Stridsplanen för nyår 2020 för varje kille



Stridsplanen för nyår 2020 för varje kille

Låt oss klippa till jakten. Nu när vi snabbt närmar oss ett nytt år kommer du att stöta på dussintals artiklar för tappar fett snabbt , kittla bort dina problemområden, och slutligen skulptera kroppsbyggnaden du har alltid velat uppnå. Kommer du att läsa dem? Förmodligen. Kommer de att hjälpa dig att göra vad de lovar? Antagligen inte. För att göra ändringar som varar och blir vanliga behöver du en plan som tillgodoses dig - din ålder, storlek, mål, aktivitetsnivå och erfarenhet.

Vi har skapat en nyårsplan för 5 olika killar. Nu kanske du inte hamnar i den exakta formen, men väljer den du har närmast när du får en mer personlig rekommendation för var du behöver göra ändringar i din livsstil. Vi har konsulterat experter på topp för att hitta vad du behöver veta när det gäller träning, kost och kosttillskott. Redo för att detta ska bli året du släpper ursäkterna och släpper de dåraktiga modeflugor och orealistiska träningsprogram? Bra. Vi också. Möt experterna:

- Joel Seedman, Ph.D., är en styrka / prestationsspecialist och ägare av Avancerad mänsklig prestation .
- Joseph Maroon , M.D., är en klinisk professor, neurokirurg, idrottsmedicin / hälsa / nutritionsexpert och Ironman-triatlet. Han är också ordförande i Medical Advisory Board GNC .
- Jordan Mazur , R.D., koordinator för näring för San Francisco 49ers. Tony Hawk åker skridskor under en utställning före Skateboard Vert-tävlingen på X Games Austin den 5 juni 2014 på State Capitol i Austin, Texas. (Foto av Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

21 dagar till Total-Body Fitness

Läs artikeln

Killen: 17-årig som vill gå upp i vikt och bygga muskler, men har ingen gymserfarenhet och vet lite om sportnäring, inklusive tillskott

Träningsplan

Vad man ska vara uppmärksam på : I denna ålder kan det vara svårt att få en betydande mängd muskelmassa, eftersom din ämnesomsättning vanligtvis går så högt, säger Seedman. Det viktigaste du måste vara försiktig med, och detta är vanligt bland gymnasieelever, är överträning. Du är ung, har mycket energi och ser kroppsbyggare göra massiva rutiner på sociala medier, så det är lätt att börja göra för mycket volym och intensitet. Men när detta händer riva du ner dina muskler mer än din kropp kan återhämta sig och regenerera från, vilket gör det svårt att växa, säger Seedman.

Tips för expertutbildning: Det är när ditt nervsystem och din kropp är mest smidiga när det gäller inlärningsrörelser, så det är förmodligen det viktigaste steget det finns att lära sig lämplig och korrekt mekanik och form, förklarar Seedman. På grund av detta kanske du vill anställa en tränare eller styrketräning för några sessioner för att lära dig strikt form. Du vill räva in rätt neuralritning i ditt centrala nervsystem eftersom detta kommer att påverka din träning resten av ditt liv, säger han.

Bästa typ av träning (ar): Utför helkroppsrutiner 2-3 gånger i veckan; eller, gör en över- och underkroppsdelning högst två gånger i veckan för totalt 4 träningspass. Håll träningen till en timme.

Optimala övningar: Du vill göra stora, sammansatta rörelser. Fokusera på huk, övningsövningar (pullups och rader) och övningsövningar (bröstpress och overheadpress), föreslår Seedman. Du behöver inte för många isoleringsrörelser. Det kan vara kontraproduktivt, eftersom du bränner en massa kalorier utan att stimulera mycket extra muskeltillväxt, förklarar han.

