10 sätt att öka ditt goda kolesterol



10 sätt att öka ditt goda kolesterol

Varför anses en form av kolesterol vara bra och en annan dålig? Det finns faktiskt så många som 18 sorters kolesterol, men för att spara förvirring delar läkare dem i två kategorier: LDL (dåligt) och HDL (bra). Din lever tillverkar det mesta av ditt kolesterol, och små mängder av det går mot olika hälsosamma ändamål, inklusive att skapa hormoner som hjälper till att förvandla mat och motion till muskler. Tjänar som kolesterolchaufförer är fett / proteinklasser som kallas lipoproteiner, och det är där kul börjar: lipoproteiner med låg densitet tenderar att avsätta kolesterol på artärväggarna, där det byggs upp och så småningom stör blodflödet. Men sorten med hög densitet verkar ta tillbaka kolesterolet till levern, där det kan elimineras från kroppen.

10 livsmedel för att sänka dåligt kolesterol >>>

Som ett resultat av allt detta vill läkare inte bara att du ska sänka ditt totala kolesteroltal; de vill att du ska ändra förhållandet också, så du har mer HDL och mindre LDL. När vi tittade på uppgifterna fann vi att ju högre din HDL gick, desto lägre var risken för hjärtinfarkt, säger kardiolog William Castelli, MD, tidigare chef för Framingham Heart Study i Massachusetts. En HDL-nivå på 75 eller mer verkar ge extra livslängd för många människor, medan ett antal på 100 eller mer är så fördelaktigt att det kallades Methuselah-syndromet av en forskare. HDL mindre än 35 eller så kan under tiden innebära en betydande risk för hjärtsjukdomar. Genetik spelar en stor roll i HDL. Några killar har naturligt låga nivåer och måste också hålla LDL-nivån låg för att kompensera för det. (Som Castelli uttrycker det behöver du inte ett ämne som tar bort kolesterol från blodet om du inte har mycket till att börja med.) Men det finns mycket som alla andra kan göra för att pumpa upp sin HDL. Jag lyckades aldrig hitta en handfull sätt att förvandla mina stora siffror till en uppgift som inte innebär städning.

Var aktiv

Enkel och enkel träning höjer HDL-nivåerna. Vi tittade på läkare och andra som sprang Boston Marathon, konstaterar Castelli. Medan den genomsnittliga manliga HDL är 45, låg män som sprang maraton runt 55. En studie från Georgetown University fann ökad HDL hos dem som sprang sju mil i veckan eller deltog i fyra måttliga 30-minuterspass av någon aerob aktivitet.

7 livsmedel du borde äta varje dag >>>

Förlora överflödiga pund

När det gäller HDL kan du inte vara för tunn, säger Castelli. En rapport visade att en HDL-ökning av HDL för varje kilo förlorat fett. Det betyder inte att du måste förvandla dig själv till en tandpetare, utan att du bör arbeta med att bli av med överflödig flab när du lägger till muskler. (Använd en kroppsfettmonitor snarare än en skala för att kartlägga dina framsteg.) Lyckligtvis kommer fettförlust sannolikt att gå hand i hand med träning och kostförändringar som också höjer HDL-nivåerna.

De 14 bästa sakerna du kan göra för din kropp >>>

Ät de rätta typerna av fett

Livsmedel med höga enkelomättade fetter (som olivolja, nötter och oljor i många salladsdressingar) verkar öka HDL bäst; det är troligt att livsmedel med mycket omega-3-fettsyror (som kallvattenfisk) också gör det. Mättade fetter, typ av kött och mejeriprodukter, kommer sannolikt att driva upp skadlig LDL, så ta tillfället i akt att skära ner vägen. Värst av allt är transfettsyror, de härdade oljorna som ofta finns i margarin, kex och andra snacks - ett ämne Harvard Medical School näringsexpert Walter C. Willett, MD, författare till Eat, Drink, and Be Healthy, kallar unikt dåligt . Dessa livsmedel kan göra precis motsatsen till vad du vill, sänka HDL samtidigt som du höjer LDL.

