56 sätt att förlora magefett snabbt och hålla bort det för gott



56 sätt att förlora magefett snabbt och hålla bort det för gott

Det är ganska vanligt att män packar lite extra pund runt midsektionen . Faktum är att den genomsnittliga mannen är ungefär 24 kg tyngre idag än män 1960, enligt statistik från Fetma —Och siffrorna stiger. Vi har sett smalare dagar, men tror inte att det här är en dyster mening som dömer dig till evig chubbiness. Det finns dussintals, om inte hundratals sätt att bränna magefett - snabbt.

Faktum är att kämpa utbuktningen tar olika strategier och tillvägagångssätt beroende på din genetik, din ämnesomsättning, din viljestyrka, etc. Vad som fungerar för din kompis är inte nödvändigtvis din helhetslösning. För att förenkla saker har vi sammanställt massor av tips för att hjälpa dig ämnesomsättning , förlora din kärlekshandtag och ta av dina mage . Du måste göra en del försök och fel för att dra slutsatsen vilka som fungerar bäst för dig (hej, gå ner i vikt är hårt arbete). Men om du lägger in arbetet (även innehåller några av dessa tips varje vecka) kommer du väl på väg till en mindre midja. Vem sa att dina glansdagar var förflutna?

1. Ät mer protein

Cirka 25% -30% av kalorierna i varje gram protein förbränns i matsmältningen, jämfört med endast 6% -8% av kalorierna i kolhydrater. Gör matematiken: Du sparar 41 kalorier varje gång du ersätter 50 g protein med lika mycket kolhydrater.

2. Läs etiketter

Undvik mat med majssirap med hög fruktos i ingredienslistan. Sedan 1971 har konsumtionen av detta sockerersättningsmedel - som används för att söta läsk, kommersiella bakverk och till och med kryddor - ökat mer än 350% i USA, parallellt med ökningen av fetma.

3. Gå av röven

Gör varje övning stående istället för att sitta. Du kommer att spendera upp till 30% mer kalorier, säger Joe Stankowski, C.P.T. Lösningen för bänkpress ? Dips.

4. Blanda dina rörelser

När du lyfter gör du superset där du växlar mellan övningar i underkroppen och övningar i överkroppen. På det sättet vilar din underkropp medan din överkropp arbetar. Detta gör att du kan arbeta maximalt med mycket stillestånd mellan uppsättningarna för en snabbare och effektivare träning, säger Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Träna blinda

När du använder den elliptiska tränaren, försök att släppa handtagen och stänga ögonen. (Var försiktig!) Utan den visuella återkopplingen måste dina kärnmuskler arbeta hårdare för att hålla dig balanserad och bränna mer kalorier.

6. Omfamna trädgårdsarbete

Se alla typer av fysisk aktivitet - även de du försöker undvika, som att klippa gräsmattan - som en chans att bränna fett och konditionera din kropp. (Se bara till att du använder en skjutgräsklippare.)

7. Mellanmål på dillgurkar

De har en kalori per skiva.

8. Ta större steg

När du använder trappklättraren, hoppa över en av fem steg. Ta sedan ett stort steg för att komma tillbaka till ditt normala gångmönster. Detta steg rekryterar ytterligare muskler, upping fettförlust, säger Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Hyra motivation

En gång i veckan kan du titta på en film som inspirerar dig att träna. Exempel: Klippig (för gymmet), Amerikanska flygblad (för cykling), Hoosiers (för lagsport) och Vagnar av eld och Utan gränser (båda för löpning).

10. Slå ett rekord

Utmana dig själv att springa längre på samma tid - även om det bara är en tiondel av en mil - varje träningspass. Detta säkerställer att du alltid förbränner mer kalorier från ett träningspass till ett annat.

11. Krossa dina tallrikar

Och köp mindre. På det sättet, även om du fyller din tallrik till kapacitet, äter du i slutändan mindre än vad du sannolikt skulle stapla på dina befintliga tallrikar.