Rekommenderade reps / uppsättningar / vila: Håll ditt repområde runt 5-10 och vikten måttlig. Du vill inte gå så tungt där din form går sönder, säger Seedman. Och vila i det här skedet, eftersom du försöker förstärka korrekt lyftmekanik, bör vara 1,5-2 minuter så att du kan lyfta mest utan att bli trött, tillägger han. Du lär dig hur du ska lyfta ordentligt och du har låga nivåer av muskeleffektivitet, så det sista du vill göra är att spränga nervsystemet och bygga onödig trötthet, vilket kommer att få rörelsemönster att försämras över tiden, säger Seedman. Det är också därför du inte vill träna till misslyckande för ofta; lämna flera reps i tanken för varje uppsättning.

Kosttillskott

Du vill att kosttillskott som ger byggstenarna för att din träning (och muskelbyggande mål) ska lyckas, säger Maroon. Välja:

- Multivitamin : Försedd av många kan en multi, när den tas varje dag, mata din kropp med viktiga näringsämnen som zink (nödvändigt för friska spermier) och selen (spionerad för dess förmåga att avvärja vissa cancerformer).
- Protein med grenkedjiga aminosyror (BCAA) : Leucin, isoleucin och valin är aminosyrorna kända som grenkedjaminosyror, och de är en viktig drivkraft bakom proteinsyntes och metabolism, vilket hjälper dina muskler att få viktiga näringsämnen för tillväxt och återhämtning.
- Fisk olja : Kombination av fiskolja med aerob träning har visat sig förbättra kroppssammansättningen, enligt forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition .

Näring

Föreslagna makron för en kille som är 6'0 ″, £ 170, som lyfter 3-4 dagar / vecka [OBS: detta är en mycket specifik höjd / vikt som endast används som ett exempel och bör justeras baserat på din egen höjd / vikt.]

Totala kalorier: ~ 3 346
Frukost: 669
Mellanmål 1: 335
Lunch: 836
Mellanmål 2: 335
Middag: 836
Mellanmål # 3: 335

Dagligt proteinbehov: ~ 140 gram

Viktiga punkter att komma ihåg: Det största för tonåringar att förstå är att du inte kan utbilda dålig kost; du ser bara minimala vinster tills du kopplar in din näringsspelplan, säger Mazur. Och dessa sena tonår är avgörande för utveckling. Du vill vara konsekvent med dina matvanor, balansera dina makron på lämpligt sätt och variera dina proteinkällor, kolhydrater, fetter, frukt och grönsaker. Du vill också äta 5-6 mindre måltider per dag för konsekvent energi, mental vakenhet och för att få rätt typ av näringsämnen för att bygga dina drömmar.

En anteckning om makron: Var och en av dina 5-6 måltider bör innehålla de fyra stora: komplexa kolhydrater, magert protein, grönsaker och hälsosamma fetter, säger Mazur. När det gäller protein är det här du vill vara konsekvent. Kroppen är inte effektiv att smälta och använda stora mängder protein på en gång, förklarar han. Det finns ett tak på hur mycket du kan använda innan resten lagras som fett. den genomsnittliga killen kan använda 25-30 g och större dudes kan ha upp till 40 g. Med detta i åtanke vill du få 20-40 gram vid varje utfodringsmöjlighet hela dagen för att öka proteinsyntesen och hjälpa till att förse din kropp med de essentiella aminosyrorna den behöver för att bygga den eftertraktade magra kroppsmassan, tillägger Mazur. Detta adresserar kroppens konstanta flöde av att bygga muskler och bryta ner protein.

Ät mer av dessa: Gör dina proteinval magra som kyckling, lax, kalkon, grekisk yoghurt och mejeriprodukter med låg fetthalt, föreslår Mazur. Men rabattera inte grönsaker och komplexa kolhydrater. Ät din fyllning av mörka, lövgröna och kolla in några av de bästa supermatarna för att bygga muskler, liksom dessa 10 bästa kolhydrater .

