10 Intense Battle Rope Moves som kommer att förvandla din hela kropp



10 Intense Battle Rope Moves som kommer att förvandla din hela kropp

Stridsrep är ett av de mest effektiva sätten att tona muskler, göra dina träningspass metaboliska, och smyga in lite kardio.

Danielle Hopkins, en mästtränare på Printing House Equinox i New York City och skaparen av gymmet Ropes & Rowers-programmet har skapat ett träningspass som kommer att uttömma hela din kropp och öka din hjärtfrekvens och driva dig in i fettförbränningszonen.

För var och en av dessa övningar antar du ett av två grepp:
Handskakningsgrepp: Håll i repen som om du skulle skaka någons hand. Handflatorna vetter inåt mot varandra.
Överhandgrepp: Håll repen i ett överhandgrepp, med båda handflatorna vända nedåt.

Instruktioner: Slutför 10 reps av var och en av följande övningar i 2-3 omgångar. Varje övning ska ha minimal vila - max 15-20 sekunder. För en extra utmaning, para varje övning med en 30 sekund plankvariation som en aktiv återhämtning. (Försök med plankor med axelkranar, sidoplankor, plankor med främre räckvidd etc.) När du har slutfört kretsen nedan, ta en vilopaus på 2 minuter och upprepa sedan.

1. Växlande våg

Hur man gör det: Släpp in i en knäböjsposition, gångjärn vid höfterna och luta överkroppen något framåt. Håll ett rep i vardera handen med handskakningsgreppet. Alternera med att göra vågor med repen och se till att krusningarna går hela vägen till slutet av din ankarpunkt. Tänk på att göra små men snabba vågor snarare än stora explosiva, säger Hopkins.

Recept: 10 reps (höger till vänster är en rep)

2. Jumping Jack

Hur man gör det: Ta tag i ett rep i vardera handen om du antar ett handgrepp. Steg nära din ankarpunkt så att repen har lite slack i sig, rekommenderar Hopkins. Utför nu vanliga hoppjack.

Recept: 10 reps

3. Omvänd lunge med alternerande våg

Hur man gör det: Håll ett rep i varje hand med ett handskakningsgrepp. Gå tillbaka in i ett omvänd utfall medan du fullbordar alternerande vågor med stridsrep. Kom tillbaka till stående, men stoppa inte armarna och kom i en omvänd lunga på motsatt ben. Fortsätt att växla.

Recept: 10 reps (5 varje ben)

4. Grappler kastar

Hur man gör det: Ta tag i repen med ett överhandgrepp. Börja med dina höfter i kvadrat upp till ankaret, börja sedan rotera och sväng genom höfterna när du kastar repen åt höger och vänster. Tänk på den ryska vridningen från sida till sida. Du vill hålla din kärna engagerad hela tiden när du flyttar vikten på repen fram och tillbaka och skapar en båge. Var försiktig så att du inte lutar dig för mycket på det här steget, varnar Hopkins. Du kommer att stressa din rygg.

Recept: 10 reps (5 på varje sida)

5. Lateral lung med dubbel våg

Hur man gör det: Ta ett rep i vardera handen med ett handskakningsgrepp och ta en bred hållning med fötterna. Gör samtidiga vågor med repen när du flyttar din vikt höger till vänster i en lateral lunga, säger Hopkins.

Recept: 10 reps (5 på varje sida)

6. 180 hopp

Hur man gör det: Stå vänd bort från ankarpunkten. Placera dig parallellt med repen och håll dem i ett överhandgrepp med armarna framför dig. En hand kommer att vara i slutet av repen och den andra ska vara ungefär en fot in, säger Hopkins. Håll repen framför dig, gör ett 180 graders hopp medan du svänger repet över huvudet. Var noga med att landa mjukt på fötterna så att du inte burkar på knäna.

Recept: 10 reps (5 hopp i en riktning, byt sedan till hopp 5 i den andra)

7. Klappar

Hur man gör det: Släpp in i en knäböjsposition, gångjärn vid höfterna och luta överkroppen något framåt. Använd ett handskakningsgrepp för att flytta repen mot varandra tills de träffar och 'klappar', säger Hopkins

Recept: 10 reps

8. Uppercuts

Hur man gör det: Håll repen i vardera handen med ett överhandtag. Antag en atletisk hållning så att din dominerande fot är framåt, dina magmuskler är stagade och du har en lätt böj i knäna. Alternativa stansar upp mot taket, roterar dina höfter något när du stansar, säger Hopkins.

Recept: 10 reps (höger till vänster är ett antal)

9. Squat-tryck

Hur man gör det: Börja med ett rep i vardera handen med ett handskakningsgrepp. Generera kraft från golvet, ta upp armarna och smäll båda repen till marken när du samtidigt hoppar ner och sparkar ut dina ben. Du bör vara i en plankposition på golvet (repen är fortfarande i händerna). Härifrån, hoppa upp igen och börja sekvensen igen.

Recept: 10 reps

10. Rep slams

Hur man gör det: Det här är den stora finishen! Säger Hopkins. Börja i knäböj med antingen ett handskak eller överhandgrepp. Som nämnts på föregående bild vill du generera kraft från grunden. Lägg din vikt i dina klackar när du använder hela kroppen för att sträcka ut dina armar helt. Härifrån slår du snabbt och kraftigt repen mot golvet och kommer tillbaka i en knäböj. Gör repvågorna så stora du kan och slå golvet aggressivt, säger Hopkins.

Recept : 10 reps

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!