4-veckors fettförbrännande måltidsplan för att tappa extra vikt



4-veckors fettförbrännande måltidsplan för att tappa extra vikt

Om du vill skämma bort dig under hunddagarna på sommaren eller vinterhelgen är det okej. Men du kommer att behöva jobba med dig tappa den extra vikten .

Du kan komma tillbaka på rätt spår och ta bort de extra punden med denna lättanvända måltidsplan. Och om du försöker att inte falla av vagnen, följ måltidsplanen för att avvärja oönskad vikt.

Topp 10 smoothieingredienser för killar

Kasta dessa powerfoods i mixern för en kick-ass shake som ger din kropp det bränsle den inte behöver ... Läs artikeln

Med en effektiv kombination av högt fiberinnehåll och protein , den här 4-veckorsplanen hjälper dig förlora fett , öka din ämnesomsättning och ställa in dig för att bygga muskler - utan all irriterande hunger och begär som tenderar att åtfölja en kaloribesparing.





Get-lean-inköpslistan

Se till att ditt kryddskåp har lager och gå till livsmedelsbutiken för att få följande föremål:

  • Vanlig grekisk yoghurt
  • Färska / frysta bär
  • Annan färsk frukt (bananer, grapefrukt, äpple etc)
  • Frukostflingor med högt proteininnehåll
  • Frysta våfflor med hög fiber / hög proteinhalt
  • Naturligt jordnötssmör
  • Ägg
  • Mjölk med låg fetthalt / fett
  • Fullkornsbröd med hög fiber / hög proteinhalt
  • Fullkorniga tortillor med hög fiber / hög proteinhalt
  • Stort kycklingbröst
  • Lean kjol biff
  • Magert delikött (kalkon, rostbiff)
  • Malt magert kalkonbröst
  • Konserverad tonfisk / lax
  • Färsk / frusen fisk (lax, tilapia etc.)
  • Konserverade bönor (svart, lins, pinto etc)
  • Färska / frysta grönsaker
  • Butternut squash
  • Bakad / sötpotatis
  • Avokado
  • Ost med låg fetthalt (skivad och strimlad)
Man som gör en sallad

Den ultimata viktminskningsdietplanen för män

Läs artikeln

Dag 1

Frukost: Triple berry medley smoothie

  • ½ kopp blåbär
  • ½ kopp hallon
  • ½ kopp jordgubbar
  • ½ banan
  • ½ kopp fiberrik spannmål
  • ½ kopp låg fetthalt vanlig grekisk yoghurt
  • 1 kopp 1% eller skummjölk
  • 1 skopa vassleproteinpulver
  • ½ kopp isbitar

Blanda tills det är jämnt.

Lunch: Tropisk kycklingsallad

  • 1 stort kokt kycklingbröst strimlat
  • ¼ kopp mager ost
  • 1/3 kopp ananas, 1/3 kopp mango
  • 2 msk hackade vattenkastanjer
  • 2 koppar spenat
  • 1 uns mandlar
  • Några skivor avokado

Servera med fiberrik helvete-kex.

Middag: Räkor

  • ½ lb kokt räka
  • ½ påse blandade frysta stekgrönsaker
  • 2 msk sojasås med låg natriumhalt och salt och peppar efter smak

Kasta alla ingredienser tillsammans i wok. Servera över ½ kopp kokt brunt ris. bästa viktminskning livsmedel livsmedel för bantning

Den bästa hälsosamma måltidsplanen för killar som vill komma i form

Läs artikeln

Dag 2

Frukost: Spenat, lök och fetaost klättrar på engelskmuffin med fullvete

  • 2 ägg + 2 äggvita
  • 2 msk fetaost med låg fetthalt
  • ¼ kopp Vidalia-lök, hackad
  • ¼ kopp färsk eller frusen spenat
  • 1 fiberrik helvete engelsk muffin
  • Salt och peppar efter smak

Lunch: Tonfisk rullar upp med Minestrone soppa

  • 1 kopp Minestrone soppa
  • 1 burk tonfisk (konserverad i vatten)
  • 2 msk mayo med låg fetthalt
  • 1 tsk fullkornsmajonnäs
  • Skivad tomat och sallad
  • 1 fullvete högfiber wrap

Middag: Vitlök kyckling

  • 1 stort kycklingbröst
  • ¼ kopp fullkornsbrödsmulor
  • 1/8-kopp skummjölk
  • ¼ vitlöksklyfta
  • 1 tsk Tabasco och citronsaft