Ät mindre av dessa: Skär ner på mycket bearbetade livsmedel och godis som kakor, chips, bakverk, godis och dike läsk och snabbmat om du vill göra verkliga framsteg, säger Mazur. Allt tillsatt socker och mättat fett leder bara till fettökning. Har du svårt att avstå från läsk? Välj mousserande vatten och smaksatta seltzers om du gillar en bubblande dryck utan tillsatta kalorier, föreslår han. Här

De 25 bästa sakerna du kan göra för din kropp

Läs artikeln

Killen: 25-årig som brukade spela tävlingsidrott på college men har blivit överviktig de senaste åren - har viss erfarenhet av träning och näring

Träningsplan

Vad man ska tänka på: Ofta försöker killar förbinda sig till en 5 eller 6, till och med en 7-dagars rutin, och det är orealistiskt, så de sätter sig för misslyckande, säger Seedman. Antag inte att du kan hoppa tillbaka till din college-regim, för om du bara får 3-4 dagar in och missar ditt mål kommer du att känna dig som ett misslyckande. Och du känner den nedåtgående spiralen som kan härröra från denna känsla. Välj först en rutin som gör att du tränar tre dagar i veckan, och passa sedan in i andra träningspass när det är möjligt (oavsett om det är hjärt eller arbeta i mindre muskelgrupper), föreslår Seedman.

Experttips: Ditt fokus måste vara på näring och träningskonsistens, säger Seedman. Du har en anständig grund bara från att ha gjort sport och tränat tidigare, så håll dig till en praktisk och realistisk rutin.

Bästa typ av träning (ar): Kombinera allt på en dag: Gör 3 dagar i veckan med styrketräning i cirka 45-60 minuter, följt av 20 (högst 30) minuter av hjärt på 2, eventuellt 3 av dessa dagar, föreslår Seedman. Högintensiv konditionsträning två gånger i veckan är mycket, speciellt om du inte har gjort mycket under åren. Du vill inte nå för mycket och bygga upp onödig trötthet; det kommer att röra med din förmåga att återhämta sig. En gång i veckan eller mer, gör cardio med låg intensitet i steady-state. Gå till gymmet, spåra eller runt ditt område och gå i 5 minuter, jogga i 2 minuter, gör sedan en ab-krets; upprepa detta några gånger. Nej, det är inte metaboliskt eller särskilt ansträngande, men du är fortfarande aktiv, vilket kan främja fettförlust.

Optimala övningar: Gör rörelser du gjorde när du spelade sport för att förlita dig på tidigare träningshistorik och neuromuskulärt minne som fortfarande är etsat i ditt centrala nervsystem, säger Seedman. Du har fritt styre för att göra nästan alla övningar, men du vill att 80% av dina ansträngningar ska vara stora sammansatta rörelser - som knäböj, marklyft, pullups, pressar - och 20% ska vara isoleringsarbete - som lockar, tricep-höjningar och benhöjningar, säger Seedman. Du vill också få massor av kärnarbete i. Du börjar antagligen sitta mer och utveckla några ryggproblem och felaktig ryggrad eller hållning, förklarar han. Korrigera det nu och förhindra att det växer till ett större problem genom att göra kärnstabiliseringsrörelser som plankor.

Rekommenderade reps / uppsättningar / vila: Detta är inte lika viktigt (eller snarare i sten) som för yngre killar. Först vill du ha ett något högre repintervall bara för att bygga tillbaka en del av den konditioneringen du har tappat över tiden, säger Seedman. Du kan göra 3-4 uppsättningar med 10-12 reps. Återigen vill du se till att du fortfarande har flera reps kvar i tanken. Välj kanske en lättare vikt som du skulle kunna göra 15 reps med för att slå ut din 10-12.

