10 övningar för att utveckla de bästa bröstmusklerna i gymmet



10 övningar för att utveckla de bästa bröstmusklerna i gymmet

Efter att ha sett några bilder av Arnold Schwarzenegger under hans främsta kroppsbyggnadsdagar, har du bestämt dig för att du vill bygga upp bröstet, säger Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., grundare av BuiltLean .

Inte en dålig idé. När allt kommer omkring står vissa män lite längre och stoltare när de har utvecklats ett par muskulösa pecs .

Men vilka övningar, exakt, hjälper dig bygg bröstet den snabbaste? Och hur ofta ska du träna bröstet?

30 bästa benövningar och träningspass genom tiderna

Läs artikeln

Medan bodybuilding-metoden 'bröstdag' är konventionell visdom, är det kanske inte den optimala metoden för att få muskelmassa, säger Perry. Faktum är att forskning visar att träning av dina muskler oftare ger större vinster, så länge du inte övertränar .

Så: Arbeta dina pecs mer än en gång i veckan med hjälp av övningarna på följande bilder. Om du väljer att skapa din egen bröstrutin som allvarligt maximerar muskeltillväxt, föreslår Perry att man tänker på dessa forskningsstödda principer:

  1. Gör flera uppsättningar per övning
  2. Utför några uppsättningar för muskelsvikt
  3. Se till att dina övningar varieras på ett mångplan, mångsidigt sätt för att säkerställa mest stimulering av alla muskelfibrer
  4. Använd ett repetitionsintervall på 6–12 reps per uppsättning
  5. Använd vilaintervaller på 60–90 sekunder mellan uppsättningarna
  6. Kompletta koncentriska reps vid snabba till måttliga hastigheter (1-3 sekunder) och excentriska reps med något lägre hastigheter (2-4 sekunder)
De 30 bästa fyrövningarna genom tiderna

De 30 bästa fyrövningarna genom tiderna

Läs artikeln

Om du för närvarande tränar tre dagar i veckan kan du slå ditt bröst varje träningspass, säger Perry. Målet är att träffa dina pecs precis nog så att du kan återhämta dig i tid till nästa träningspass.

Den söta fläcken är totalt fem uppsättningar med en sammansatt rörelse. (Du kan också överväga att lägga till en efterbehandlare efter varje träningspass, som ett par uppsättningar kabelövergångar, pec-däck, pushups, brett grepp, eller racket kettlebell fortsätter att misslyckas. Mer om dem i bilderna som följer.)

Perry föreslår att man först siktar på fem uppsättningar av 12 reps av en sammansatt rörelse i bröstet - som en bänkpressvariation - när du lägger till dem i en helkroppsrutin (du kanske bara får fem reps på den sista uppsättningen, vilket är bra ). Om du försöker bygga en större bröstkorg vill du slå dessa muskler när du är fräsch för att se de snabbaste resultaten och största påverkan.

Om du inte är en DIY-kille, oroa dig inte: på den sista bilden hittar du en dedikerad bröstdagsträning som redan är optimerad för de största fördelarna.

Slutlig anmärkning: Tänk på att bygga dina bröstmuskler kan göra att du verkar större och starkare, din greppstyrka, kärna och glutes är mycket viktigare för att utveckla maximal styrka, kraft och funktion, säger Perry.

Pecs kan ibland vara överutvecklade om du lägger alla dina ansträngningar på dem, så kom ihåg det när du bygger din rutin. Men om du saknar bröststyrka och muskulatur hjälper dessa tio övningar att ditt bröst växer - ingen tvekan om det, avslutar Perry.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





hur man ber en vän om sex