50 sätt att påskynda ditt viktminskning



50 sätt att påskynda ditt viktminskning

Den genomsnittliga kroppens kropp rymmer 43,2 kilo fett. Och när som helst ökar eller minskar det antalet - det är aldrig stillastående. Tillbringa mer av varje dag med att bränna fett än vad du lagrar, och med tiden kommer du att begrava din mage för alltid. Låter det enkelt? Det är. Du förstår, det finns ingen enda hemlig formel för förlora fett . I själva verket hittar du 100 framgångsrika förlorare och de ger dig 100 olika sätt att påskynda viktminskning och vinna striden om utbuktningen.

Men nedan hittar du 50 tips som är utformade för att hjälpa dig att påskynda viktminskning (förlora dina kärlekshandtag, byta tarmen och definiera dina magmuskler). Inkludera bara tre eller fyra i ditt liv varje dag, så avslutar du ditt fett enklare och snabbare än du någonsin föreställt dig möjligt. Sled Push

10 sätt att bygga muskler snabbare

Läs artikeln

50 sätt att påskynda ditt viktminskning

1. Ät mer protein
Cirka 25 till 30 procent av kalorierna i varje gram protein förbränns i matsmältningen, jämfört med endast 6 till 8 procent av kalorierna i kolhydrater. Gör matematiken: Du sparar 41 kalorier varje gång du ersätter 50 g protein med lika mycket kolhydrater.

2. Läs etiketter
Undvik mat med majssirap med hög fruktos i ingredienslistan. Sedan 1971 har konsumtionen av detta sockerersättningsmedel - som används för att söta läsk, kommersiella bakverk och till och med kryddor - ökat mer än 350 procent i USA, parallellt med ökningen av fetma.

3. Gå av röven
Gör varje övning stående istället för att sitta. Du kommer att spendera upp till 30 procent mer kalorier, säger Joe Stankowski, C.P.T. Lösningen för bänkpress ? Dips.

4. Blanda dina rörelser
När du lyfter gör du superset där du växlar mellan övningar i underkroppen och övningar i överkroppen. På det sättet vilar din underkropp medan din överkropp arbetar. Detta gör att du kan arbeta dina muskler maximalt med mycket lite stillestånd mellan uppsättningarna för en snabbare och effektivare träning, säger Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Träna blinda
När du använder den elliptiska tränaren, försök att släppa handtagen och stänga ögonen. (Var försiktig!) Utan den visuella återkopplingen måste dina kärnmuskler arbeta hårdare för att hålla dig balanserad och bränna mer kalorier för att överbelasta viktminskningen.

6. Omfamna trädgårdsarbete
Se alla typer av fysisk aktivitet - även de du försöker undvika, som att slå gräsmattan - som en chans att bränna fett och konditionera din kropp. (Se bara till att du använder en gräsklippare.)

7. Mellanmål på dillgurkar
De har en kalori per skiva. Tony Hawk åker skridskor under en utställning före Skateboard Vert-tävlingen på X Games Austin den 5 juni 2014 på State Capitol i Austin, Texas. (Foto av Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

15 grundläggande fakta om att bygga muskler

Det bästa sättet att bli rippad är att gå tillbaka till de enkla lösningarna som faktiskt fungerar. Läs artikeln

8. Ta större steg
När du använder trappklättraren, hoppa över en av fem steg. Ta sedan ett stort steg för att komma tillbaka till ditt normala gångmönster. Detta steg rekryterar ytterligare muskler, vilket accelererar viktminskning, säger Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Hyra motivation
Titta en gång i veckan på en film som inspirerar dig att träna. Exempel: Klippig (för gymmet), Amerikanska flygblad (för cykling), Hoosiers (för lagsport) och Vagnar av eld och Utan gränser (båda för löpning).

10. Slå ett rekord
Utmana dig själv att springa längre på samma tid - även om det bara är en tiondel av en mil - varje träningspass. Detta säkerställer att du alltid är bränner mer kalorier (vikt för viktminskning) från ett träningspass till ett annat.

11. Krossa dina tallrikar
Och köp mindre. På det sättet, även om du fyller din tallrik till kapacitet, äter du i slutändan mindre än vad du sannolikt skulle stapla på dina befintliga tallrikar.

12. Skär kolhydrater
Ja, du har hört det ett miljon gånger. Anledningen: Det fungerar. I bara en av många nya studier, a Journal of Nutrition rapporten visade att män som minskade kolhydratintaget till bara 8 procent av sina dagliga kalorier förlorade 7 kilo fett och fick 2 kilo muskler på sex veckor.