Kosttillskott

Om det finns hål i din näring kan kosttillskott hjälpa till att fylla i luckorna och stärka dina viktminskningsinsatser, säger Maroon. Överväg att ta:

- Multivitamin
- Protein med BCAA
- Konjugerad linolsyra (CLA) : Forskare har funnit att CLA är effektivt för att minska fett i djurstudier, även om resultaten inte är lika konsekventa hos människor.
- Probiotika : Att komplettera med tarmförstärkande probiotika har visat sig minska kroppsvikt och BMI, enligt en metaanalys publicerad i International Journal of Food Sciences and Nutrition . Probiotika kan också förbättra blodsockerkontrollen och reglera aptiten.
- Fisk olja

Näring

Föreslagna makron för en kille som är 6'3, 220 lb, lyfter 2-3 dagar / vecka [OBS: detta är en mycket specifik höjd / vikt som endast används som ett exempel och bör justeras baserat på din egen höjd / vikt.]

Totala kalorier: ~ 2,709
Frukost: 542
Mellanmål 1: 271
Lunch: 677
Mellanmål 2: 271
Middag: 677
Mellanmål # 3: 271

Dagligt proteinbehov : ~ 180 gram

Viktiga punkter att komma ihåg: Den största utmaningen för ex-idrottare är att bryta vanan med konsekvent träning och högkaloridiet, särskilt eftersom det ofta är en livsstil du har haft sedan du var liten, säger Mazur. Du behöver ditt kaloriintag och näring för att matcha din nuvarande aktivitet och träningsnivåer.

En anteckning om makron: Generellt bör en man mellan 21-25 år som är måttligt aktiv (lyfta och göra cardio) sikta på 2600-2800 kalorier per dag, rekommenderar Mazur. Var konsekvent med måltiderna och se till att dina portioner representerar dina mål.

Ät mer av dessa: Grönsaker med hög fiber. Dessa livsmedel gör att du känner dig fylligare längre och kan hjälpa till att avvärja begäret efter socker och godis, konstaterar Mazur. Öka ditt intag av magra proteiner och hälsosamma fetter också; de hjälper dig att skära ner dig. Protein kommer också att underlätta muskelvävnadsåterhämtning, hypertrofi-vinster och hjälpa dig att släppa pounds och förbättra kroppssammansättningen, tillägger Seedman.

Ät mindre av dessa: Kolhydrater. På dagar du vet att du kommer att undvika dina aktivitetsmål, justera ditt intag därefter, eftersom överdrivna kolhydrater som du inte bränner av lagras i kroppen och kan leda till viktökning, säger Mazur. På lediga dagar, minska ditt intag av korn, stärkelse och socker. Seedman håller med: Se till att du inte överdriver det med kolhydraterna. håll det måttligt, dock inte lågt. US SailGP Team

25 Experttips och -strategier som varje lyftare borde veta

Läs artikeln

Killen: 33-årig som är uttråkad av sin nuvarande rutin men behöver behålla mager kroppsmassa. Han tar protein, men det är det.

Träningsplan

Vad man ska tänka på: Det är lätt att tänka att stöta på cardio kommer att göra dig smalare; men det borde det endast användas som ett sätt att bibehålla kroppsfett, säger Seedman. Gör för mycket och du riskerar att förlora muskler. Den magra hemligheten: Fokusera på att få mer muskelvävnad och rensa din kost.

Experttips : Tyngre vikt och lägre reps är din sweet spot. I detta skede blir din kropp lite envis och ett av sätten att utlösa ny tillväxt är att se till att du har en hög nivå av neuromuskulär effektivitet, vilket betyder att du har en bra förmåga att rekrytera en stor mängd motorenheter, Seedman förklarar. Gör din kropp van vid att hantera tyngre laster för att öka din styrka och lyfta mer över tiden.

Bästa typ av träning (ar) : Inkorporera så många olika splittringar som möjligt: ​​Träna övre, nedre och hela kroppen med en stor muskelgrupp, rekommenderar Seedman. Få 2-3 helkroppsövningar på en vecka, slå alla huvudmuskelgrupper och gör cirka 7-10 övningar per rutin.