12. Skär kolhydrater

Ja, du har hört det ett miljon gånger. Anledningen: det fungerar. I bara en av många nya studier, a Journal of Nutrition rapporten fann att män som minskade sina kolhydrat intag till bara 8% av deras dagliga kalorier förlorade 7 kg fett och fick 2 kg muskler på sex veckor.

13. Lyft först och kör sedan

Genom att göra cardio efter att du har lyft - när du redan är trött - kommer samma hastighet eller intensitet att ha en större effekt än om du hade gjort det i förväg, säger McGarr.

14. Ändra vägbeskrivning

Prova detta intervallträningstrick på den elliptiska tränaren: Rida i 30 sekunder så fort du kan, vänd sedan omedelbart din riktning och åk i ytterligare 30 sekunder, lika snabbt i motsatt riktning. Vila 60 sekunder och upprepa. Kraften att stoppa din fart, liksom att gå från ett dödstopp till full hastighet två gånger i samma intervall, kommer att ge dina fettförbränningsinsatser en massiv boost, säger Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Fyll på fiberrik mat

Tänk på dem som bra kolhydrater. Deras bulk tar plats i magen och hjälper dig att känna dig mätt och äta mindre. Den bästa fibermat: bönor, som innehåller 8 g per 1/2 kopp. Forskning visar att killar som tillsatte 12 g fiber om dagen till sin kost förlorade en fjärdedel tum från sina kärlekshandtag utan att på annat sätt ändra sin kost. Här är några av de bästa källorna .

16. Toppa din sallad med vinägrettdressing

Studier visar att sura livsmedel som vinäger och citronsaft fungerar som lättare vätska i kroppens fettförbränningsanläggning, vilket ökar kolförbränningen med 20% -40%. Forskare tror att syrorna stumpar insulinspikar och saktar den hastighet med vilken mat töms från magen. Fermenterade livsmedel som pickles och yoghurt är också bra sura alternativ.

17. Hoppa inte över måltider

Att inte äta under långa perioder sätter din kropp i kataboliskt tillstånd, vilket innebär att den börjar bryta ner muskelvävnad för energi - och sparar fett.

18. Prova VersaClimber

Ju mer vertikal du är när du gör cardio, desto mer kalorier bränner du.

19. Var inte en soffpotatis

Om du är en TV-junkie, lägg upp antalet timmar du tittar på just nu och klipp ut alla omprogrammeringar - även om det finns ett avsnitt av Seinfeld du har aldrig sett. Tillbringa tiden du sparar på fötterna: utomhus eller i gymmet.

20. Slå på vikterna

Om du är lat är det inte så illa som du tror - bara 10 minuter om dagen lyft, tre dagar i veckan hjälper. Harvard-forskning visar att 30 minuters styrketräning per vecka har en större minskning av midjestorleken än nästan någon annan variabel.

21. Skicka potatisen vidare

I vilken form som helst - mosad och bakad, liksom pommes frites och potatischips. De höjer nivåerna av insulin i blodet, vilket får din kropp att sluta bränna - och börja lagra - fett. Sötpotatis är acceptabelt. De har mer näringsämnen och fiber.

22. Ät din största måltid på dagen efter att du lyft

Det tar kalorier för att smälta maten. Och forskare vid University of Nevada fann att det tar 73% mer kalorier att bearbeta maten efter ett styrketräningspass än om du inte hade tränat alls.

23. Chug H2O före en måltid

Vattnet tar plats i magen, vilket gör att du känner dig fylligare och minskar aptiten, säger Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Begär utbyte

Varje gång din restaurangrätter kommer med en sida av pasta, potatis eller ris, be om grönsaker istället, säger Jeff Volek, Ph.D., R.D. Din server kommer mer än gärna att ta emot dig.

25. Gå med i en liga

Det vill säga anmäla dig till en sport som softball, fotboll eller till och med kickball. Det planerar automatiskt träningspass i veckan, och eftersom du är en del av ett team kommer du att ha grupptryck som ser till att du fortsätter att dyka upp.

