10 enkla sätt du kan undvika gymmet och fortfarande gå ner i vikt



10 enkla sätt du kan undvika gymmet och fortfarande gå ner i vikt

I en idealisk värld skulle du vara en gymnastisk kille . Du skulle lyfta skivstänger, hänga från TRX-remmar , och alla på gymmet skulle veta ditt namn.

Trots allt, forskning visar konsekvent att när man försöker gå ner i vikt , människor som både äter rätt och tränar skördar de bästa resultaten. Det beror till stor del på att, förutom att bränna den ringen av fett runt mitten, håller träningen dig på att bygga muskler tillsammans med den. Och vi vet alla att när muskler går kaput, så gör din kroppsbyggnad, ämnesomsättning och i slutändan din viktminskningsframgång.

Som vi sa, i en idealisk värld skulle du träffa gymmet. Men vem av oss lever faktiskt i en ideal värld? Någon? Så oavsett om ditt schema är smällt - eller om du bara är allergisk mot gym - här är tio bra sätt att gå ner i vikt utan att förnya ditt gymmedlemskap.

1. Fidget

Tillbringar du större delen av dagen sittande? Såklart du gör. Lyckligtvis, en 2015-studie i American Journal of Preventive Medicine fann att fidgeting hela dagen kan motverka effekterna av sittande sjukdom (ahem, viktökning). Det är något som strukturerad träning inte ens verkar uppnå, per föregående Annaler för internmedicin studie. Det kan bero på att regelbunden rörelse, till skillnad från ett gym i slutet av dagen, håller ditt blod mer eller mindre konstant rörligt och dina muskler arbetar. Bonus: Fidgeting bränner cirka 350 kalorier, enligt American Council on Exercise. När du sitter hela dagen är du bara stillasittande ... även dina armar vilar vanligtvis på ett skrivbord. Det kan vara mer än du skulle bränna under en 30-minuters träning i steady state, säger Beverly Hills-baserad tränare Mike Donavanik , C.S.C.S.

2. Sluta undvika fett

Den fettfria galen på 90-talet har många amerikaner fortfarande fokuserat på fettinnehåll. Men så länge fetterna du äter kommer från nötter, frön, oljor och fet fisk, välj sedan det. Ät upp, säger Florida-baserad nutritionist Jaime-mässan Att äta fett från hela, friska källor är kopplat till viktminskning, inte vinst. Och en ny metaanalys publicerad i Lancet Diabetes & Endokrinologi drog slutsatsen att dieter med låg fetthalt faktiskt är mindre effektiva än fettfattiga när det gäller att hjälpa människor att tappa pund och hålla dem borta. Försök också att undvika fettfria etiketter; de låter kanske lockande, men det är kod för tillsatt socker och kolhydrater. Om inte maten är naturligt fettfri, som 0% grekisk yoghurt, tillsätts socker och kolhydrater ofta för att maten ska smaka gott.

3. Titta på dina makron

Medan din uppmärksamhet riktas mot fett är det värt att nämna att du också bör titta på ditt intag av kolhydrater och protein. Och nej, du behöver inte följa en specifik makrodelning och räkna hur många kalorier du får från kolhydrater kontra protein kontra fett, säger Mass. Se bara till att när du äter kolhydrater parar du dem med fett eller protein, säger hon - eller helst båda. Om du till exempel äter ett äpple med en pinne strängost får du kolhydrater, protein och fett. Kombinationen hjälper till att förhindra att blodsockernivån och insulinnivåerna skjuter upp och sedan ner för att hjälpa dig att känna dig fylligare, utan att skära kalorier och se till att maten inte blir fett.

4. Få lite träning

Du behöver inte tillhöra ett gym för att träna. Gå ut och spring eller gör en snabb och enkel träning i kroppsvikt i ditt vardagsrum.

