.

Här är något vi alla kan komma överens om: Intensitet är viktigast. När intensiteten ökar förbränns fler kalorier. Det är därför intervallträning med hög intensitet är ett utmärkt val för att bli strimlad medan du behåller (eller till och med får muskler).

Här är de expertgodkända topp 10-typerna av hjärt för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och visa resultat tidigare:

10. Elliptisk

Dessa maskiner var ursprungligen utformade för att minimera påverkan på knän och höfter, men tillåter ändå ett bra träningspass. Eftersom effekten är ganska låg är kaloriförbränningseffekten inte lika stor som andra kardiomaskiner, som löpband och trappmästare, förklarar Roger Adams, Ph.D., expert på näring och viktminskning. Den elliptiska maskinen kan dock vara ett utmärkt sätt att bränna kalorier utan att slita på lederna. Medan den genomsnittliga 180-lb. man får bara bränna nära 500-600 kalorier per timme om han går i måttlig takt, du kan få ännu mer ut av det genom att växla upp intensitet, hastighet och motstånd.

Det bästa sättet att bränna fett på en elliptisk: Lägg till en hög lutning för att verkligen aktivera fler benmuskler, särskilt dina glutes. Denna rörelse kan simulera trappklättring utan påverkan, säger Adams. Sänk lutningen och öka motståndet så får du en längdåkningskänsla till ditt träningspass som verkligen fungerar för dina fyrhjulingar. Håll inte i handtagen eller skenorna för hårt eftersom det kan minska dina ansträngningar och leda till smärta i axlar eller handled.

9. Löpning (måttlig takt)

Att springa i jämn, måttlig takt är ett säkert sätt att bränna fett och kalorier, men det är inte det mest ekonomiska sättet att bygga eller till och med behålla muskler.

Enligt siffrorna, en 180-lb. människan kan bränna cirka 940 kalorier på en timme när han kör en takt på 8,5 minuter per mil - eller 7 mph på löpbandet i en timme, säger Ryan. Detta skulle vara en trevlig, lång sikt att göra vartannat par veckor för att behålla din aeroba kapacitet, men det kräver mycket körsträcka för den tid och ansträngning som läggs in. Nackdelarna: Att springa i denna takt kan också bryta ner muskler och ämnen din kropp till mycket bultande. Om du vill lägga till på lång sikt varje gång ett tag, gör det i alla fall, välj bara spår eller mjukare ytor än cement och blacktop, säger han.

Det bästa sättet att förbränna fett på lång sikt: Om du kör på ett löpband, ställ lutningen till 2-3% för att simulera att springa ute, föreslår Adams. Detta bränner mer kalorier och kan faktiskt vara lättare på knäna. Om löpning känns tråkigt för dig, prova olika rutter i ditt område eller gå med i en lokal löpklubb. Att springa med en partner eller grupp kan göra milen mycket enklare.

8. Trappklättrare

En trappklättrare erbjuder ett annat populärt sätt att bränna fett och kalorier, men bara cirka 500-600 kalorier för en 180-lb. man i måttlig takt. På grund av den högre benliften som används, använder trappor betydligt mer muskler än bara att gå - det stärker dina ben på ett funktionellt sätt, säger Adams. Den främsta nackdelen: Trappklättrare kan lägga mycket vikt och tryck på dina leder, så det kan vara svårt för personer med dåliga knän.

Det bästa sättet att bränna fett på en trappklättrare: Försök att använda 90% eller mer ansträngning på trappklättraren i 30 sekunder med en till två minuters aktiv återhämtning, som en jordbrukare som bär med medelviktiga kettlebells eller hantlar för att införliva överkroppen och kärnstyrkan, säger Ryan. Att göra 10-15 omgångar av detta träningspass kommer att krydda ditt träningspass över det normala intervallet med förbrända kalorier.

7. Jumping Rope

Det finns en anledning till att hopprep är en grundpelare i en boxers träningsprogram: det är billigt, lätt att göra, ökar fothastigheten och bränner massor av kalorier. Tänk på dina favoritboxare, brottare och kämpar - de hoppar alla rep. Hopprep förbättrar inte bara ditt fotarbete, axelstyrka och koordination, utan simulerar också sprintning, så att du kan bränna så mycket som 500 kalorier på bara 30 minuter, säger Ben Boudro, C.S.C.S., ägare av Xceleration Fitness i Auburn Hills, MI ..

Det bästa sättet att bränna fett med ett hopprep: Medan väldigt få människor kan hoppa rep i 30 minuter rakt, är det bäst att göra intervaller av snabba och långsamma hopp för att hålla dig igång. Kan du inte göra det så bra? Hoppa så fort du kan i en minut, vila sedan i 20-30 sekunder. Upprepa tills du är klar. Om du är en frekvent resenär, kasta ett hopprep i resväskan för en fantastisk träning utan att behöva lämna hotellrummet.

6. Kettlebells

Även om ett kettlebell-träningspass inte är en konditionsträning endast, är dess kaloriförbränningseffekter för höga för att hålla borta från den här listan. Kettlebell-träning kombinerar det bästa från två världar: styrketräning och cardio, säger Adams. Dessutom lägger en nyligen genomförd studie om kaloriförbränningseffekterna av denna typ av träning upp till cirka 20 kalorier per minut. Denna summa tar inte bara hänsyn till de aeroba kaloriförbrukningarna utan också de anaeroba kalorier som förbränns. Mycket få hjärtövningar bygger muskler - detta är ett av undantagen. Du kan förvänta dig att bränna cirka 400-600 kalorier på bara 30 minuter, säger Adams.