13. Lyft först och kör sedan
Genom att göra cardio efter att du har lyft - när du redan är trött - kommer samma hastighet eller intensitet att ha större effekt än om du hade gjort det i förväg, säger McGarr. Här

10 sätt du kan förlora muskler

Åtgärda dessa misstag för att säkerställa att du inte offrar dina hårt förvärvade vinster för ingenting. Läs artikeln

14. Ändra vägbeskrivning
Prova detta intervallträningstrick på den elliptiska tränaren: Rida i 30 sekunder så fort du kan, vänd sedan omedelbart din riktning och åk i ytterligare 30 sekunder, lika snabbt i motsatt riktning. Vila 60 sekunder och upprepa. Kraften att stoppa din fart, liksom att gå från ett dödstopp till full hastighet två gånger i samma intervall, kommer att ge dina fettförbränningsinsatser en massiv boost, säger Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Fyll på fiberrik mat
Tänk på dem som bra kolhydrater. Deras bulk tar plats i magen och hjälper dig att känna dig mätt och äta mindre. Den bästa fibermat: bönor, som innehåller 8 g per 1/2 kopp. Forskning visar att killar som tillsatte 12 g fiber om dagen i sin kost förlorade en fjärdedel tum från sina kärlekshandtag utan att på annat sätt ändra sin kost.

16. Toppa din sallad med vinägrettdressing
Studier visar att sura livsmedel som vinäger och citronsaft fungerar som lättare vätska i kroppens fettförbränningsanläggning, vilket ökar kolförbränningen med 20 till 40 procent. Forskare tror att syrorna stumpar insulinspikar och saktar hastigheten med vilken mat töms från magen. Fermenterade livsmedel som pickles och yoghurt är också bra sura alternativ.

17. Hoppa inte över måltider
Att inte äta under långa perioder sätter din kropp i kataboliskt tillstånd, vilket innebär att den börjar bryta ner muskelvävnad för energi - och sparar fett. Intermittent fasta kan vara bra för viktminskning, men hoppa över måltiderna och du får introproblem.

18. Prova VersaClimber
Ju mer vertikal du är när du gör cardio, desto mer kalorier bränner du.

19. Var inte en soffpotatis
Om du är en TV-junkie, lägg upp antalet timmar du tittar på just nu och klipp ut alla omprogrammeringar - även om det finns ett avsnitt av Seinfeld du har aldrig sett. Tillbringa tiden du sparar på fötterna: utomhus eller i gymmet.

20. Slå på vikterna
Om du är lat är det inte så illa som du tror - bara 10 minuter om dagen lyft , tre dagar i veckan, hjälper. Harvard-forskning visar att 30 minuters styrketräning per vecka har en större minskning av midjestorleken än nästan någon annan variabel.

21. Skicka potatisen vidare
I alla former - mosad och bakad, liksom pommes frites och potatischips. De höjer nivåerna av insulin i blodet, vilket gör att din kropp slutar bränna - och börjar lagra - fett. (Sötpotatis är acceptabelt, de har mer näringsämnen och fiber.)

22. Ät din största måltid på dagen efter att du lyft
Det tar kalorier för att smälta mat. Och forskare vid University of Nevada tyckte att det tar 73 procent mer kalorier att bearbeta maten efter en styrketräning än om du inte hade tränat alls.

23. Chug H2O före en måltid
Vattnet tar plats i magen, vilket gör att du känner dig fylligare och minskar din aptit, säger Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Begär utbyten
Varje gång din restaurangrätter kommer med en sida av pasta, potatis eller ris, be om grönsaker istället, säger Jeff Volek, Ph.D., R.D. (Din server kommer mer än gärna att ta emot dig.)

25. Gå med i en liga
Det vill säga anmäl dig till en sport som softball, fotboll eller till och med kickball. Det kommer automatiskt att schemalägga träningspass i veckan, och eftersom du är en del av ett team har du grupptryck som ser till att du fortsätter att dyka upp. US SailGP Team

5 muskelchockerande metoder du har glömt

Förbättra din träningsintensitet med dessa taktiker för muskelmassa och fettförlust. Läs artikeln

26. Bryta mellan skoporna
Det vill säga om du inte kan leva utan glass, tårta eller andra kaloriladdade efterrätter, gå vidare och ta en skopa (ca 1/2 kopp) eller en liten skiva. Vänta sedan 20 minuter om du fortfarande vill ha mer. Vanligtvis kommer du att upptäcka att medan du väntar börjar hormoner sparka in och utlösa en känsla av fullhet, vilket minskar önskan om den andra portionen.

27. Borsta tänderna oftare
I en ny japansk studie på 14 000 personer fann forskare att män som borstade tänderna ofta var smalare än män som inte gjorde det. Tacka den mint-färska smaken, vilket kan göra det mindre troligt att du snackar mellan måltiderna.

