10% kroppsfett träning och näringsplan



10% kroppsfett träning och näringsplan

Om du har arbetat dig ner till 15% kroppsfett tränar du redan regelbundet, förmodligen räknar du dina makron och matlagning och äter ganska jävligt rent. Men här är den främsta nackdelen med att tappa kroppsfett: Ju lägre din kroppsfettprocent blir desto svårare blir det att förlora bara 1-2% mer.

När du väl har träffat 15% kroppsfett handlar det om finess, att kasta bort mer fett, säger Jim White, R.D., en ACSM-träningsfysiolog och ägaren till Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach, VA.

Så om du siktar på att få ner till 10% kroppsfett (eller lägre), är det dags att äta och träna som en idrottsman . Vid högre kroppsfett måste du fokusera mer på näring. Men nu är allt centrerat kring dina träningspass - nämligen att bygga muskler. Ju närmare du kommer att ha lågt kroppsfett, desto mer påverkan får muskelmassan på att förbättra din komposition, säger Joe Holder , en prestationstränare på S10 gym (namngiven för under 10% kroppsfett, tänk på dig), Nike tränare / run coach och grundare av Ocho System.

Men du måste vara lika engagerad som en idrottsman nu också. Du måste komma ihåg hur liten befolkning har 10% kroppsfett. Det är kroppsbyggare, fitnesskonkurrenter, idrottare. Du måste vara villig att göra vad andra inte är, tillägger White.

Hur man äter för att uppnå 10% kroppsfett

1. Ät för bränsle
För att nå under 15% måste du vara laserfokuserad på att få bästa bränslet för din kropp , säger White. Du tittar på kyckling utan sås, 5-9 portioner frukt eller grönsaker om dagen, väljer de magraste proteinerna, de bästa tänkbara fetterna - nötter, oljor, chiafrön - släpper mest mättade fetter och konsumerar inte bara anständiga kolhydrater. men uteslutande kolhydrater med hög oktanbränsle som quinoa, forntida korn, brunt ris och sötpotatis. Visst, du borde njuta av mat. Men om ditt mål är att se så bra ut som mänskligt, måste du prioritera vad maten erbjuder din kropp framför vad den erbjuder dina smaklökar.

2. Spendera dina kalorier bättre
När du är 20 kg överviktig måste du äta färre kalorier för att gå ner i vikt. Men med 15% kroppsfett fokuserar du på att skära genom att öka musklerna - och det betyder att du faktiskt kan behöva äta Mer säger Holder. Du behöver muskler för att bränna fett, och du behöver kalorier för att bygga muskler, så fettförlust i detta skede drivs av att vara strax under eller till och med lite över underhållskalorier, säger han. Den mest avgörande faktorn: Öka kolhydrater före och efter träningen för bränsle och återhämtning, och lås in proteinet med minst 1,5 g per kg kroppsvikt.

3. Skär ned sprit
Med 15% kroppsfett har du förmodligen fortfarande råd ha öl några nätter i veckan med dina kompisar . Men för att nå 10% måste du skära ner det till två eller tre drinkar bara en natt i veckan, säger White. Alkohol glider in i kategorin 'avlats', som du bara får en gång, kanske två gånger i veckan, tillägger han. När du bestämmer dig för att spendera det, håll dig till ljusa, juicefria drycker, som vodka med sodavatten och lime.

4. Håll fast vid häftklamrar
Tyvärr är äta under 15 ganska tråkigt, säger White. Du måste slå dina makron till en T, och du måste skära kaloriska, salta men smakrika såser (BBQ är en stor förövare), vilket innebär att du antagligen äter samma eller liknande mat varje dag - utan kycklingbröst, ångad grönsaker och brunt ris. Visst, du kan vara en superpassad matälskare, men om du inte vill tillbringa timmar i köket varje dag, är det bästa alternativet att hitta fem måltider som passar in i dina dagliga makron och matberedning sex eller sju dagars värde på en gång , han lägger till.

[RELATED7]

5. Titta på vilka livsmedel du kan skära
För att komma över 15% kroppsfett finns det en mindre och mindre felmarginal, säger White. När du väl har sparkat de stora biljettartiklarna måste du ta ett förstoringsglas till dina måltider. Kanske har du gjort kaffe med smink. Den mjölken är bara 30 kalorier, men varje dag i en vecka är det 200 kalorier som kan gå, säger White. Titta på alla vätskor du konsumerar annat än vatten - som sträcker sig till olja och såser - och granska till synes hälsosamma förpackade livsmedel som proteinstänger och färdiga smoothies .

