10 högintensiva träningspass för viktminskning



10 högintensiva träningspass för viktminskning

Det mest effektiva sättet att släppa fett på gymmet: intervallträning med hög intensitet. Träningsstilen kan modifieras för nybörjare - och kommer att fortsätta att arbeta för erfarna gymnastikare.

Följande träningspass - tillhandahållen av Kenny Santucci, utbildningschef för Body by Solace vid SOLACE New York gym i New York City, en studio som erbjuder CrossFit- och Studio-klasser - är högintensiv och, tillsammans med en bra diet, hjälper dig kasta lbs. Så, om du vill förändra din kropp på allvar genom att implementera dina kroppsvikt och gymklammer som kettlebells, roddare och skivstänger, har du tur. Även om det kan vara ett dåligt ordval ... Anvisningar: Tanken är att gå igenom dessa träningspass så snabbt som möjligt. De flesta av dessa rutiner är inriktade på olika muskelgrupper, så din underkropp kommer att få lite utsättning medan du bränner överkroppen och vice versa. Målet är att hålla din träning metabolisk, men att passera är aldrig en träningsupplevelse som folk ser högt på, så om du behöver ta lite tid att andas, gör det.

Träning 1: Rodd med djävulen

Vägbeskrivning: Alternativ EMOM (varje minut i minuten) i totalt 20 minuter. Ta lite eller ingen vila.

1 min: 20 kalorirader
1 min: 10 Burpees

På en udda minut (aka vad du ska börja med) - Justera monitorn på en erg / roddare så att den läser kalorier snarare än meter eller watt. Rad tills du bränner 20 kalorier. Om du ror i en takt på 1: 45/500 m tar det dig någonstans runt en minut.

På jämn minut - Hoppa av roddaren och slå ut 10 burpees

Träning 2: Belly Up

Vägbeskrivning: Ta en vattenkokare på 16 eller 24 kg och slutför följande drag för 10 reps vardera, upprepa kretsen tills 2 minuter förflutit. Ta lite eller ingen vila.

10 Bägare Squat Thrusters: Håll en vattenkokare vid hornen - vardera sidan om handtaget - och huk ner. Tryck sedan explosivt genom benen och tryck på kettlebellen över huvudet.
10 Sumo Deadlift High Pulls: Ta en bred hållning och ta en kettlebell med båda händerna. Gäng dina höfter tillbaka och böj knäna. Håll bröstet och huvudet uppåt, sträck dig genom höfterna och knäna, lyft armbågarna ut och dra kettlebellen till axelhöjd.
10 Kettlebell gungor

Träning 3: Summer Abs

Vägbeskrivning: Avsluta totalt 6 omgångar, ta 30 sekunders vila efter var och en.

  • 30 sekunders ihåligt grepp: Ligga på golvet med benen rakt ut framför dig och armarna utsträckta över huvudet. Lyft överkroppen från golvet med din kärna. Håll armarna raka (bakom huvudet) och tårna pekade bort från dig. Engagera dina magmuskler när du hålar magen och runt runt nedre delen av ryggen. Lyft benen från golvet.
  • 30 V-Ups : Ligga på golvet i en ihålig kroppsposition (som anges ovan) så att din överkropp är från golvet, dina armar sträcker sig över huvudet och dina ben är raka ut framför dig. Med fötterna ihop och tårna spetsiga, lyft upp båda benen och håll dem helt raka medan du lyfter överkroppen från marken. Rör händerna mot tårna.
  • 30 fjärilsitups : Lig med framsidan uppåt på golvet med dina höfter öppna (ytterlåren vidrör marken), böjda knän och fotsulorna vidrör. Engagera din kärna och sitta upp och nå fingrarna till tårna. Återgå långsamt till startpositionen.

* 30 sekunders vila *

Träning 4: Förvärrat överfall

Vägbeskrivning: Slutför 5 omgångar för tiden, ta lite eller ingen vila.

  • 10 kalorier för överfall (luftmotstånd) cykel: Arbeta så fort du kan.
  • 50-fots Double-Kettlebell Farmers Walks: Med en 24 eller 32 kg vattenkokare i vardera handen går du 15 meter utan att stanna.

Träning 5: Push-Pull

Vägbeskrivning: Komplett drag med reps enligt följande: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Mellan varje uppsättning, sprint 200m. Vila efter behov.

  • Armhävningar
  • Pullups

Träning 6: Smutsig 30

Vägbeskrivning: Slutför följande drag för tiden, ta lite eller ingen vila.

  • 30 deadlifts (225-305lb)
  • 30 kalorirad
  • 30 Burpees Over the Bar: Fyll i en burpee och hoppa sedan över ribban från din marklyft. Fortsätt hoppa över efter varje rep.

Träning 7: Larenzo Lames

Vägbeskrivning: Slutför så många rundor som möjligt på 12 minuter och ta lite eller ingen vila.

  • 15 Renegade Row Pushups: Antag en uppskjutningsposition med en hantel på 20-30 kg under eller nära din högra hand. Rad hanteln, slutför en pushup, flytta sedan hanteln till vänster sida och upprepa. Fortsätt växlande sida.
  • 30 bergsklättrare (per etapp)
  • 15 axelpressar (20-30 lb hantel)
  • 30 böjda rader: Ta tag i en skivstång med handflatorna nedåt, böj knäna och luta din torso framåt. Håll ryggen rak och bröstet när du rodrar skivstången mot bröstet.

Träning 8: En promenad i parken

Vägbeskrivning: Slutför 5 omgångar, ta lite eller ingen vila däremellan.

  • 20 Walking lunges
  • 20 Tricep Dips: Utför en 20- 24-tums låda eller bänk.
  • 20 Boxhopp

Träning 9: Baller

Vägbeskrivning: Komplett väggbollar för tiden, sedan EMOM vikt situps-tar lite eller ingen vila.

  • 75 Wall Balls for Time (14-20min): Håll en vägd boll framför dig på brösthöjd med händerna på vardera sidan, mot botten av bollen. Håll axlarna tillbaka, bröstet uppåt och fötterna axelbredd från varandra, knäböj och stig sedan explosivt. Precis som en thruster, dra kraft från benen och kör bollen uppåt så att den träffar väggen. Fånga bollen och haka omedelbart ner till nästa rep.
  • 10 minuters EMOM (varje minut på minuten) 10 Wall Ball Situps: Vänd mot en vägg med en medicinboll / viktad boll i dina händer. Lägg dig på ryggen med böjda knän. Sitt upp och kasta bollen mot väggen. Fånga bollen och kom tillbaka ner till startpositionen. Vila hur mycket tid som helst kvar i minuten.

Träning 10: Odjuret

Vägbeskrivning: Avsluta 6 omgångar av följande övningar, vila efter behov.

  • 600 meter körning (En och en halv gång runt ett vanligt 400 m spår)
  • 60 V-Ups
  • 600 meter rad
  • 60 pushups
  • 600 meter med kulbär (14-20 lb)
  • 60 Jump Squats

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!