Om du har tränat ganska konsekvent rekommenderar jag böljande periodisering , Säger Seedman. Istället för att göra samma träningspass och repa om och om igen, byt upp saker under 1-2 veckor, byt repintervall på olika dagar, tillägger han. Så du kan träna överkroppen på måndag och torsdag, sedan ett underkroppsprotokoll på tisdag och fredag. Måndag kan innehålla låga reps och tyngre vikt. Nästa gång du arbetar på underkroppen, på torsdag, gör du högre reps och kortare vila. Tredje gången du arbetar i underkroppen kommer du till ett måttligt repintervall. Detta håller saker fräscha, träffar olika muskelfibrer och olika energisystem, förklarar Seedman.

Rekommenderade reps / uppsättningar / vila: Om du arbetar igenom den böljande periodiseringen kommer du ständigt att ändra dina reps, uppsättningar och vila. Men om du gör låga reps och tung vikt kan du använda viloperioder mellan 2-4 minuter, rekommenderar Seedman. För högre repsatser och lägre vikt kan du vila i 30-60 sekunder. För måttliga repintervaller (6-10) och måttlig vikt kan du vila från 1-2 minuter.

Kosttillskott

Tillsammans med en väl avrundad diet kan dessa tillsatta mikronäringsämnen stärka den allmänna hälsan för en kille som bara har tagit protein tidigare, säger Maroon:

- Multivitamin
- Fisk olja
- Vitamin D3 :
Kan öka styrka och muskelsyntes och främja viktminskning.
- Probiotika
- SAMe (S-adenosylmetionin): Kan minska inflammation i dina leder.

Men säg att du har tagit en mängd kosttillskott genom åren eller att du inte ser de resultat du längtar efter. Seedman föreslår att du provar ett par olika naturliga tillskott för att gnista ny tillväxt och bli smalare. Seedman säger att ta:

- Kreatin
- TILL
(liponsyra): En fettsyra och antioxidant som naturligt förbättrar kroppssammansättning och fettförlust.
- l-karnitin : Ett annat tillskott för fettförlust, vilket kan ge dig den kanten du letar efter, säger Seedman. Mer forskning behövs för att se hur effektivt det är för att öka träningsprestanda och viktminskning.

Näring

Förslag till en kille som är 6'0, 185 lb, lyfter 1-2 dagar / vecka [OBS: detta är en mycket specifik höjd / vikt som endast används som ett exempel och bör justeras baserat på din egen höjd / vikt.]

* Eftersom ditt huvudmål är att ändra din träningsplan behöver du inte så stränga näringsriktlinjer. Följ din måltidsplan, men se till att du får tillräckligt med protein på grund av det extra arbete och ansträngning du lägger på gymmet.

Dagligt proteinbehov: ~ 135 gram

Viktiga punkter att komma ihåg: Det största med att bibehålla mager kroppsmassa är att ge din kropp ett konsekvent intag av protein, inte bara mer protein, säger Mazur. Återigen, om du äter mer protein än din kropp kan använda, kommer det bara att bidra till din totala kaloriförbrukning. det motsvarar inte större muskler.

En anteckning om makron: Här är ett exempel på den perfekta proteinplanen för en dag:

Frukost: 30g (3 hela ägg + 1 kopp grekisk yoghurt)
Mellanmål: 20 g (1 skopa vassleprotein i din smoothie efter träningen)
Lunch: 30 g (4 oz bit kycklingbröst)
Mellanmål: 25g (1 burk tonfisk)
Middag: 30g (3-4 oz servering av lax)

Ät mer av dessa : Fiberrika grönsaker och frukter (med måtta); få fler bönor och baljväxter i din kost; äta frön och hälsosamma kolhydrater som quinoa, farro och bovete. Få också fler fantastiska proteinkällor som dessa topp 10 fiskproteiner och magraste köttalternativ, rankade .

Ät mindre av dessa: Bearbetade snacks och förpackade måltider; undvik också 8 värsta livsmedel du kan pumpa in i kroppen .

