6 kroppsviktsträning som faktiskt bygger muskler



6 kroppsviktsträning som faktiskt bygger muskler

Det kan vara frestande att gå in i gymmet och omedelbart börja slå det tunga järnet. Men vi är här för att berätta att en kroppsviktsrutin kommer att fungera lika bra. (Har du någonsin sett en slapp gymnast? Ja, vi trodde inte heller.)

Här är sex träningspassar endast för kroppsvikt som får ditt hjärta att arbeta hårt och se till att du bränner mycket kalorier.

TRÄNING I

1a. Push-Up, 5 x fel
Ib. Dead-Hang Chin-Up, 5 x 8-12
Vila: 60 sekunder

2a. Kroppsvikt 1 ¼ knäböj, 5 x misslyckande
2b. Enbens glute-bro, 5 x 12
Vila: 60 sekunder

3a. Doppa, 4 x 8-12
3b. Inverterad rad, 4 x 8-12
Vila: 60 sekunder

4a. Plank, 3 x 60 sekunder
4b. Prone Back Extension, 3 x 12

- Michael Schletter, C.P.T.

TRÄNING II

1a. Brett hopp, 5 x 10
2a. Chinup, 5 x fel
3a. Plank, 5 x 30 sekunder
Vila: 60 sekunder

Ib. Bulgarian Split Squat, 4 x 15 vardera benet
2b. Clap Pushup, 4 x 8
3b. V-Up, 4 x 15
Vila: 60 sekunder

- Sam Akinrinade, USAW-1

TRÄNING III

1a. Walking Pushup 4 x 20
2a. Wall Pushup, 4 x 20
3a. Långsam pullup, 4 x 3
4a. Pullup, 4 x 10
5a. Inverterad rad (handdukshandtag) 4 x 8
Vila: efter behov

Ib. Gädda Push-Up, 4 x 10
2b. Push-Back Push-Up, 4 x 20
3b. Slow Chin-Up, 4 x 10
4b. Slow Dip, 4 x 15
Vila: efter behov

1c. Jump Squat, 4 x 20
2c. Långsam kroppsvikt, 4 x 20
3c. Super-Slow Crunch, 4 x 12
4c. Hängande benhöjning, 4 x 12
Vila: efter behov

- Anton Antipov, C.P.T.

TRÄNING IV

1a. Chinups med negativ: 3-4 uppsättningar x max reps
Ib. Långsamma negativa pushups: 3-4 uppsättningar x 12 reps
1c. Bulgarian Split Squat: 3-4 uppsättningar x 15 reps per ben

2a. Dips 3-4 uppsättningar x max reps
2b. Inverterade liggande rader - 3-4 uppsättningar x 10 reps
3c. Singelben höftförlängning (rygg och fotförhöjning) - 3-4 uppsättningar x 12 reps

3a. Stäng Grip Pushups - 3-4 uppsättningar x 10 reps per arm
3b. Reverse Lateral Lunge (45 grader) - 3-4 uppsättningar x 15 reps per ben
3c. Modifierad Handstand Push-up (fötter stödda på bänken i gädda läge) - 3-4 uppsättningar x 10 reps

4a. Kroppsvikt Bicep Curls: 3-4 uppsättningar x 10 reps
4b. Kroppsvikt över huvudet Tricep Extensions: 3-4 uppsättningar x 8 reps

5a. Vindrutetorkare - 3-4 uppsättningar x 15 reps per sida
5b. Lång spakplank - 3-4 uppsättningar x 30 sek
5c. Alternerande V ups - 3 uppsättningar x 15 reps x sida

- David Larson, C.S.C.S.

TRÄNING V

TRX-komplex A. : Push / Abs
5 uppsättningar x 12 reps

1a. Ab utbyggnader
2a. Brösttryck
3a. Skallekrossar

TRX-komplex B : Push / abs / obliques
5 uppsättningar x 12 reps

Ib. Atomic Push up
2b. Ab sågar
3b. alternerande omvänd krasch

TRX Complex C : Dra / ben
5 uppsättningar x 12 reps

1c. inverterade rader
2c. hink squats
3c. knäböj
4c. bicep lockar (axlar 90 graders flexion)

- Joseph Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

TRÄNING VI

Krets A : 5 uppsättningar

1a) vidhäftande pullups x 8
2a) plyo pushups x 10
3a) knäböj hoppar x 15
4a) ab sågar x 20

Krets B : 5 uppsättningar

1b) stapeldips x 15
2b) pullups med neutralt grepp x 10
3b) bak-fot-upphöjda spillda knäböj x 15 / sida
4b) hängande knäskydd x 15

Krets C : 5 uppsättningar

1c) inverterade rader (Smith-maskin) x 10
2c) Spider-Man push ups x 10 / sida
3c) enbens glute-dragkraft x 15 / sida
4c) knivar x 20

- Joseph Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





sexpositioner han kommer att älska