Den 45-minuters rutinen för bröst- och tricepsdelning



Den 45-minuters rutinen för bröst- och tricepsdelning

Om du har tillbringat lite tid i gymmet innan du förmodligen skulle kunna satsa på att den första dagen i veckan (eller ett nytt program) kommer att börja med bröstet. OK, så är det inte alltid. I själva verket är det ganska fallet att göra ben på dag ett, men det är för en annan dag. Denna delning är direkt från inlösenplanen för hela kroppen. Som väntat börjar det med bröstet och fortsätter sedan till den sekundära muskelgruppen, dina triceps. Men i motsats till var de flesta skulle börja med skivstångbänken handlar det här träningspasset om hantlar. Varför? De är bra för att bygga upp muskulär obalans och kan till och med vara lite bättre på lederna. Båda muskelgrupperna i det här träningspasset får en trevlig blandning av allt - ett stort primärt drag, följt av mer fokuserat isoleringsarbete, några kablar och kroppsviktövningar.

DB Bench Press 5 x 8-12 reps
Lutning DB Bench Press 4 x 8-12 reps
Cable Flye 4 x 8-12 reps
Doppa 3 x fel
Tryck upp 3 x fel

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 reps
Kabelnedsättning 3 x 8-12 reps
Enarms pushdown 3 x 8-12 reps
Medball Pushup 4 x 8-12

Vila 30-45 sekunder mellan uppsättningarna.

I vecka 4 , börja använda vilopausmetoden. Under den sista uppsättningen av varje övning, slutföra reps till misslyckande, vila 5 sekunder och slutföra så många fler reps som möjligt.
I vecka 5 , din sista uppsättning DB-bänkpressar för bröstet och sista uppsättningen för EZ-Bar Skullcrushers för triceps kommer att vara en trippel droppuppsättning. Utför antalet reps, släpp 5 pund, fortsätt att misslyckas, släpp 5 pund, fortsätt att misslyckas igen.

Följ Mike vidare Instagram , Facebook och Twitter

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!