28. Ät en obalanserad diet
Genom att cykla ditt kaloriintag så att du äter färre kalorier en dag och mer nästa dag kommer du att hålla din ämnesomsättning på tårna, säger Volek. Och det kommer att se till att du fortsätter att bränna fett i hög takt. Nyckeln: Skjut i genomsnitt 2000 kalorier per dag under en veckas tid.

29. Ring upp en lutning
När du springer ut, applicerar du kraft på marken och driver din kroppsvikt framåt helt själv. När du kör på ett löpband , bältet hjälper dig. För att motverka detta ska du alltid gå eller springa i minst 1 procents lutning - löpbandskvaliteten som en engelsk studie fann är nästan lika med utelöpning.

30. Håll dig till drycker utan kalorier
Det betyder kaffe, te, diet soda, blandningar som Crystal Light och naturligtvis vatten.

31. Ät frukost varje dag
Forskning från Harvard och Bostons barnsjukhus visar att fetma är 35 till 50 procent lägre hos människor som äter frukost regelbundet, jämfört med folk som inte gör det. Nutritionister tror att måltider hjälper till att reglera insulinnivåer och hunger, så det är mindre troligt att du äter för mycket under resten av dagen.

32. Undvik mat som kommer i en påse eller låda
Dessa är vanligtvis mycket bearbetade kolhydrater - livsmedel som snabbt höjer blodsockernivån och stänger av kroppens förmåga att bränna fett.

33. Mellanmål mellan måltiderna
Detta hindrar dig inte bara från att vara glupsk - och äter för mycket - till lunch och middag, det tvingar din kropp att bearbeta mat hela dagen, vilket håller din ämnesomsättning stökad för att hjälpa till med viktminskning.

25 sätt att förlora fett snabbare

Ser du inte de resultat du vill ha med din nuvarande diet och viktminskning? Prova dessa experttips ... Läs artikeln

34. Spela in shower
Och titta bara på de program du spelar in. Genom att snabbspola framåt i reklamfilmerna och bara titta på de program du bryr dig tillräckligt för att ställa in ett säsongskort för kan du minska TV-tittandet - och hur mycket tid du spenderar i soffan - med mer än en tredjedel.

35. Var inte blyg från vanlig grekisk yoghurt
När forskare vid University of Tennessee satte en grupp volontärer på en av två dieter - en hög i kalcium och en inte - och sänkte varje grupps kaloriintag med 500 kalorier, fann de att människorna fick kalcium förlorat dubbelt så mycket i vikt (ett genomsnitt på 13 pund) jämfört med människor på standarddieten. Studieförfattaren Michael Zemel, doktor, tror att extra kalcium hjälper kroppen att bränna mer och lagra mindre fett.

36. Hoppa över aptitretarna
Och undvik brödskålen till varje pris. Om du är glupsk när du sätter dig ner för att äta på en restaurang, beställ omedelbart en sidosallad eller en kött- eller grönsaksbaserad aptitretare, snarare än att bli frestad av dessa bottenlösa och gödande gratissalonger.

37. Pop-jordnötter
Nötter har en mycket hög mättnadskraft - vilket innebär att de känner dig mättare efter att ha ätit än många andra livsmedel. Och även om de innehåller mycket kalorier verkar dessa kalorier bearbetas annorlunda i kroppen. University of Michigan forskare fann att män som tillförde 500 kalorier i värde av jordnötter per dag till sin diet inte fick någon övervikt alls.

38. Svälta inte själv
Under normala förhållanden absorberar människor bara cirka 80 procent av näringsämnena från maten de äter, säger A. Roberto Frisancho, Ph.D., en viktminskningsforskare vid University of Michigan. Men, säger han, när kroppen berövas näring blir den en supereffektiv maskin som drar vilka näringsämnen den kan från vilken mat som konsumeras. Börja äta normalt igen och din kropp kanske inte kommer ikapp; istället fortsätter den att lagra mat som fett.

39. Gör sprintintervall
Inblandade korta, all-out sprints med korta viloperioder är den mest effektiva formen av hjärt för viktminskning, säger Stankowski. Prova ett 2-till-1-förhållande mellan arbete och vila. Det vill säga sprint två gånger längre än du vilar. Så om du kör en 150-yard sprint - ett bra avstånd till att börja med - på 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa sedan 3-7 gånger.

40. Kontrollera ditt humör
Lusten att snacka kanske inte beror på hunger alls, utan snarare på resultatet av ensamhet, depression eller ångest. Emotionell ätning är kärnan i dåliga ätval, säger N.Y.C. psykoterapeut Elizabeth Fagan, C.S.W. Om du ofta tycker att du äter när du känner dig nere, eller om du känner dig lyckligare efter en måltid, kan det innebära ett problem.