Den bästa träningen någonsin, enligt vetenskapen

Läs artikeln

Killen: 42-åringen som fick 10-15 pund extra under de senaste 10 åren, har aldrig tränat, ätit hälsosamt och vet lite om kosttillskott

Träningsplan

Vad man ska tänka på: Du kommer inte att kunna ringa in allt perfekt, så se till att alla delar av din kondition - styrketräning, cardio och näring - är något du tar hänsyn till, säger Seedman.

Om du inte kan krossa det i viktrummet som någon som har tränat i 15 år, kanske du vill finslipa mer på hjärt-och din diet. På samma sätt, om du inte kan låsa din diet 100%, vill du se till att din träning är omfattande och anständig - men vet att du aldrig kommer att kunna out-work en skit diet .

Experttips: Du kommer att känna dig ganska dränerad 4-8 veckor in i regimen, säger Seedman. Men i stället för att försöka få för mycket sömn och ta lediga dagar från att gå för intensivt, arbeta med låg till måttlig intensitet under de första åtta veckorna, föreslår han. Du vill inte överträna eller vara ständigt öm eftersom det bara försämrar kvaliteten på dina träningspass och kan leda till skador och utbrändhet. Livsstilsjusteringar är enorma i denna ålder. Du behöver tillräcklig sömn, för att hålla alkohol på ett minimum, äta gott, dricka vatten och vila i 48 timmar innan du träffar liknande eller samma muskelgrupper, säger Seedman.

Bästa träning (ar): Traditionell motståndsträning. Om du behöver lite extra motivation, skaffa en tränare i kanske 4-8 veckor för att starta ett styrketräningsprogram, säger Seedman. Peppar i några HIIT-konditionsträningar med jämna mellanrum och punden börjar tappa.

Rekommenderade reps / set / rest: Gör standard 8-10 reps, föreslår Seedman, och oroa dig inte för vila. Använd interna markörer och inneboende feedback. När du känner dig redo, gör din nästa uppsättning.

Optimala övningar: Du vill att dina träningspassar ska delas 50/50 övningar med fri vikt och maskinrörelser. Här är varför: Maskiner kan hjälpa till att överbelasta dina muskler och fria vikter kan hjälpa till att skapa balans, rörelsemekanik och vänja dig vid hantering av standardutrustning, säger Seedman.

Maskiner du bör använda: En av de mest effektiva är en motståndsroddmaskin (den sittande typen som har bröststöd, inte cardio erg), säger Seedman. Det hjälper till att stärka din övre rygg, förbättra ryggradens inriktning och total styrka. Benpressen är utmärkt om du inte är bekant med squatmekanik, tillägger han. Även något så enkelt som bröstpressmaskinen kan ge betydande resultat.

Maskiner du bör hoppa över: I detta skede är isoleringsmaskiner som bicepskrullar, benförlängningar och benkrullningar onödiga, säger Seedman. Du vill slå flera muskelgrupper samtidigt.

Kosttillskott

Dessa representerar det grundläggande kosttillskottet som kan leda till ett framgångsrikt program för att återfå din hälsa, förklarar Maroon:

- Protein med BCAA
- Multivitamin
- Fisk olja
- Vitamin D

Näring

Eftersom detta är en profil för en kille i 40-talet som aldrig riktigt har tränat eller ätit särskilt bra, föreslår vi inte specifika makron för en bestämd höjd, vikt och aktivitetsnivå. Istället vill du börja med att göra enklare, mer allmänna ändringar i din kost, snarare än att bli uppätna av siffror.

Viktiga punkter att komma ihåg: Att göra några större förändringar, som att se över din kost, kan vara överväldigande och otroligt svårt att genomföra. Ignorera modeflugor, trendtips och motstridiga meddelanden. Här är fem viktiga tips för att starta din nyårsupplösning att äta hälsosamt och förlora de oönskade punden, säger Mazur:

1. Ät en balanserad frukost varje dag
Börja dagen med protein, komplexa kolhydrater, frukt och grönsaker. Det kommer att sätta tonen för dagen, hjälpa till att starta din ämnesomsättning och driva din hjärna. Studier visar att du är mindre benägna att äta senare på dagen när du inte hoppar över frukost, tillägger han.

