De 10 bästa övningarna för simmare



De 10 bästa övningarna för simmare

Tävlande simmare är bland de mest övertränade idrottarna inom sport. De tillbringar ofta upp till 20 timmar i veckan i poolen fördelad på sex dagar och nio övningar.

Så det sista de behöver är ytterligare träningspass. Det är inte förvånande att vissa simtränare helt och hållet avstår från torrlandsutbildning. Ännu värre är att andra tränare lägger sina idrottare genom korta sessioner med bodybuilding-inspirerade övningar som ger liten nytta och möjlig skada på deras överbelastade axlar.

Men ett effektivt torrlandsprogram, som utförs bara två gånger i veckan, kan ge stora utdelningar i vattnet och samtidigt minska risken för skador. Även de mest skickliga simmare saknar gemensam stabilitet på land på grund av rörelserna i poolen, och varje simmare kan dra nytta av ökad underkroppsstyrka för att komma längre bort från blocken och väggen.

Genom att arbeta med stabilitet i lederna, rotation genom höfterna, kärnan och axlarna och nedre kroppskraften på land kan simmare raka tiderna från sina tävlingar i vattnet.

Här är 10 grundläggande övningar som kan göra just det.

Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

1. Lateral lung

Varför ska du göra det: Det öppnar musklerna i ljumsken och höfterna och förbättrar höftrotationen, vilket är viktigt vid simning.

Hur man gör det: Från en stående ställning, gå till höger, håll tårna rakt framåt och fötterna plana på marken. Squat på ditt högra ben, håll vänster ben rakt och vikten på höger ben mittfot till häl. Huk så lågt som möjligt, håll vänster ben rakt och håll läget i 2 sekunder. Återgå till stående läge och upprepa för 10 reps och byt sedan sida.

2. Sidospilbro

Varför ska du göra det: För att öppna höfterna, generera mer rotation och kraft i vattnet.

Hur man gör det: Ligga på ena sidan med kroppen i rak linje och armbågen under axeln, fötterna staplade. Skjut höften från marken och skapa en rak linje från fotleden till axeln. Håll i tre sekunder. Gör 10 på ena sidan och sedan 10 på den andra sidan. Var noga med att hålla huvudet i linje med ryggraden. Sänk inte eller böj.

3. Fysioboll benkrullning

Varför ska du göra det: Precis som glute bridge, håller detta höfterna förlängda och tvingar hamstringarna att arbeta, vilket i slutändan förbättrar hoppförmågan och bakre styrkan.

Hur man gör det: Ligga på marken, med ansiktet uppåt, med benen raka och klackarna på en fysioboll. Håll dina axlar och slappna av i nacken. Krama dina glutes för att höja höfterna och dra bollen mot dig. Släpp inte dina höfter när bollen kommer mot dig. Förläng dina ben igen och upprepa sedan benkrullningen i 10 reps. Se till att dina höfter aldrig rör marken.

4. Benvagga

Varför ska du göra det: Detta är en annan bra övning för att öppna höfterna, vilket hjälper till med rotation i poolen.

Hur man gör det: Lyft din högra fot från marken medan du står på ditt vänstra ben. Lyft höger knä, placera din högra hand under knäet och din vänstra hand under fotleden. Dra ditt högra ben så nära bröstet som möjligt när du klämmer på din vänstra glute. Gå framåt med höger fot. Byt fötter. Gör 10 reps per sida.

5. Växlande hantelpress

Varför ska du göra det: Det främjar axelstabilitet utan att sätta på onödigt tryck på leden, som en skivstångpress.

Hur man gör det: Lig med ansiktet uppåt på en bänk, håll hantlar på utsidan av axlarna och med handflatorna vända mot låren. Lyft båda hantlarna över bröstet. Håll en hantel upphöjd över bröstet när du sänker den andra hanteln, rör den på utsidan av axeln och skjut upp den igen. Överst på rörelsen, tryck längre med båda händerna, som om du försöker slå i taket. Byt sida. Upprepa i 10 reps.

6. Pullups

Varför ska du göra det: En ordentlig simning genererar full förlängning genom lats, rygg, axlar och handled. En pullup, gjort ordentligt, härmar en sådan rörelse.

Hur man gör det: Hänga i en stång med antingen ett överhand eller bakåt (underhand) grepp, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen. Avsluta med att dra med armarna. Nyckeln är att återgå till helt utsträckt läge efter varje rep. Annars når du inte full förlängning, den rörelse du vill ha i vattnet.

7. Miniband extern rotation

Varför ska du göra det: För att stärka dina höfter och glutes, som ger mycket av din kraft i simning.

Hur man gör det: Vik ett miniband runt benen precis ovanför knäna. Gå in i en halv-squat-position, med fötterna något bredare än axelbredden och ryggen platt. Håll ditt vänstra ben stilla, flytta höger knä in och ut för 10 reps. Byt ben och upprepa. Var noga med att hålla fötterna plana på marken. Låt inte ditt stillastående bens knä falla inåt.

8. Bägarknäbb

Varför ska du göra det: Att utveckla kraft i underkroppen så att simmaren kan explodera bättre från väggen.

Hur man gör det: Håll en kettlebell med två händer mot bröstet som om du förbereder dig på att dricka ur den, bägare. Knäböj genom att sitta höfterna fram och ner och hålla vikten i fötterna utan att lyfta tårna. Håll kontakten mellan kettlebell och bröstet. Armbågarna ska röra lätt vid knäna. Stig upp och sträck dig kraftigt genom höfterna. Upprepa i 10 reps.

9. Squat hopp

Varför ska du göra det: Detta fungerar höfter, knän och fotleder. Det så kallade triple flexion-svaret skapar kraft från blocken och från väggen.

Hur man gör det: Stå med fötterna precis utanför axlarna och hänger bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll 3 sekunder och upprepa i 10 reps. Var noga med att landa mjukt - kattlikt, jämnt - med höfterna fram och ner.

10. Medicinsk boll roterande kast

Varför ska du göra det: Detta förbättrar en simmare förmåga att lagra och frigöra energi från höfterna.

Hur man gör det: Stå inför en betongblockvägg cirka 3 meter bort. Håll bollen i midjan. Vrid din bagageutrymme bort från väggen när du hamnar. Börja kasta genom att trycka höften mot väggen, följt av bagageutrymme, armar och boll. Kasta bollen från väggen och fånga den sedan med böjda armar, ena handen under bollen och den andra bakom den. Upprepa i 10 reps och byt sedan sida.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!