41. Handla en
Om du måste köpa kakor, chips eller annat bearbetat skräpmat , köp paketet med en servering - snarare än den stora familjeväskan. På det sättet, när du äter hela förpackningen - och låt oss vara ärliga, vet du att du kommer att göra - har du äntligen gjort mycket mindre skada på midjan.

Hur man blir mer atletisk

Oavsett om du är en hardcore-lyftare som vill bygga bättre uthållighet, en löpare som vill finslipa gre ... Läs artikeln

42. Ät långsamt
Det kan ta 12 minuter eller längre för signalen att du har börjat äta för att ta sig till din hjärna, säger Mark S. Gold, MD från McKnight Brain Institute vid University of Florida. Snabbtips: Sippa lite vatten mellan varje matbit du äter, eller åtminstone äta fler måltider med vänner eller familjemedlemmar. Det är mer troligt att du pratar och därför äter långsammare.

43. Gå avståndet
Utför intervall för ett bestämt avstånd snarare än för en angiven tid. Annars kommer du att springa kortare sprint när du blir trött, vilket minskar antalet kalorier du bränner, säger McGarr.

44. Fuska en gång i veckan
Använd måltiden som en belöning för en veckas hårt arbete eller för att slutföra ett projekt du har fruktat. Det är OK att människor blåser en måltid i veckan utan att känna sig skyldiga, säger James W. Anderson, MD, chef för Metabolic Research Group vid University of Kentucky i Lexington. Om du följer en hälsosam kost 95 procent av tiden kan du koppla av och njuta av de andra 5 procenten av tiden utan att gå upp i vikt.

45. Rad till himlen
Varje gång du slutför 10 reps på roddmaskin , lyft handtagen rakt upp över huvudet - utan att böja armbågarna - i två på varandra följande upprepningar innan du återgår till normal roddform. Detta gör att dina axlar och rygg hårdare, liksom dina ben, eftersom de måste producera mer kraft för att ge dig fart att utföra rörelsen, säger McGarr.

46. ​​Undvik vitt bröd
När forskare från Tufts University studerade 459 personers midjelinjer och dieter, fann de att även hos män med liknande ålder och aktivitetsnivå vägde de som åt vitt bröd ofta mer än de som inte gjorde det. Kalorierna från vitt bröd och raffinerade korn verkar bara sätta sig vid midjan mer än kalorier från andra livsmedel, säger Katherine Tucker, Ph.D., studieförfattaren.

47. Håll ett öga på delstorlekar
De flesta människor som har varit magra hela livet har en mycket bättre förståelse för rätt delstorlek än människor som är överviktiga, säger Deborah Riebe, Ph.D., professor vid institutionen för kinesiologi vid University of Rhode Island. Om de går ut och äter är det mycket mer benägna att be om en hundpåse direkt eller lämna mat på sin tallrik snarare än att städa upp den.

5 strategier för en mer atletisk kroppsbyggnad

Strävar du efter en mer imponerande definierad kropp? Dessa tips hjälper dig att uppnå just det. Läs artikeln

48. Förbjud dig aldrig en favoritmat
Här är en chockerare: När en grupp U.K.-forskare sa till 30 kvinnor att undvika choklad och sedan packade dem i ett rum fyllt med grejerna, var kvinnorna mycket mer benägna att smyga en bit än individer som inte hade fått ordern. Skylla på det förbjudna locket: Ju mer du säger till dig själv att du inte kan äta något du älskar, desto mer kommer du att vilja ha det.

49. Överträffa dig själv
När du tränar på roddmaskinen, prova detta intervallträning: Ro i 60 sekunder, notera avståndet på maskinen och vila sedan i 60 sekunder. Upprepa — bara den här gången, rad i 55 sekunder och försök att matcha eller förbättra ditt avstånd från första gången. Vila 55 sekunder, upprepa sedan och minska tiden till 50 sekunder. Fortsätt tills du inte kan slå ditt ursprungliga avstånd.

50. Steg på skalan minst en gång om dagen
Om det finns en sak som kommer upp om och om igen med de tusentals patienter som är inskrivna i National Weight Control Registry, väger det dig själv varje dag i en skala, säger Rena Wing, Ph.D., grundare av registret, som spårar mer än 4500 män och kvinnor som har förlorat i genomsnitt 20 pund eller mer och hållit det i minst sex år. Observera inte antalet, men håll åtminstone det allmänna intervallet för vad du väger så att du kan fånga små förändringar när de inträffar och vidta korrigerande åtgärder omedelbart.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!