Kombinera alla ingredienser i plastpåse. Kasta kyckling i påse och päls. Baka vid 350 grader i ~ 20 minuter. Servera med: ½ kopp fullkornscouscous och 1 kopp zucchini / sommar squashmedley. 4-veckors fettförbrännande måltidsplan för att tappa extra vikt

Hur man skapar en hälsosam kostplan

Läs artikeln

Dag 3

Frukost: Jordnötssmör & banansmörgås

  • 2 skivor fullkornsbröd (med minst 4 g fiber per skiva)
  • 2 msk. jordnötssmör
  • 1 skivad banan
  • 1 tsk drizzle honung
  • Rostat bröd av helvete

Sprid jordnötssmör och toppa med bananer, ringla med honung och njut.

Lunch: Kycklingpizza med rostade grönsaker

  • 1 stort kycklingbröst
  • ½ kopp tomatsås
  • ¼ kopp strimlad mozzarellaost
  • 1 kopp hackade grönsaker (broccoli, svamp, aubergine, zucchini)
  • 1 tsk röd paprikaflingor
  • Salt och peppar
  • Non-stick matlagningsspray

Spraya bakplåten med non-stick matlagningsspray. Lägg kycklingbröst och grönsaker på lakan och krydda med salt och peppar. Spraya grönsaker med non-stick matlagningsspray, sked sedan tomatsås ovanpå kycklingen. Baka vid 350 grader i 20-25 minuter eller tills kycklingen är kokt. När 5 minuter kvar är, lägg på kyckling med ost och låt smälta tills den är klar

Middag: Krispig bakad tilapia

  • 6 uns tilapia toppad med 3 tsk Kellogg's fiberrik kli, bakad
  • 1 kopp sauterade fiberrika grönsaker (sparris, broccoli, morötter)
  • 1 liten bakad sötpotatis
Man sprintar

De 13 bästa livsmedlen för viktminskning

Läs artikeln

Dag 4

Frukost: Strawberry havregryn

  • 3/4 kopp kokt havre
  • 1 skopa jordgubbsproteinpulver (eller annat smaksatt pulver)
  • 1 kopp skivade jordgubbar
  • 1/2 kopp banan

Lunch: Kyckling och rödlök quesadillas med sidosallad

  • ¼ kopp rödlök, tunt skivad
  • 1/3-kopps balsamvinäger
  • 1/4-kopp lågmager cheddarost
  • 1 stort benfritt kycklingbröst, kokt och strimlat
  • 2 högfibriga helvete-tortillor

Kombinera lök och vinäger i skålen och marinera i 5 minuter. Töm lökarna och lägg åt sidan. Spraya en stor stekpanna med non-stick matlagningsspray och värm över medium värme. Tillsätt lök och koka tills lök har blivit mjukare, ca 5-7 min. Överför till skål och lägg åt sidan. Placera tortillor i en stor stekpanna på medelhög värme (de överlappar varandra). Värm i cirka 45 sekunder på varje sida.

Strö ost på varje tortilla. Täck ost med den strimlade kokta kycklingen och toppa kycklingen med de marinerade lökarna. Vik tortillorna på mitten, tryck försiktigt med en spatel för att platta ut och koka i ca 2 minuter tills osten börjar smälta. Vänd quesadilla och koka i ytterligare 1-2 minuter tills andra sidan är gyllenbrun. Servera med sidblandad grön sallad och 1 msk. lätt förband

Middag: Kryddig kycklingkorv och fullvete

1 mager kycklingkorv
1 kopp hackad svamp och röd paprika
½ kopp helvete penne
¼ kopp tomatsås
1 tsk. rödpeppar chiliflingor

Spraya stekpanna med non-stick matlagningsspray och stek förkokt lågfetts kycklingkorv, svamp och röd paprika i pannan. Kasta över kokt pasta och tomatsås. Servering med sida blandad grön sallad och 1 msk. lätt förband. 4-veckors fettförbrännande måltidsplan för att tappa extra vikt

De 20 starkaste livsmedlen

Läs artikeln

Dag 5

Frukost: Perfekt bär

  • 1/2 kopp låg fetthalt Vanlig grekisk yoghurt + ¼ kopp låg fetthalt Vaniljgrekisk yoghurt
  • ½ kopp blåbär
  • ½ kopp körsbär
  • ½ kopp björnbär
  • ¾ kopp fiberrik spannmål (föreslagen: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Lunch: grekisk skål