Kardiologgodkända recept för ett hälsosamt hjärta >>>

Träna först, äta fett senare

Om du vill öka fördelarna med det fett du äter, träna innan du chow ner. En studie vid University of Missouri visade att regelbunden motion före måltider med högt fettinnehåll ger en stor vandring i HDL. Jag föreslår inte att din ursäkt för att ägna dig åt fettrika måltider borde vara en träning före måltiden, bara den träningen innan en måltid fungerar till ditt hjärts fördel.

7 Dos and Don'ts for a Better-Working Brain >>>

Skär ner på enkla kolhydrater

Människor på högkolhydratdieter fyllda med pasta, bröd och socker - även de som tränar ofta - tenderar att ha lägre HDL-nivåer än de som äter mycket protein och bra fetter tillsammans med grönsaker och fullkorn. Låg HDL resulterar ofta när människor uppmanas att få ut allt fett ur sin kost och äta kolhydrater istället, säger Willett. En brittisk studie visade att personer med höga HDL-nivåer tenderar att fokusera på långsammare kolhydrater, som bönor och frukt.

12 livsmedel att ta bort från kylen för evigt >>>

Drick OJ

I en kanadensisk studie ökade deltagarnas HDL med 21 procent genom att dricka några glas apelsinjuice varje dag i fyra veckor, möjligen på grund av en flavonoid som kallas hesperidin som verkar extremt HDL-vänlig. Senare forskning visade att tangerinjuice kan vara ännu mer effektiv. Tyvärr kommer så mycket juice att lägga hundratals överskott av sockerkalorier till din kost. Så håll dig till ett glas om dagen och var nöjd med mindre resultat. Eller så kan du köpa hesperidin som ett tillskott, men det ersätter inte de många fördelaktiga näringsämnena i apelsinjuice (och kommer definitivt inte att smaka lika bra).

5 väsentliga juicerecept för passande killar >>>

Ät fiber

Kostfiber, från sådana livsmedel som fullkorn, kli, frukt och grönsaker, har visat sig höja HDL-nivåerna. Naturligtvis hjälper det dig också att gå ner i vikt, så det kan vara en bieffekt av din smalare profil. En skål havregryn eller fullkornsflingor till frukost gör en bra start.

10 bästa fiberkällor >>>

Ta en drink

En del av den franska paradox-lägre hjärtsjukdomstakten i smör-och-grädde-fest Frankrike-kan härröra från HDL-fördelarna med vinförbrukning. För vissa människor orsakar dock alkohol mer problem än det botar. Män borde begränsa sig till en eller två drinkar om dagen, säger Willett. Efter det börjar du oroa dig för negativa konsekvenser. Medan någon alkoholhaltig dryck kommer att göra, kan antioxidanterna i rött vin eller mörk öl ge dig en extra fördel.

6 skäl att komplettera med Resveratrol >>>

Få din B

Stora doser vitamin B3, eller niacin, har visat sig öka HDL så mycket som 20 procent och ordineras ofta för personer med kolesterolproblem. Men kom ihåg att ett dagligt multivitamin innehåller allt niacin som de flesta behöver. Att komplettera bortom det kan ha en mängd biverkningar, inklusive rodnad i ansiktet, halsbränna och till och med leverskador, så försök inte utan att rådfråga läkare.

5 näringsdensa rätter >>>

Sluta röka

Helvete, om du röker, bryr du dig inte riktigt om din hälsa ändå. Om du är intresserad sänker rökning HDL. Att sluta nu skulle vara det enklaste sättet att ge dig själv en start. Att anta detta program kommer sannolikt att förbättra din hälsa på alla möjliga sätt, men högre HDL kan vara en bra markör för hur bra du gör.

De fem bästa apparna för att sluta röka >>>

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





bygg muskler och tappa fett