10 styrketräningsstrategier som aldrig kommer att dö



10 styrketräningsstrategier som aldrig kommer att dö

Styrka är grunden för vardagliga handlingar av atletik (som att träffa 300 yard i golf) och inte så mänskliga bedrifter (som J.J. Watt's 5'1 ″ boxhopp). Styrka är inte begränsad till muskelstorlek och kapacitet. När du blir starkare kan du bättre gå ner i vikt , Spring fortare och slå hårdare.

Övertygad om att du måste arbeta på din styrka? Vi har tio tips för styrketräning utan krusiduller som hjälper dig att göra allt i ditt liv lite lättare (och mycket lättare).

1. Äg de fyra stora

Knäböj, marklyft, bänkpress och axelpress är de bästa styrketräningsövningarna, period. Chinup och rad är också bra drag, men gör dem inte till fokus för ditt träningspass - de kan vara assistansliftar för att komplettera bänk- och axelpressen och hålla dina dragmuskler i balans med de pressande.

2. Använd först skivstång

Glöm all modeflugautrustning. Skivstången är kung, hanteln är drottning och allt annat är en hånskämt - de kan ha sin plats, men de är inte nödvändiga. Börja träningen med skivstångsövningar, som de fyra stora, som beskrivs ovan. Skivstånger låter dig ladda mycket vikt och att lyfta tungt är det första steget mot att bli starkare. När dina tyngsta styrkaövningar är ur vägen kan du gå vidare till hantel- och kroppsviktsträning.

3. Håll det enkelt

Vissa tränare får sina kunder att lyfta med en viss rep-hastighet, som tre sekunder uppåt, en sekund ner. Det här är bra för avancerade lyftare, men om du precis börjat vet du det här: Det finns inget behov av att räkna annat än reps under en uppsättning. Fokusera bara på att höja och sänka dina vikter på ett kontrollerat sätt, pausa för en sekunds räkning högst upp i hissen. Att använda ett godtyckligt tempo kan minska spänningarna på dina muskler eller tvinga dig att använda olika mängder vikt, vilket saktar dina framsteg. Det enda sättet att vara säker på att du blir starkare är om dina belastningar ständigt ökar.

4. Underhåll en logg

Skriv ner dina övningar, uppsättningar, reps och ödet för varje träningspass. Håll koll på dina bästa liftar och de flesta reps du har gjort med en viss vikt på en träning. Sträva ständigt efter att förbättra dessa siffror.

5. Överdriv inte det

Försök att hålla dig till tre eller fyra liftar per träningspass. Att hålla träningen kort hjälper dig att dra nytta av hormonella stigningar. När du gör för många övningar under en session blir åtminstone några av dem gjort halvvägs. Allt du behöver är en huvudlyft per träning (en av de fyra stora), en eller två hjälplyftar (för att hålla kroppen i balans och ytterligare stärka musklerna som utför huvudlyften), sedan kärn- eller specialarbete i slutet ( abs övningar eller några underarmar eller kalvar beroende på dina mål). Att göra mer minskar dina resultat.

6. Tänk fem

Du bör rotera många olika repintervaller i dina träningspass, men uppsättningar om fem verkar erbjuda den bästa blandningen av muskelstorlek och styrka. Om du trycker igenom en av de fyra stora rörelserna under styrketräning, kommer du att upptäcka att din form ofta går sönder efter fem ändå.

7. Tillsätt vikter långsamt

Den främsta anledningen till människor bricka och sluta få styrka är att de går för tunga för länge. Lämna ditt ego och gör dina huvudlyft med 10% mindre än den vikt du kan lyfta för det angivna repområdet. Öka vikten varje session - men inte mer än 10 pund - och håll fast med samma hissar. Du kommer sällan att platå igen.

8. Ta dig till bergen

Cardio är ett måste om du vill vara mager och frisk, men långdistanslöpning eller cykling ökar nivåerna av hormoner som bryter ner muskelvävnad. Att bli starkare medan blir smalare , gör cardio i korta, intensiva skurar. Gå till en måttligt brant kulle och sprint till toppen och gå sedan ner igen. När du är redo, sprint igen. Under ditt första träningspass, gör bara hälften så många sprints som du tror att du kunde. I din nästa träningspass, gör två sprints mer än du gjorde första gången. Fortsätt lägga till två sprints i träningen tills du inte kan förbättra dig längre. Gör sedan uppsättningar sprints.

9. Balansera din styrketräning

Vad du än gör för ena sidan av kroppen, måste du göra för den andra sidan. Följ den regeln i dina träningspass och du bör kunna undvika skador och muskelobalanser. Om du gör knäböj (främst en fyrövning), gör också rumänska marklyft (som träffar hamstringarna hårt). Dina bröstövningar ska balanseras med back-träningsliftar. Du behöver inte nödvändigtvis göra ditt balansarbete under samma session, men det ska göras under samma vecka. I allmänhet följ ett förhållande mellan två och en mellan dina drag-och-tryck-rörelser. Så om du bench-trycker på måndag (och det mesta verkar i världen), kan du göra chinups på tisdag och till exempel böjda laterala höjningar på torsdag. Varje annan pressande övning du gör bör följa denna formel.

10. Gör det rätt

Du kanske tror att du vet hur du utför de fyra stora, men du kan förmodligen få ut mer av dem. Här är några snabba tips för var och en.

Knäböj: Börja knäböj genom att skjuta höfterna så långt du kan. Håll din nedre rygg välvd och du ska känna en sträcka i dina hamstrings. När dina höfter är böjda, börja böja knäna och huka dig lågt. Det här är vad du behöver för att kasta maximal vikt.

Dödlift: Använd samma hållning som du skulle göra för att hoppa - dina ben ska vara snävt placerade. När du böjer dig för att ta tag i stången, håll höfterna nere och ryggen rak, med axlarna direkt över knäna.

Bänkpress: Börja med huvudet från bänken. Håll fötterna stabila, ta tag i stången och dra din kropp upp från bänken och framåt, så att din rumpa är mycket välvd när din rumpa kommer ner på bänken. Pressa ihop dina axelblad. Ditt rörelseområde bör vara betydligt kortare för starkare tryckning.

Axel press: Fläck dina lats när baren är på axelnivå. Det gör att du kan använda mer vikt.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!