  • 4-6 uns kokt lamm, skuren i kuber
  • 1 tsk olivolja
  • ½ tsk hackad färsk vitlök
  • ½ tsk oregano
  • ½ röd paprika, tärnad
  • ¼ kopp körsbärstomater, halverade
  • 2 msk fetaost med låg fetthalt
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 fullvete högfiberpita

Kombinera alla ingredienser i skålen. Servera med helvete pitas och Tzatziki sås. Tzatzikisås: ¼ kopp vanlig grekisk yoghurt, ½ torkad gurka, citronsaft, malet persilja och dill, salt och peppar efter smak

Middag: Lax med blandad quinoa

  • 6 oz bakad lax, kryddad med salt, peppar och färsk citronsaft
  • ½ kopp kokt quinoa med 1 kopp sauterade blandade grönsaker
Kock Tu David Phu

De 25 värsta livsmedlen för fettförlust

Läs artikeln

Dag 6

Frukost: Havremjöl blåbärspannkakor (serverar 6)

  • 2 ½ koppar gammaldags havre
  • 6 äggvitor, slagen
  • 1 kopp skummjölk
  • 2 tsk olja
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 tsk vaniljextrakt
  • 1 tsk kanel
  • ½ kopp osötad äppelmos
  • 1 kopp blåbär
  • Non-stick matlagningsspray

Blanda alla ingredienser (utom blåbär) i mixern tills den är ganska jämn (normal pannkakablandningskonsistens). Vik sedan blåbär försiktigt i en blandning. Värm stekpanna till medium värme och täck sedan med nonstick-matlagningsspray. Häll ½ kopp smet på stekpannan för att bilda varje pannkaka. Koka, vänd en gång så att varje sida får en gyllenbrun färg.

Lunch: Turkisk chili risskål

  • Non-stick matlagningsspray
  • ½ kopp magert kalkonbröst
  • ¼ kopp hackad lök
  • ½ kopp konserverade röda njure bönor, dränerade
  • ¼ kopp hackad röd tomat
  • ½ kopp vatten
  • ¼ kopp hackad grön paprika
  • 1 tsk chilipulver
  • ¼ kopp brunt ris
  • Riven cheddarost med låg fetthalt (valfritt)

Koka ris enligt instruktionerna, lägg åt sidan. Spraya liten kastrull med non-stick matlagningsspray och tillsätt malet kalkon, lök och koka tills kalkon är brun. Tillsätt kvarvarande ingredienser och koka. Sänk värmen till låg och låt sjuda tills chili är tjock. Tillsätt ris och servera med riven cheddarost med låg fetthalt om så önskas.

Middag: Biff och potatis

  • 5 oz kryddat kokt kjol biff
  • 1 liten bakad potatis med 2 msk. fettfri gräddfil och gräslök
  • 1 kopp ångad broccoli
Tony Hawk åker skridskor under en utställning före Skateboard Vert-tävlingen på X Games Austin den 5 juni 2014 på State Capitol i Austin, Texas. (Foto av Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

50 sätt att påskynda ditt viktminskning

Läs artikeln

Dag 7

Frukost: Frukostburrito

  • 2 ägg + 2 äggvitor
  • 1/4 kopp svarta bönor, sköljda
  • 2 msk hackad rödlök
  • 1 liten jalapeño, utsäde, malet
  • 2 msk strimlad mexikansk ost med låg fetthalt
  • 1 tsk varm sås
  • Salt och peppar efter smak
  • Non-stick matlagningsspray
  • 1 fiberrik helvete-tortilla

Kombinera, lök, jalapeño och varm sås i skålen. Spraya stekpanna med non-stick matlagningsspray och värm över medelvärme. Kockar ägg och krydda med salt och peppar. Rör i svarta bönor och ost. Ta bort från värmen och fyll tortilla med äggblandning. Fyll på lök, jalapeño och varm såsblandning och rulla till en burrito. Servera med salsa på sidan.

Lunch: Salladsbar

  • Blandade gröna
  • Svamp, tomat, broccoli, kronärtskocka, rödbetor, palmhjärtor, sparris, kål
  • ¼ kopp butternut squash
  • 1 oz mandlar
  • 1 servering grillad kyckling

Kasta tillsammans med 2 msk. lite balsamisk vinägrett och servera med några fullkornsfibrer med hög fiber.