26. Bryta mellan skoporna

Det vill säga om du inte kan leva utan glass, tårta eller andra desserter med kaloriinnehåll, gå vidare och ta en skopa (ca 1/2 kopp) eller en liten skiva. Vänta sedan 20 minuter om du fortfarande vill ha mer. Vanligtvis kommer du att upptäcka att medan du väntar, hormoner sparkar in och utlöser en känsla av fullhet, vilket minskar önskan om den andra portionen.

27. Borsta tänderna oftare

I en ny japansk studie på 14 000 personer fann forskare att män som borstade tänderna ofta var smalare än män som inte gjorde det. Tack den minty-färska smaken, vilket kan göra det mindre troligt att du snackar mellan måltiderna.

28. Ät en obalanserad diet

Genom att cykla ditt kaloriintag så att du äter mindre kalorier en dag och mer nästa dag kommer du att hålla din ämnesomsättning på tårna, säger Volek. Och det kommer att se till att du fortsätter att bränna fett i hög takt. Nyckeln: skjut i genomsnitt 2000 kalorier per dag under en veckas tid.

29. Ring upp en lutning

När du springer ut, använder du kraft på marken och driver din kroppsvikt framåt helt själv. När du kör på ett löpband hjälper bältet dig. För att motverka detta, gå eller spring alltid i minst en lutning på 1%, löpbandskvaliteten som en engelsk studie fann är nästan likvärdig med utomhuslöpning.

30. Håll dig till drycker utan kalorier

Det betyder kaffe, te, läsk, blandningar som Crystal Light och naturligtvis vatten.

31. Ät frukost varje dag

Forskning från Harvard och Boston's Children's Hospital visar att fetma är 35-50% lägre hos människor som äter frukost regelbundet, jämfört med folk som inte gör det. Nutritionister tror att måltider hjälper till att reglera insulinnivåer och hunger, så det är mindre troligt att du äter för mycket under hela påminnelsen.

32. Undvik mat som kommer i en påse eller låda

Dessa är vanligtvis mycket bearbetade kolhydrater - livsmedel som snabbt höjer blodsockernivån och stänger av kroppens förmåga att bränna fett.

33. Mellanmål mellan måltiderna

Detta hindrar dig inte bara från att vara glupsk - och äter för mycket - till lunch och middag, det tvingar din kropp att bearbeta mat hela dagen, vilket håller din ämnesomsättning stökad.

34. Köp en TiVo

Och titta bara på de program du spelar in. Genom att snabbspola framåt i reklamfilmerna och bara titta på de program du bryr dig tillräckligt för att ställa in ett säsongskort för kan du minska TV-tittandet - och hur mycket tid du spenderar i soffan - med mer än en tredjedel.

35. Fyll på yoghurt

När forskare vid University of Tennessee satte en grupp volontärer på en av två dieter - en hög i kalcium och en inte - och sänkte varje grupps kaloriintag med 500 kalorier, fann de att de som fick kalcium förlorade dubbelt så mycket i vikt (en i genomsnitt 13 kg) jämfört med personer på standarddieten. Studieförfattaren Michael Zemel, doktor, tror att extra kalcium hjälper kroppen att bränna mer - och lagra mindre - fett.

36. Beställ aptitretare

Och undvik brödskålen till varje pris. Om du är galen när du sätter dig ner för att äta på en restaurang, beställ omedelbart en sidosallad eller en kött- eller grönsaksbaserad aptitretare, snarare än att bli frestad av dessa bottenlösa och gödande gratissalonger.

37. Pop-jordnötter

Nötter har en mycket hög mättnadskraft - vilket betyder att de får dig att känna dig mättare efter att ha ätit än många andra livsmedel. Och även om de innehåller mycket kalorier verkar dessa kalorier bearbetas annorlunda i kroppen. University of Michigan forskare fann att män som tillförde 500 kalorier i jordnötter per dag till sin kost inte fick någon övervikt alls.

[RELATED7]

38. Spåra dina kalorier

Du kan göra det i en journal, men vi vet att det aldrig kommer att hända. Istället gör du det på webben, på en webbplats som fitday.com . Skapa bara ett gratis konto, koppla in mängden mat du äter hela dagen och låt programvaran berätta exakt hur bra eller dålig du är.

