10 skäl till att dina muskler har slutat växa



10 skäl till att dina muskler har slutat växa

Efter att ha bytt ut din diet och träningsrutin började du äntligen packa på dig en del solida muskler - och folk märkte det. Sedan stoppade framstegen. Trots dina fortsatta ansträngningar verkade dina axlar krympa, dina biceps blev mindre tråkiga och dina fyrhjulingar vägrade att växa sig större. Vad ger?

Ett antal faktorer påverkar din kropps förmåga att klara av vinster - ditt sömnschema, din kost, ditt träningsprogram, till och med ditt sinnestillstånd. Du kan på allvar bli galen när du försöker lista ut vad som gick fel. För att hjälpa dig att komma till botten med sakerna checkade vi in ​​med Jim White, personlig tränare och registrerad dietist, och Jay Cardiello, kändis personlig tränare och stjärna på ABC's Min kost är bättre än din . Justera ditt program med deras tips så kommer du tillbaka till att bygga den jackade kroppsbyggnaden du längtar efter på nolltid.

1. Du sparar på sömnen

Enkelt och enkelt: Om du inte sover sömn av hög kvalitet varje natt kommer dina muskler inte att växa. Brist på sömn ökar kroppens nivå av kortisol (ett stresshormon), gör kaos på kroppens mänskliga tillväxthormon och hindrar din kropp från att lagra glykogen ordentligt - allt som kan ha en negativ inverkan på muskeltillväxt, säger Cardiello. Dessutom, om du inte sover, tränar du inte 100 procent och du förbättras inte.

Fixen: Cardiello föreslår att man strävar efter sju och en halv timmars ögonblick varje kväll. Han rekommenderar också att hålla stressnivåerna nere innan du träffar lakan. Det innebär att stänga av all elektronik minst 30 minuter före sänggåendet. Om du vanligtvis har problem med att sova kan du överväga att ta ett varmt bad eller dusch innan sängen.

2. Du äter inte tillräckligt med protein

Om du vill se mer pumpad ut måste du pumpa upp proteinet. Anledningen: protein innehåller aminosyror, de föreningar som hjälper till att bygga och reparera muskelvävnad. Om du inte konsumerar tillräckligt med aminosyror kan det hindra din muskeltillväxt, varnar White.

Fixen: White föreslår att man skjuter för 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Det betyder att en 200 pund man bör få mellan 109 och 154 gram dagligen. Och kom ihåg att allt inte behöver komma från saker som kyckling, fisk, rött kött och ägg. Precis som deras djurbaserade motsvarigheter är quinoa och Ezekiel-bröd (för att bara nämna några) båda källor till växtbaserade kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla åtta aminosyror som din kropp behöver för att bränna muskler men inte kan producera på egen hand.

3. Du är en spritman

Det är bra att njuta av en kall en gång i taget, men att kasta tillbaka för många hämmar kroppens förmåga att hjälpa musklerna att återhämta sig, säger Cardiello. Hur? När du dricker alkohol kallar kroppen på antioxidanter som vanligtvis används för muskeltillväxt för att hjälpa till att metabolisera alkoholen.

Fixen: Om du vill att allt ditt hårda arbete ska löna sig, föreslår Cardiello att du stänger av sprit helt. Inte ett alternativ? Begränsa dig till en kväll av njutning per vecka och följ varje runda med ett glas vatten för att sakta ner din takt och minska antalet drycker du kommer ner hela kvällen. Bättre än, klipp av dig själv efter tre drinkar - öl, cocktails eller skott, det spelar ingen roll; tre är det magiska numret. Att bara känna till din dryckesgräns i förväg kan hjälpa dig att hålla koll på dina mål.

4. Du gör för mycket cardio

Om du nyligen har ökat din veckokörsträcka eller börjat ta en veckosnurrkurs med din flickvän (ingen bedömning), kan det vara anledningen till att du ser lite på den ljumma sidan. Medan kardio är bra för fettförlust, om du gör för mycket av det, kan det sätta din kropp i ett kataboliskt eller muskelbrinnande tillstånd, varnar White.

Fixen: Om dina mål är att öka storlek och styrka borde konditionsträning inte dominera ditt program, säger White. HIIT-träningspass och enkla cardio-sessioner kan läggas in i ditt program, men din första prioritet bör vara att passa på tre eller fyra dagar för styrketräning. Om du inte tenderar att bli för öm mellan träningspasset kan du gärna lägga till en cardio-session här eller där, men inte på bekostnad av din återhämtning.