2. Fyll hälften av tallriken med grönsaker vid varje måltid
Alla kunde använda mer grönsaker. De kan hjälpa dig att känna dig mättare och förhindra att du äter för mycket. Dessutom innehåller de en mängd antioxidanter, näringsämnen, vitaminer och mineraler för att hjälpa din kropp att fungera optimalt.

3. Planera framåt
Om du tar några timmar varje helg att handla och laga mat för veckan sparar du pengar men sparar också på kalorier från att äta ute under veckan.

4. Ladda inte tillbaka dina kalorier
Ät dina största måltider runt de tider på dagen som du är mest aktiv (för de flesta killar är det frukost och lunch), sedan avta ditt kaloriintag. På så sätt förbränner du kalorierna när du behöver dem och lagrar dem inte när du inte är aktiv.

5. Följ 80/20-regeln
Låt dig själv äta maten du älskar, bara med måtta. Som namnet antyder kommer du att följa din tankningsplan 80 procent av tiden och 20 procent av tiden kommer du att skämma bort mat som inte är så bra för dig.

En anteckning om makron: Om du är lite överviktig, vill du se till att kolhydrater är måttliga (högst 40% av din kost), säger Seedman.

Ät mer av dessa: Så många människor fruktade dåraktigt fett i flera år; under tiden optimerar den endokrina funktionen, vilket är avgörande för testosteron, kortisol och östrogen. Ät nötter, oljor och frön; men var uppmärksam på delstorleken.

Ät mindre av dessa: Bearbetad mat, vitt bröd, bakverk (bagels, muffins, munkar etc.) och transfett.

De 30 bästa absövningarna genom tiderna

Läs artikeln

Killen: 51-årig före detta amerikansk idrottsman och uthållighetskonkurrent

Träningsplan

Vad man ska tänka på: Det som är vanligt bland idrottare i denna ålder som har lyckats är en ovilja att avvika från den nuvarande rutinen, säger Seedman. Det har fungerat för dig tidigare, det kanske inte är perfekt, och du kanske inte maximerar saker, men det har fått dig så långt, eller hur? Tja, här är saken: Din kropp kan verkligen börja bryta ner i mitten till slutet av 50-talet, säger han. Du kan utveckla ledproblem, ryggsmärta och lätt överträna. Dessutom kan dina hormoner ta ett stort dyk. Var beredd att omvärdera din träning och introducera styrketräning som är relevant för dagens standard, rekommenderar Seedman.

Experttips: Ditt första steg är att anställa en expert och se var du behöver modernisera ditt träningsprogram, särskilt med styrketräning. Sanningen är att de flesta killar har dålig, felaktig lyftform. Finslipa din mekanik, för det kommer att påverka din rörelsekvalitet, ledhälsa och prestanda, tillägger han. Och detta översätts också till sport och uthållighet.

Bästa typ av träning (ar): Se till att du utför långsammare excentriska rörelser, säger Seedman. Genom att betona ett långsammare negativt kommer den här tekniken att hjälpa dig att upprätthålla och främja ytterligare muskelhypertrofi. Dessutom är excentriska rörelser och träningspassar lättare för dina leder och hjälper till att främja rörlighet och stabilitet, vilket hjälper till att förbättra rörelseomfång, rörelsekvalitet och överföring till skadeförebyggande, tillägger Seedman.

Rekommenderade reps / uppsättningar / vila : Eftersom rörlighet är en vanlig svaghet, börja med lätta vikter. Slutför några uppsättningar med 20-25 reps. Du kan använda en tom skivstång och göra några tryck över huvudet för att förstärka blodflödet i dina muskler så att de inte känns styva.