6. Anställ en nutritionist för en en gång finjustering
Om du inte kan räkna ut vad du ska skära från din redan rena diet och hur du kan balansera det med att stimulera muskeltillväxt, ta med din matdagbok till en registrerad dietist. Förutom att utbildas för att leta efter lömska gärningsmän, kan han eller hon också kolla in perifera influenser som stress och sömn, tillägger han.

7. Gräv uttagningen
Du har förmodligen redan dina go-to-restauranger som gör en mördare ren makrosallad eller den perfekta laxfilén. Men mat som tillagats av andra är det största wild card när det gäller kalorier - så om du inte kontrollerar exakt vad som dyker upp på din tallrik vill du antagligen bara äta ute en eller två gånger i veckan som en överseende, säger White.

8. Förstå ditt sinne
När det kommer till det är det som fokuserar på 15 procent från 10 procent, ultrafokus, säger White. Vi pratar om engagemang för måltid prep , skottsäker ansvarsskyldighet, ett socialt liv fullt av extremt stödjande människor - fitness och näring måste vara det främsta fokuset i ditt liv. Oavsett vad som tar bort din motivation - vänner som inte förstår varför du inte bara kan ta en öl till, ett jobb som bara tillåter fem timmars sömn per natt - måste justeras, och vad som helst som driver dig och håller dig igång ta mätningar och framstegsbilder, måste sparkas upp.

10% kroppsfettsträningsstrategi

För att komma ner till 15%, träffar du förmodligen gymmet fyra till fem dagar i veckan och har en solid basnivå på nästa nivå av styrka och konditionering. En mycket viktig anmärkning: Om du av någon anledning går in i gymmet för 15% kroppsfett för första gången, är det viktigt att börja konditionera från noll för att bygga en styrka och undvika skador. Låter som du? Här är vår nybörjarguide för styrketräning. Annars läs vidare.

Den perfekta träningsplanen
Kom ihåg att ditt fokus är att bygga muskler. Det betyder att dina träningspass bör fokusera på att sätta eld på lite fett du har kvar —Så varje träning kommer att göra dubbla plikter att slå båda på en gång.

Du kommer att träna sex dagar i veckan nu, men eftersom du ökar intensiteten, håll dina träningspass under 75 minuter, säger Holder.

Ditt mål för veckan, säger Holder, borde se ut så här:

Dag 1: Styrka + konditionering

Börja med en styrketräning och bränn ut den med konditionering. Alla dina träningspass bör innehålla flera riktningar till öka stabiliteten och arbeta alla dina små muskler . Men vad Holder verkligen gillar är att ha samma sammansatta hissar i varje styrketräning som förändras i rep- och temposchema från vecka till vecka.

Börja med bänkpress, squat, marklyft och viktade pullups vid 75% beräknad max, 8 uppsättningar x 8 reps, med 60-75 sekunders vila mellan uppsättningarna.

För konditionering, få efter kretsar med 40-yard-släde, 1 minuts hopprep, upprepas i 5-10 omgångar eller sprintar på en lutad, avstängd löpband, 20 sekunder på, 60 sekunders vila, upprepas 8 till 12 gånger .

Dag 2 - Bodybuilding-fokuserad dag

För en solid, all-around träningsplan för bodybuilding, kolla in vår Grundläggande träningspass tillväxtplan och vår Tidlös träningsplan .

Dag 3 - Rörlighet

Dag 4 - Styrka + konditionering

Dag 5 - Aktiv återhämtning

När du ökar dina träningspass är det kritiskt för att korrekt återhämta sig både mentalt och fysiskt , säger Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT, och grundare av Byggd Lean . Sträck dig i slutet av ditt träningspass, ta dig tid att göra aktivt återhämtningsarbete som yoga eller simning och sova i solida 8-9 timmar varje natt. Dessa kan verkligen hjälpa dig att hålla dig frisk när du tar dina träningspass till nästa nivå, tillägger han.

Dag 6 - Av

Dag 7 - Tempokonditionering

Vinster uppnås inte alltid genom att höja vikten. Fortsätt justera dina intervallängder, reps och uppsättningar - längre intervall för färre rundor, kortare intervall för fler reps - för att utmana ditt nervsystem och dina muskler på olika sätt, säger Holder.

Bonus: Lägg till en metabolisk konditioneringsefterbehandlare i slutet av vilken dag som helst för en extra spark, föreslår Holder. Prova vår MetCon-träning: helkroppsträning.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!