Och även om du inte har tid för en fullfjädrad träning, har du förmodligen tid att vrida ut några knäböj medan du åker hissen (ensam, förstås) eller några knep medan du tittar på TV eller spelar på din telefon. Och enligt en nyare studie från University of Texas i San Antonio , människor som delar upp träningen i små bitar har större hälsofördelar än de som gör samma mängd träning, men under en daglig träning. Dessutom, om du delar upp ditt träningspass i hanterbara bett, kan du sluta träna mer än om du var på gymmet.

5. Stoppa till midnatt mellanmål

Tyvärr, montering forskning visar att det finns en viss tro på tanken att kalorier som konsumeras efter timmar är mer benägna att bli fett - så se till att du äter tillräckligt hela dagen så att du inte känner dig glupsk några timmar efter middagen. Plus, ny forskning publicerad i Cellmetabolism föreslår också att genom att förkorta tiden mellan dina första och sista biter på dagen - även från 14 till 11 timmar - kan det leda till viktminskning. Så det finns en annan anledning att undvika att kväva sent på kvällen.

6. Få mer sömn

Du behöver inte ens vara vaken för att göra det lättare att gå ner i vikt. Och i 7-9 timmar per natt borde du inte vara det. Om du sover dåligt, inte sover tillräckligt eller har svårt att somna måste du ta itu med det bakomliggande problemet, säger Mass. Fall i punkt: I ett Mayo Clinic-studie människor som fick tillräckligt med sömn konsumerade cirka 550 färre kalorier än de som vaknade cirka 80 minuter tidigare än vanligt. Att få tillräckligt med (solid) sömn hjälper till att optimera dina nivåer av hormonerna leptin och ghrelin, vilka båda spelar en roll för att reglera dina hungernivåer och ämnesomsättning.

7. Ät en proteinrik frukost. Varje. Enda. Dag.

Du vet att du måste äta frukost för att starta dina energinivåer och hålla dig kaloriförbränning hela dagen. Men den skålen spannmål kommer inte att skära den när det gäller viktminskning. I ett University of Missouri studie fick högprotein frukostar människor att känna sig fylligare längre och äta mindre på eftermiddagen jämfört med lågprotein frukostar med samma antal kalorier.

8. Höft det

Lämna dina nycklar hemma för att mångsidiga vägen till en bättre kropp. I ett 2014 studie (från ett gym!), den genomsnittliga kollektivtrafikpendlaren förbrände 324 kalorier när de kom till jobbet och tillbaka - motsvarande att springa cirka 20 till 30 minuter på löpbandet. Promenera eller cykla hela din pendling - inte bara ett ben av den - och du facklar ännu mer kalorier. Bonus: Om trafiken i din stad blåser kan pendling till fots faktiskt ta dig från punkt A till punkt B på kortare tid.

9. Ät inte på språng

Vi vet att du är fastspänd för tiden. Men att sitta och äta din lunch tar 10 minuter? Och även om du äter exakt samma sak som du äter när du går till din nästa destination, kommer du automatiskt att äta betydligt mindre mat (inklusive skräpmat) vid efterföljande måltider, föreslår nyligen forskning från University of Surrey i Storbritannien Förutom att distrahera dig så att din hjärna inte registreras när magen är full kan du äta medan du går (kanske omedvetet) känna att det är OK att äta för mycket senare. Så, ja, de tio minuterna kan verkligen gynna dina viktminskningsinsatser på lång sikt.

10. Drick mer vatten

Alla säger att du måste dricka mer vatten, men att hålla dig hydratiserad kan verkligen hjälpa till att göra kalorikontrollen mer än testamentens kraft. Till exempel i en Fetma studie, människor som drack cirka 16 oz vatten 30 minuter före sina måltider förlorade cirka 9 kg under 12 veckor. Under tiden förlorade de som helt enkelt föreställde sig före en måltid att magen redan var full. Plus, allt som dricker för att känna sig full åt sidan, förblir hydratiserat hjälper till att optimera alla dina kroppsfunktioner så att vikten lossnar, säger Mass.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!