3-veckors träningsplan för att köra din snabbaste mil någonsin



3-veckors träningsplan för att köra din snabbaste mil någonsin

Milen är ett knepigt avstånd. Det är inte en sprint, så du behöver aerob uthållighet, plus tillräckligt med fart för att göra det till ett riktigt lopp. Ändå, även om du är ny på att springa, är avståndet tillgängligt, medan veteranbeläggningar kan tränga sig på ett nytt sätt.

Milen är ett utmärkt test av övergripande kondition , säger Michael Olzinski, en körtränare i San Francisco.

Först gör du milkörningstestet (se nedan). Gör sedan två cykler av treveckorsplanen, med tillstånd av Olzinski. Testa igen, med sikte på att springa 30 sekunder snabbare.

Test för milkörning

För att värma upp, jogga i 10 minuter, gör sedan grundläggande lövövningar (höga knän, rumpspark). Pace dig själv genom att föreställa dig att den plana banan faktiskt är uppför. Spräng inte dig själv i första varvet, säger Olzinski. Och gör ditt sista varv det snabbaste. Ge dig själv chansen att ha en sprintfinish, vilket innebär att du använder varje sista ansträngning i slutet, säger han.

13 garanterade sätt att göra det roligt igen

Läs artikeln

3-veckorsplanen för att köra din snabbaste mil

Dag 1: Arbete med ljusstyrka

Varje vecka gör 3 uppsättningar med 6 till 10 reps av följande övningar: lungor (framåt, lateralt, bakåt), kroppsviktrad (med en skivstång som vilar på en rigg eller ringar), knäböj, glutbroar och slutar med 1- minuts sidoplankor.

Dag 2: Power Run

Vecka 1

2 omgångar: 6 x 200 m i en mils målhastighet med 90 sekunders vila, i 6 till 8 minuters lätt jogging. (Du borde kunna fortsätta en konversation.) Vila 3 till 4 minuter mellan omgångarna.

Vecka 2

2 omgångar: 4 x 400 m i en mils målhastighet med 2 minuters vila, i 6 till 8 minuters lätt jogging. Vila 3 till 4 minuter mellan omgångarna.

Vecka 3

5 eller 6 x 1000 m i en 5K-takt. Vila 1 minut mellan reps.

Den 6-veckors rutinen att köra en 6-minuters mil

Läs artikeln

Dag 3: Aktiv återhämtning / mobilitetsträning

Ta en yogakurs, rulla ut med en skumrulle och lacrosse bollar, gå en promenad, etc.

Dag 4: Hill upprepas

Kör 2 till 4 minuter i en lutning. Jogga på en plan sträcka i 90 sekunder för att återhämta sig. Upprepa 3 till 5 gånger. När det blir lättare, öka reps eller intervalltid.

Dag 5: Arbete med ljusstyrka

Hur man kör 10% snabbare på varje avstånd

Läs artikeln

Dag 6: Speed-Endurance Run

Vecka 1

Jogga 5 minuter, kör sedan 2 x 10 minuter i en utmanande men hållbar takt. Jogga 5 minuter och avsluta med 5 minuters körning.

Vecka 2

Jogga 5 minuter, kör sedan 2 x 12 minuter i utmanande men hållbar takt; jogga i 6 minuter mellan körningarna. Jogga sedan lätt i 5 minuter för att svalna.

Vecka 3

Ta dig tid för en hård 5K-körning och dra sedan 30 sekunder från din miltakt. Det är ditt milkörningsmål. Testa din mil vid programmets andra cykel.

6 Fitness Tester du borde kunna klara

Läs artikeln

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!