39. Gör sprintintervall

Inblandade korta, all-out sprints med korta viloperioder är den mest effektiva formen av cardio för fettförlust, säger Stankowski. Prova ett 2-till-1-förhållande mellan arbete och vila. Det vill säga sprint två gånger längre än du vilar. Så om du kör en 150 yard sprint - ett bra avstånd till att börja med - på 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa sedan 3-7 gånger.

40. Kontrollera ditt humör

Lusten att snacka kanske inte beror på hunger alls, utan snarare på resultatet av ensamhet, depression eller ångest. Emotionell ätning är kärnan i dåliga ätval, säger NYC-psykoterapeut Elizabeth Fagan, C.S.W. Om du ofta tycker att du äter när du känner dig nere, eller om du känner dig lyckligare efter en måltid, kan det innebära ett problem.

41. Handla en

Om du måste köpa kakor, chips eller andra bearbetade skräpmat, köp paketet med en servering - snarare än den stora familjeväskan. På det sättet, när du äter hela paketet - och låt oss vara ärliga, vet du att du kommer att göra - har du åtminstone gjort mycket mindre skada på midjan.

42. Hitta inspiration

Ta en digital bild av dig själv, bar överkropp i början av din resa. Varje par veckor, ta en framstegsbild för att visuellt dokumentera dina framsteg. Det hjälper dig att hålla ansvar.

43. Gå avståndet

Utför intervall för ett bestämt avstånd snarare än för en angiven tid. Annars kör du kortare sprint när du blir trött, vilket minskar antalet kalorier du bränner, säger McGarr.

44. Fuska en gång i veckan

Använd måltiden som en belöning för en veckas hårt arbete eller för att slutföra ett projekt du har fruktat. Det är OK för människor att blåsa en måltid i veckan utan att känna sig skyldiga, säger James W. Anderson, MD, chef för Metabolic Research Group vid University of Kentucky i Lexington. Om du följer en hälsosam kost 95% av tiden kan du koppla av och njuta av dig de andra 5% av tiden utan att gå upp i vikt.

45. Rad till himlen

Varje gång du gör 10 repetitioner på roddmaskinen, lyft handtagen rakt upp över huvudet - utan att böja armbågarna - i två repetitioner i rad innan du återgår till normal roddform. Detta gör att dina axlar och rygg hårdare, liksom dina ben, eftersom de måste producera mer kraft för att ge dig fart för att utföra flytten, säger McGarr.

46. ​​Undvik vitt bröd

När forskare från Tufts University studerade midjan och dieten hos 459 personer fann de att även hos män i liknande ålder och aktivitetsnivå vägde de som åt vitt bröd ofta mer än de som inte gjorde det. Kalorierna från vitt bröd och raffinerade korn verkar bara sätta sig vid midjan mer än kalorier från andra livsmedel, säger Katherine Tucker, Ph.D., studieförfattaren.

47. Håll ett öga på delstorlekar

De flesta som har varit magra hela livet har en mycket bättre förståelse för rätt portionsstorlek än människor som är överviktiga, säger Deborah Riebe, Ph.D., professor vid institutionen för kinesiologi vid University of Rhode Island. Om de går ut och äter är det mycket mer benägna att be om en hundpåse direkt eller lämna mat på sin tallrik snarare än att städa upp den.

[RELATED8]

48. Förbjud dig aldrig en favoritmat

Här är en chockerare: När en grupp U.K.-forskare sa till 30 kvinnor att undvika choklad, packade de sedan in i ett rum fylld med grejerna; kvinnorna var mycket mer benägna att smyga en bit än individer som inte hade fått ordern. Skyll på det förbjudna locket: Ju mer du säger till dig själv att du inte kan äta något du älskar, desto mer kommer du att vilja ha det.

49. Överträffa dig själv

När du tränar på roddmaskinen, prova detta intervallträning: Ro i 60 sekunder, notera avståndet på maskinen och vila sedan i 60 sekunder. Upprepa, bara den här gången, rad i 55 sekunder och försök att matcha eller förbättra ditt avstånd från första gången. Vila 55 sekunder, upprepa sedan och minska tiden till 50 sekunder. Fortsätt tills du inte kan slå ditt ursprungliga avstånd.

