6 sätt att bygga en stark squat utan en squat rack



6 sätt att bygga en stark squat utan en squat rack

Knäböj är känt som kungen av underkroppsövningar. När det gäller att bygga en imponerande uppsättning ben eller bli snabbare och mer atletisk, är det alltid högst upp på listan över måste-göra-övningar.

Att bygga en större knäböj är lätt när du är nybörjare eller mellanlyftare. Allt du behöver göra är att långsamt lägga till vikt eller reps från vecka till vecka för att bli starkare. Men efter att du har blivit riktigt bra på att huka dig börjar saker och ting bli lite knepiga. Du kanske upptäcker att du träffar en platå.

Det är här det är viktigt att titta på olika träningsvariationer för att förbättra din squat. Ta en titt på de viktigaste musklerna som är involverade i knäböj - fyrhjulingar, glutes, hamstrings - och bygg sedan styrka i dessa områden genom att använda olika övningar som inte har något att göra med huk.

Här är sex träningsvarianter som hjälper dig att bygga ett starkare knäböj utan att behöva ett knäböj. Ge dem ett skott i ett par veckor och testa sedan dina framsteg.

Joey Percia , M.S., CPPS, CSCS, Weside Barbell Coach, är en livsstils- och prestationscoach vid Soho Strength Lab i New York City.

7 skäl att aldrig försumma squats >>>

Varför: Bägarknäpen är en squatvariation som verkligen kommer att stärka din övre rygg och kärna och förbättra din knäböj.

Hur: Ställ upp dina fötter runt höften till axelbredd med tårna pekade utåt. Med rak rygg, huka dig ner för att ta upp vikten (hantel eller kettlebell). Håll vikten i brösthöjd med armbågarna pekande nedåt mot marken (inte ut till sidorna). Du borde verkligen känna att din övre rygg fungerar. Starta rörelsen genom att trycka dina höfter bakom dig och böja knäna samtidigt.

Gå så lågt som din kropp tillåter så länge du håller en rak rygg. Vänd rörelsen genom att trycka fötterna genom golvet.

Rookie Mistakes: The Deadlift >>>

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!