5 regler för uppvärmning: sanningen till mer styrka



5 regler för uppvärmning: sanningen till mer styrka

Lyft mer och du bygger mer styrka och muskler. Problemet är dock att de flesta killar byter styrka med en skituppvärmning innan de ens börjar sitt eget träningspass. Men vi pratar inte om den uppvärmning du gör när du går in i gymmet - dynamiska sträckor, aktiveringsövningar, kardio etc. - vi pratar om de uppvärmningsuppsättningar du gör innan lyfta tunga vikter .

De flesta killar gör för många set med för mycket vikt eller de gör det motsatta och riskerar skada. Innan någon försöker bänkpressa 220 kg för fem reps (vilket betyder att 220 kg är deras arbetsvikt), till exempel, ser du dem antingen hoppa rakt in i den eller göra något så här:

Uppvärmningsset 1: 135 kg x 10
Uppvärmningsset 2: 155 kg x 8
Uppvärmningsset 3: 175 kg x 6
Uppvärmningsset 4: 200 kg x 5

Men detta slösar bort styrka, uthållighet och energi; med tiden kommer de att undra varför de är på platå. Att rampa upp är det enda sättet att fylla på din kropp för styrka och muskelvinster, vilket handlar om att göra minskande reps för uppsättningar samtidigt som du ökar i vikt - innan du faktiskt börjar träna. Läs vidare för att lära dig hur.

7 skäl till att du inte blir starkare >>>

Börja med baren

Ja verkligen. För dina skivstångsövningar, börja med bara baren. Detta låter dig fokusera på hastighet och teknik, två av huvudingredienserna i byggnadens styrka och storlek. Det skjuter också upp ditt nervsystem för att driva på allvarlig vikt utan att trötta dina muskler - även kraftlyftare i världsklass börjar med bara 45 kg innan de sätter rekord på bänkpressen.

De enda undantaget är marklyft. Varför? För de flesta gym behöver du plattor på 45 kg på vardera sidan för att skivstången ska börja i rätt höjd. På många kommersiella gym är £ 25 och £ 35 mindre än £ 45, vilket kommer att starta din marklyft med ett underskott. Med tanke på hur mycket vikt människor kan dra med en marklyft är 135 kg ändå ett relativt litet antal.

Six Weeks to a Big Number Deadlift >>>

Ökning i ungefär 45 kg steg

Om du ökar dina uppvärmningsvikter med små steg, slösar du mycket styrka. Dina muskler och nervsystem kan hantera större hopp; något i intervallet 35 - 50 lb är perfekt.

Om du ska backa squat £ 250 kommer dina uppvärmningssatser att se ut så här:

Uppvärmningsset 1: skivstång
Uppvärmningsset 2: 95 kg
Uppvärmningsset 3: 135 kg
Uppvärmningsset 4: 175 kg
Uppvärmningsset 5: 215 kg

För den sista uppsättningen, du skulle kunna gör 225 lb, men den vikten ligger för nära din arbetsvikt. Kom ihåg: du vill värma upp dina muskler, inte trötta dem.

10 skumrullar rör sig för hela kroppen >>

Gör aldrig mer än fem reps

Uppvärmningsuppsättningar fungerar på grund av progressiv fiberrekrytering, vilket innebär att du anpassar dina muskelfibrer till allt större vikt. Det betyder att de bara behöver en klunk av tung vikt, inte en klump.

Att driva ut för många reps är dock överdrivet. Sanningen är att fem reps - även med skivstången - är mycket att aktivera dina muskelfibrer. Var noga med att fokusera på hög hastighet och bra teknik.

5/3/1 träningsmetod >>>

Gör färre reps när du ökar vikten

När du ökar din vikt, släpp dina reps ner till dubbel och singel. Oavsett hur stark du är, har allt över 225 kg fortfarande mycket vikt - slösa inte din energi eller riskera skada genom att träna 5 x 5 innan du ens når din arbetsvikt.

Om du ska backa squat £ 250 kommer dina uppvärmningssatser att se ut så här:

Uppvärmningsset 1: skivstång x 5
Uppvärmningsset 2: 95 kg x 5
Uppvärmningsset 3: 135 kg x 3
Uppvärmningsset 4: 175 kg x 2
Uppvärmningsset 5: 215 kg x 1

Om du ska lyfta 350 kg kommer dina uppvärmningssatser att se ut så här:

Uppvärmningsset 1: 135 kg x 5
Uppvärmningsset 2: 175 kg x 3
Uppvärmningsset 3: 225 kg x 2
Uppvärmningsset 4: 275 kg x 1
Uppvärmningsset 5: 315 kg x 1

De bästa massbyggande misstagen >>>

Hoppa över nedkylningssatser

Vissa människor tror fortfarande att du behöver svalna uppsättningar efter att ha gjort din arbetsvikt. Till exempel, efter att ha gjort 8 uppsättningar x 5 reps av front squats med £ 185, kommer vissa killar att göra £ 135 för åtta eller så reps.

Det är dock helt onödigt. (Och om du fortfarande har bränsle i tanken efter 8 x 5 front squats, kanske du inte gick tillräckligt hårt på din arbetsvikt.) Om du vill svalna efter en tung träning, gör andningsövningar istället. De slappnar snabbt av dina muskler, slår ner ditt sympatiska nervsystem eller kampen-eller-flyg-nervsystemet och sänker din hjärtfrekvens till en lugnare nivå. &blyg;

25 brutala efterbehandlare för snabb fettförlust och muskeluppbyggnad >>>

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!