5. Du övertränar

Inte bara övertränar din risk för skador och träningspass, det kan också hindra dina framsteg. Många killar tänker ju hårdare de går, desto större blir vinsterna, och det är inte sant, säger Cardiello. Om du inte tar dig tid från gymmet har din kropp inte tid att bygga sig starkare och större än den var tidigare. När jag arbetade som styrketränare för Tampa Bay Buccaneers arbetade vi alltid i vilodagar under spelarnas träningscykel.

Fixen: Cardiello föreslår att man tar en eller två lediga dagar för sju dagars träning.

6. Du undviker kolhydrater

Medan näringskällor med kolhydrater (godis, pizza, vitt bröd osv.) Inte bör visas i din diet, är det viktigt att komma ihåg att alla kolhydrater inte är fienden. Att skära ned kolhydraterna för hårt kan faktiskt vara anledningen till att du börjar se lite slapp ut. När du har låga kolhydrater ger du inte dina muskler den glykogen de behöver för att slå hårt på vikterna. Detta kan påverka muskeltillväxten och få dig att känna dig svag, förklarar White.

Fixen: Håll komplexa, långsamt smälta kolhydrater i din dietplan (havregryn, Ezekiel-bröd, fullkorn, quinoa, bönor och frukt) och begränsa det bearbetade stärkelsejunket, säger White.

7. Du är uttorkad

När målet är att få muskelmassa är det vanligt att människor fokuserar på att inta kolhydrater och proteiner. Men när det gäller vatten och tillräcklig hydrering, lämnar många killar sina muskler för att torka, säger Cardiello. Vatten är avgörande för matsmältningen, så när du inte får nog av det kan det påverka processen negativt. Resultatet: Dina muskler matas inte de näringsämnen de behöver för att växa. Och när du inte är tillräckligt hydrerad är det svårare att gå ut på gymmet, vilket kan påverka dina resultat ytterligare.

Fixen: Se till att du kastar tillbaka hälften av din kroppsvikt i uns vatten per dag, råder Cardiello. (Det betyder att en 200 pund kille ska smutta på 100 gram eller 12,5 koppar H20 dagligen.) Och om du är törstig är du uttorkad. Så även om du redan har nått din vattenkvot, drick upp.

8. Du blandar inte ihop saker

Dina muskler måste arbetas i olika vinklar, volymer och intensiteter för att förbli utmanade. Att arbeta med samma muskler, på samma sätt, kan begränsa dina vinster, säger White.

Fixen: Väder du är en mellanlyftare eller mer avancerad, kommer du sannolikt att behöva byta upp program var sjätte till åtta veckor, säger White. Om du märker att din styrka eller fysiska resultat börjar bli platå, är det en bra tid att väva in några nya övningar och blanda ihop dina rep- och viktval. För att utmana dig själv ytterligare, se till att inkludera övningar som fokuserar på dina svaghetsområden, oavsett om det är fyrstyrka eller flexibilitet.

9. Du är stressad dygnet runt

Stress ökar nivåerna av kortisol, stresshormonet som ökar aptiten och fettlagringen. Det hämmar också användningen av glukos i kroppens celler, förklarar Cardiello. Detta kan orsaka att muskelproteiner bryts ner och hämmar muskeltillväxt, enligt en studie i Medicin och vetenskap i sportövning.

Fixen: Peka på stressorn i ditt liv och kläm den som en bugg. Det kan innebära att du slänger en flickvän med högt drama, ber din chef att minska din arbetsbelastning eller anmäler dig till en yogaklass, föreslår Cardiello. Att smutta på rooibost kan också hjälpa. Den innehåller en flavonoid som kallas Aspalathin, som har visat sig minska stresshormoner.

10. Du tränar bara trofémuskler

Om du bara tränar vad du kan flagga på stranden (dvs. biceps och abs) hjälper det dig inte att öka den totala massan, varnar White. Benen och ryggen är två av dina största muskler. Om du inte tränar dem utnyttjar du inte din fulla muskeltillväxtpotential. Dessutom är det bara att träna trofémusklerna som kan orsaka skador som orsakar obalanser som kan hålla dig utanför gymmet på lång sikt.

Fixen: Arbeta alla delar av din kropp i lika stora mängder - och glöm inte att införliva rörelser framåt, bakåt och i sidled och saker som rörlighetsträning, säger White.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





gym diet plan för muskel vinst