Middag: Kycklinganbud med kryddig senapsdoppsås

  • ½ lb kycklinganbud
  • ½ tsk paprika
  • 2 tsk salt
  • 1 tsk peppar
  • 1/3 kopp skivade mandlar
  • ¼ kopp Kelloggs kli med hög fiber

Sås:

  • ½ kopp apelsinjuice
  • 3 msk. Dijon senap
  • 1 ½ msk älskling
  • ¼ kopp vatten

Förvärm ugnen till din broilinställning (cirka 400-450 grader). Blanda ihop en paprika, salt, peppar och mandel i en grund skål. Belägg varje kycklingbröstfilé med mandelblandning och lägg på en Pyrex-skål som har sprutats med nonstick-matlagningsspray.

Placera kycklingen i ugnen i ca 15-20 minuter, förvandla en gång halvvägs till brun på båda sidor. Medan kycklingen lagar mat, förbered doppsåsen: Vispa ihop en apelsin, juice, senap, honung och vatten i en liten skål tills såsen är jämn. Här

De 5 bästa hälsosamma måltiderna

Läs artikeln

Ersättningar för vecka 2, 3, 4

Följande recept är ersättningar som du kan göra när som helst till veckans måltidsplan för att hålla varje måltid lika spännande som den sista.

Frukostbyten:

Enkla ägg och våfflor

  • Spraya mikrovågssäker skål med non-stick matlagningsspray
  • Klättra 1 ägg + 2 äggvitor, 1 msk. mjölk och lite salt och peppar i skålen
  • Poppa i mikrovågsugn i 1 minut och 30 sekunder
  • Servera med 2 rostade högfibriga högprotein frysta våfflor toppade med 1 kopp bär

Kall spannmål med hög protein och fiber

  • Blanda ½ kopp lågmjölk med en skopa vassleproteinpulver väl, tills den är jämn
  • Tillsätt ¾ kopp fiberrik spannmål
  • Lägg till 1-kopp bär efter eget val

Omelett i Kalifornien med öppen ansikte

  • Klättra 2 ägg + 2 äggvita, ¼ kopp hackade tomater, 1 msk. ost med låg fetthalt
  • Servera över en skiva rostat fullvete fiber med hög fiber
  • Toppa med skivad avokado
  • ½ grapefrukt på sidan

Lunchbyten:

Sallad och pizza

  • 1 skiva tunnskorpad helvete veggie-pizza med grillad kyckling
  • Stor blandad grön sallad med 2 msk. valnötter på sidan med 1-2 msk. lätt förband

Laxburger

  • 1 burk lax (i vatten) blandat med 2 msk. magert mayo, 2 msk. hackad lök, salt och peppar
  • Toppa med sallad, tomat
  • Servera på fullkornsbulle
  • 1/3 kopp 3-bönasallad på sidan
  • ½ kopp ångad strängbönor

Stekt nötkött och schweiziskt på fullkornsbröd

  • 3 oz magert rostbiff
  • 1 skiva schweizisk ost med låg fetthalt
  • ½ kopp grillad grön paprika och lök
  • 1 msk. krämig italiensk dressing med låg fetthalt
  • 2 skivor fullkornsbröd (med minst 4 g fiber per skiva)
  • Servera med crudité (rå morötter, selleri, broccoli) och 2 msk. fettfri ranchdressing

Middagsbyte:

Kyckling tacos

  • 1 stort kycklingbröst, kokt och strimlat
  • 2 msk. strimlad cheddarost med låg fetthalt
  • 1 kopp strimlad sallad
  • ½ kopp hackade tomater
  • ½ kopp svarta bönor
  • 2 msk salsa
  • 2 högfibriga tortillor
  • Servera med sidosallad

Lax kabobs

  • Hacka 6 oz rå lax i bitar
  • Hacka ½ röd paprika och ½ rödlök
  • Ordna lax, röd paprika och rödlök på våt spett
  • Pensla med 1 msk olivolja och salt och peppar
  • Grill tills lax är kokt och grönsaker mjuka
  • Servera med ½ kopp quinoa och ½ kopp blandade grönsaker på sidan

Turkiet middag

  • 6 oz ört rostad kalkon
  • 1 kopp sauterad broccoli och svamp
  • ½ kopp kubad sötpotatis
US SailGP Team

20 av de bästa supermatarna för män

Läs artikeln

Vilka 5 toppkockar som faktiskt lagar mat och äter hemma

Läs artikeln

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!