25 sätt att bli större



25 sätt att bli större

Varje kille som går in i gymmet har en ambition att bli större . Det ger gym-killen ett gammalt problem: Hur gör du det?

För att förenkla processen har vi sammanställt en lista över de 25 bästa sätten att bli stora - och vi har hållit varje metod kort och söt så att du kan gå vidare till din träningspass . För mer detaljerad information om varje strategi, klicka dig vidare till den relaterade artikeln på vår webbplats.





1. Ät mer

Extra kalorier i kombination med träning leder till tillväxt, säger Sean Hyson, C.S.C.S. Det är verkligen så klippt och torrt. Mer muskler kommer från mer mat. Rätt typ av mat, det vill säga de 9 bästa livsmedlen för effektiv rengöring.

2. Sätt igång med protein

Proteiner är byggstenarna för muskler. De hjälper till med återuppbyggnad och återhämtning. Skjut för 1-1,5 gram protein per magert kilo kroppsvikt. Vi gillar dessa 12 proteinfyllda livsmedel för din kropp.

3. Skär inte kolhydrater

Många studier har pekat på fördelen med proteintillskott i muskeluppbyggnad, men många av dem nämner också kolhydrater som en hormonbalanserande komponent som maximerar dina vinster efter träning. Här är 7 ytterligare skäl att hålla kolhydraterna .

4. Använd hantlar

Andrew Sakhrani, C.S.C.S., en Montreal-baserad styrketräning, uppmuntrar ibland att byta ut skivstångsarbete med hantlar. Varför? Hantelpressar öppnar bröstet och rekryterar fler muskelfibrer. Detta fungerar också för andra övningar.

5. Arbeta ryggen

Det är lätt att fokusera på armar och bröst. Men för mycket träning på dessa områden kan leda till obalanser och skador, varav de flesta kan undvikas genom att göra mycket rodd- / dragarbete.

6. Sömn

Det mesta av ditt tillväxthormonfrisättning på en dag kommer under sömnen, säger Hyson. Håll dig till åtta timmar som riktlinje. Här är allt en idrottare behöver veta om sömn och återhämtning .

7. Pumpa upp volymen

Kroppsbyggare, allmänt kända som de största killarna på planeten, har en gammal träningsmetod som har motstått tidens test: volymträning. De gör vanligtvis fem eller fler övningar per kroppsdel, fyra uppsättningar av 8-12 reps, vilket uppgår till cirka 200 reps per kroppsdel.

8. Gå tungt

Kretsar kan få blodet att flyta, men tunga lyftningar skjuter upp testosteronnivåerna i hela kroppen. Hyson rekommenderar att man använder den tyngsta belastningen för set med fem eller färre reps.

9. Rör dig med flerövningsövningar

Grunden till en stor, muskulös kropp kommer från stora sammansatta lyft, definierade som rörelser som innehåller minst två leder. Ett exempel: chinup / pullup. Chinup är den ursprungliga biceps-krullen, säger Sakhrani. Denna princip gäller för alla muskelgrupper, tillägger han.

10. Lätta ibland av din arbetsbelastning

Ibland är det bästa sättet att öka din styrka att strypa tillbaka i några dagar för att ge din kropp en chans att bygga om och återhämta sig. Minska vikten, öka reps och skär de två sista uppsättningarna. Genom att skala åt gången i följd med din träningsrutin, tillåter du full återhämtning.

11. Ändra saker

Även om vi följer träningsrutinerna finns det alltid ett behov av variation. Ett träningspass bör inte bara vara en tyngdlyftningsutmaning - det bör också finnas en nivå av komplexitet och variation för varje drag. Alternativt kan du försöka arbeta med lite intensiv intervallträning eller cardio-rörelser i varje träningspass för att se till att din kropp ständigt anpassar sig. Här är elva skäl till att du inte bryter mot träningsplattor.

12. Arbeta dina ben

Stora kraftlyftningsrörelser som knäböj och marklyft stimulerar din kropp att frigöra höga nivåer av testosteron, vilket resulterar i total kroppstillväxt. Dessa två drag ensamma kommer att lägga muskler överallt.

13. Använd din kroppsvikt

Kom ihåg att Bruce Lee slet sönder och hans muskler var verkligen inte små. Han utropade alltid vikten av kroppsvikt övningar .

14. Träna med en partner

Tävling i tyngdrummet ökar testosteron och får dig att träna mer, så du håller fast vid dem. Du kommer också att tvingas träna hårdare, säger Hyson. Så ta en kompis och ta dig efter den.

15. Ta kreatin

Kreatin, när det tas ansvarsfullt, har kopplats till muskelökning i nästan varje studie som har utförts på det. Tro oss inte? Vi har massor av bra läsmaterial om fördelarna med kreatin.

16. Fokusera alltid på form

Det suger att sitta ute med en skada, särskilt för att det dödar dina framsteg. Håll din form strikt, och du bygger mer muskler samtidigt som du minskar risken för att bli skadad.

17. Var konsekvent

Att gå till gymmet en gång i veckan gör dig inte större. Välj ett antal dagar för att träna (3-4 är optimalt), visa upp och arbeta hårt så ser du resultat snabbt. Så här är du motiverad att träna.

18. Chill out

Spänning och stress stimulerar din kropp att frigöra kortisol, ett stresshormon som hämmar muskeluppbyggnad och främjar muskelnedbrytning. Försök att andas lätt hela dagen och öva mentala övningar för att hålla stress på ett minimum hela dagen. Det maximerar dina muskler och förbättrar din allmänna välbefinnande.

19. Begränsa dig inte

Om du sitter fast i en vikt och är osäker på om du kan få det att hoppa upp till 225 från 215 på bänkpressen, gå inte bara bort från den. Ta en spotter som vet vad de gör och ge det ett skott. I värsta fall? Du misslyckas, sedan kan du försöka igen nästa vecka. Bästa fall? Boom - du har fått en ny PR.

20. Använd en spotter

Spotters hjälper dig att få den extra repen och kan hjälpa dig att hålla koll på din form och räkna reps när du fokuserar på att flytta en massiv vikt. Dessa extra reps och förbättrad form kommer att leda till muskelvinster på lång sikt.

21. Kontakta en professionell

Det finns en anledning till att de flesta tränare är muskulösa och vältränade - de vet vad de gör. Sök efter en utbildad tränare och ha en session eller två med honom eller henne för att lära dig några nya drag eller några nya näringstricks att använda i din passande livsstil.

22. Hitta din zon

Oavsett om det krävs en viss spellista på din iPod eller om du måste ha på dig det där konstiga paret, är det viktigt att ha rätt tänkesätt när du går in i gymmet eller annars blir du distraherad och känner att du inte kan göra någonting gjort.

23. Var intensiv

Skämt, sms och att vara social är bra - bara inte i gymmet. Fokusera på ditt träningspass, det är det du är på gymmet för. Om du måste svara, håll det kort och gör det under ditt viloperiod.

24. Värm alltid ordentligt

Varje gång du lyfter, kriger du mot vikterna. Du kommer dock inte se någon fördel utan att förbereda dig ordentligt för det kriget. Ta hand om dina leder, ligament, senor och muskler. Uppvärmning!

25. Experiment ...

Om du följer ett program, se till att ge det minst 6-8 veckor. Om du inte är nöjd med dina resultat, var inte rädd för att prova något helt annat. Ändra övningar, vikt, reps, viloperioder, antal dagar, du heter det.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!