Det bästa sättet att göra det: Om du kan göra en viss rörelse för 40-50 reps är chansen stor att din kettlebell inte är tillräckligt tung. Gå inte för lätt och gå inte för tungt heller, säger han. Några av de bästa sätten att göra en kettlebell-träning för att maximera kaloriförbränningen är att göra en rörelse i 30-40 sekunder, vila i 20-30 sekunder och sedan upprepa rörelsen eller cykla genom flera rörelser. Ställ in timern i 30 minuter och se hur många rundor du kan få.

5. Cykling

Stationära cyklar är en grundpelare på de flesta gym, men det finns en anledning till att de flesta inte väntar i kö för att använda dem: Du måste vara villig att gå i en intensiv takt, säger Adams, så ingen trampar medan du rullar genom din smartphone. Under en kraftig inomhuscykel- eller snurrklass är genomsnittet 180 lb. man kan bränna nära 1150 kalorier per timme, medan en mer måttlig åktur bara kommer att bränna hälften av den mängden till cirka 675 kalorier per timme.

Hur man bränner fett vid cykling: Att göra intervaller på en stillastående cykel är ett utmärkt sätt att maximera din kaloriförbränning på kortast möjliga tid. Håll intensiteten riktigt hög på intervallen i några minuter, sakta sedan ner i en minut eller så, upprepa kontinuerligt dessa intervall så länge du kan, föreslår Adams.

4. Simning

Simning är en helkroppsövning som börjar när du börjar trampa vatten. Du kämpar i huvudsak med tyngdkraften, så dina muskler arbetar extra hårt för att hålla dig flytande utan att få en paus tills du är ute av vattnet, säger Boudro. I själva verket, med bara en minut snabb simning, bränner du 14 kalorier.

Kom ihåg att typen av stroke gör skillnad, säger Adams. Ett bröstslag bränner färre kalorier än fjärilen, så var noga med att ta med olika slag i din träning.

Det bästa sättet att bränna fett när du simmar: Ett enkelt sätt att bränna kalorier i vattnet är att helt enkelt trampa vatten. Du kan göra några varv, sedan ha ett vattenintervall och sedan upprepa. Om du kan simma på hög nivå, simma så fort du kan så länge som möjligt, säger Adams. Om du inte är en så stark simmare, gör då simningsintervall: Simma så fort du kan längs poolens längd och tillbaka och simma sedan långsammare på samma avstånd. Alternera dessa intervall under hela träningen.

3. Rodd

Ta en titt på vilken kollegie som helst roddare, så kommer du säkert att bli avundsjuk på deras atletiska, v-cut ram. Rodd gör listan eftersom det är ett utmärkt sätt att införliva över- och underkroppen på ett relativt lågt stress sätt i dina leder och ligament, förklarar Ryan. Det är också ett utmärkt sätt att arbeta i den bakre kedjan. Att följa en måttlig takt på roddmaskinen kan bränna uppåt 800 kalorier per timme för en kille på 180 kg, men att öka intensiteten med korta sprint kommer att få det antalet väl över 1000 kalorier per timme mycket snabbt.

Det bästa sättet att bränna kalorier på en roddare: Håll upp bröstet och använd hela kroppen när du rodrar, säger Boudro. Men låt inte armarna göra allt arbete - försök använda benen för att få rörelsen att gå. Hans roddträning: Ställ en klocka i 20 minuter, rad 250 meter så snabbt som möjligt, vila i en minut och upprepa sedan under hela 20 minuter.

2. Högintensiv intervallträning

HIIT ger dig en väl avrundad träning medan du bränner massor av fett och kalorier. HIIT-träning kan variera kraftigt, från 500 kalorier per timme till 1500 kalorier per timme för en 180 kg man, säger Ryan. HIIT-träningspass är bra på grund av intensiteten i varje övning såväl som variationen i övningar och reps. Parar alla kroppsviktsrörelser med en viktad rörelse och ett traditionellt kardioelement och du har det perfekta receptet för en fantastisk fettförbrännare.

Det bästa sättet att göra det: Leta efter Tabata-, HIIT-, aerobiska och kraftfulla intervallklasser med hög vikt genom att använda vikter på ditt lokala gym. Inget gym eller klass? Kolla in dessa 10 HIIT-träningspass för att bli strimlad. Se till att hålla viloperioderna till ett minimum för att verkligen maximera dina ansträngningar.

1. Sprint

Sprintar utanför, på ett löpband eller till och med uppför trappor eller blekare är fantastiska för att bränna flest kalorier på kortast möjliga tid. Ingen utrustning är verkligen nödvändig och du kan träna nästan var som helst. Sprintning är enkelt och det förbränner enorma mängder kalorier - när det gäller att tappa vikt, toppar det listan, säger Adams. Medan löpning eller jogging i steady-state brinner mycket kalorier, kommer det att löna sig att öka din hastighet och intensitet.

Den bästa delen? Sprintning lämnar inga muskler oskadd, säger Ryan. Om din destination är Six Pack City, fortsätt sedan med dina sprints.

Det bästa sättet att bränna fett med sprint: Om du är ute på ett spår kan du prova att springa ett varv och sedan jogga ett varv. Fortsätt upprepa detta så länge du kan. Om du är på ett löpband, gör en sprint i 20-30 sekunder, sakta sedan ner bältet och jogga i en minut eller så innan du upprepar. På en stadion eller trappor? Kör upp till toppen så fort du kan, sedan jogga eller gå ner. Det är aldrig en bra idé att springa nerför trappor eller blekare, så använd den nedåtgående delen för dina aktiva viloperioder, säger Adams. Lyft verkligen dessa knän högt för att få dina glutes en fantastisk action och bygg sprinterkraft på nolltid.

5 konditionsträning hemma för viktminskning

Fackla kalorier och trimma din kropp med dessa rutiner. Läs artikeln

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!