50. Smyga extra aktivitet in i din dag

Pace runt ditt kontor medan du pratar i telefon eller spring in i banken för att ta ut din check istället för att använda drive-thru. När forskare vid Mayo Clinic matade en grupp volontärer extra 1000 kalorier om dagen under åtta veckor, fann de att stillasittande individer fick åtta gånger mer vikt än de som rör sig mycket under dagen.

51. Stäng av Den sena showen efter monologen

Eller hoppa över din favoritprogram tidigt på morgonen - vad som än krävs för att ta några minuter mer sömn varje dag. När forskare vid University of Chicago studerade män som var sömnberövade, fann de att efter bara några dagar hade deras kroppar mycket svårare att bearbeta glukos i blodet - ett problem som är vanligt hos överviktiga diabetiker. När individerna återvände till en mer normal sju till åtta timmars sömn per natt återgick deras ämnesomsättning till det normala.

52. Köp några nya persienner

Och kanske en ny madrass, för det är inte bara den tid du spenderar på att sova som håller dig smal, det är också sömnkvaliteten. Fettceller i kroppen producerar ett hormon som kallas leptin som hjälper kroppen att hålla reda på hur mycket potentiell energi (dvs. fett) den har lagrat. Men leptin produceras bara under vissa sömnstadier. Missa dessa steg eftersom du inte vilar tillräckligt bra och du kommer att störa nivåerna av hormonet och lämna din kropp utan någon verklig uppfattning om dess energireserver. Följaktligen kommer du att lagra kalorier snarare än att bränna dem.

53. Svälta inte själv

Under normala förhållanden absorberar människor bara cirka 80% av näringsämnena från maten de äter, säger A. Roberto Frisancho, Ph.D., en viktminskningsforskare vid University of Michigan. Men, säger han, när kroppen berövas näring blir den en supereffektiv maskin som drar vilka näringsämnen den kan från vilken mat som konsumeras. Börja äta igen normalt och din kropp kanske inte kommer ikapp; istället fortsätter den att lagra mat som fett.

54. Ät långsammare

Det kan ta 12 minuter eller längre innan signalen att du har börjat äta för att ta sig till din hjärna, säger Mark S. Gold, MD från McKnight Brain Institute vid University of Florida. Snabbtips: Sippa lite vatten mellan varje matbit du äter, eller åtminstone äta fler måltider med vänner eller familjemedlemmar. Det är mer troligt att du pratar och därför äter långsammare.

[RELATED9]

55. Trådtråd två gånger om dagen

När forskare i Brasilien studerade 13 000 personer under en treårsperiod, fann de att män med de högsta nivåerna av inflammatoriska medel i kroppen också var mest benägna att gå upp i vikt. Och periodontal sjukdom, som orsakas av dålig munhälsovård, är en av de vanligaste källorna till inflammation. Borsta två gånger om dagen, tandtråd och göra regelbundna resor till tandläkaren är de bästa sätten att förebygga sjukdomen. Hatar tandtråd? Studier visar att en dos av Listerine kan vara lika effektiv för att minska nivåerna av inflammatoriska bakterier i munnen.

56. Steg på skalan minst en gång om dagen

Om det finns en sak som kommer upp och om igen med de tusentals patienter som är inskrivna i National Weight Control Registry, väger det dig varje dag i en skala, säger Rena Wing, Ph.D., grundare av registret, som spårar mer än 4500 män och kvinnor som har förlorat i genomsnitt 20 kg eller mer och hållit det borta i minst sex år. Tänk inte på antalet, säger hon, men håll åtminstone reda på det allmänna intervallet för vad du väger så att du kan fånga små förändringar när de inträffar och vidta korrigerande åtgärder omedelbart.

Hur man förlorar magefett för en strimlad midsektion

Läs artikeln

[RELATED10]

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





hur man lindrar ömma muskler