Optimala övningar: Görarörelse prep en del av din dagliga pre-workout rutin och var noga med att återhämta dig med en ordentlig kylning och stretching efter träningen, speciellt medan dina muskler fortfarande är varma och blodet fortfarande flyter, säger Mazur.

För att se till att du aktiverar dina glutes ordentligt kan du integrera lite minibandarbete: sidosteg i en låg squat-hållning, åsna sparkar, benhöjningar med band runt dina sken för att värma upp anklar, knän och höfter. Kanske ännu bättre än mobilitetsövningar och korrigerande övningar, fokusera på rörelsemekanik och verkligen städa upp saker. Träffa en tränare som har erfarenhet av din sport för att ta reda på vilka övningar som behövs för att förbättra styrka och atletik, samt stärka svaga punkter.

Kosttillskott

Åldrande kan medföra risken för muskelförlust, kronisk inflammation och mitokondriell dysfunktion, säger Maroon. Men dessa kan hjälpa:

- Protein med BCAA
- Kondroitinsulfat:
Kondroitin är en komponent i animaliska bindväv (från brosk och ben) som är avsedd att minska smärta och inflammation, förbättra ledfunktionen och fördröja artros.
- L-karnitin
- Acetyl Co A:
Betraktas som porten till ATP-cykeln (kroppens energikälla), sägs suppleten ta itu med näringsbehovet av anaerob metabolism och ge målinriktat stöd för högintensivt arbete.
- Co-Q10: Finns i kroppens celler, detta supp kan hjälpa till att omvandla mat till energi.
- Resveratrol : Forskning har visat att resveratrol-tillskott kan förbättra uthållighet, oxidativ metabolism, hjärtfunktion och prestanda.
- Vitamin D
Nikotinamid ribosid:
Supp sägs främja livslängd genom att omprogrammera dysfunktionella celler och återuppliva stamceller.

Näring

Låt oss anta att du har tagit hand om din kondition och näring, säger Mazur. Oddsen är bra att om du är en framgångsrik uthållighetsidrottare har du spikat ner en gedigen näringsplan. Du behöver bara finjustera saker. Du blir äldre; din kropp förändras; du återhämtar dig inte lika snabbt som du en gång gjorde; och du har mer värk och smärta, tillägger han.

Viktiga punkter att komma ihåg: De flesta uthållighetsidrottare är katabola, vilket innebär att de ständigt befinner sig i ett tillstånd att bryta ner, säger Seedman. Du vill vara så anabola som möjligt, eftersom detta kommer att bromsa åldrandet och maximera prestanda. Det enklaste sättet att underlätta detta är med protein; proteinpulver kan hjälpa. Istället för vassleproteinkoncentrat, prova vassleisolat eller vasslehydrolysat eftersom det är mycket lättare för matsmältningssystemet. Gör lite forskning och försök och fel; du behöver en som är av tillräckligt hög kvalitet, annars kan det skada magen.

Ät mer av dessa: Ät havregryn, grönkål, Montmorency-körsbär, mandlar och pumpafrön och lax. Livsmedel som minskar inflammation i kroppen kan hjälpa till att minska smärta och skydda dina leder.

Ät mindre av dessa: Alkohol, läsk, stekt mat (snabbmat), mat med konstgjorda sötningsmedel, kryddig mat, mejeriprodukter omedelbart före träningen

Slutlig anmärkning:

Gör starka, hälsosamma vanor runt om för att göra denna träningsplan mer genomförbar. Sömn måste prioriteras för att reparera och bygga om vad du har brutit ner och skadat under träningen, samt låta din hjärna vila och återställa. Var realistisk med dina framsteg. Registrera dina strider, framgångar, mål och kontrollpunkter. Fira varje milstolpe och lär dig att uppskatta din kropp. Kolla upp 7 sätt att öka din kroppsbild och lycka medan du håller på med det.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!