6-veckorsrutinen för att köra en 6-minuters mil



6-veckorsrutinen för att köra en 6-minuters mil

Snabb verklighetskontroll: Du tappar inte några minuter under en vecka - eller två ... eller tre - och du kanske inte ens är fysiskt kapabla att nå det imponerande riktmärket på 6 minuter.

Inte alla kan springa en 6-minuters mil, säger Bobby McGee , en 30-årig uthållighetscoach (som har tränat ett antal sub 4-min-milers) med expertis inom mellanavstånd, längdåkning, väg, maraton och triathlon coaching. En idrottare kan ha motorn men inte formen, eller kanske inte ha rörelseomfång och skadas och upprätthålla den hastigheten så länge. Han tillägger: Den största utmaningen för en idrottsman är inte det aeroba kravet utan att hantera kvalitet utan att bryta ner ... hastighetsdöd i denna avdelning.

Men vi kan garantera dig detta: du kommer att bli snabbare efter detta 6-veckors träningsschema. Vad mer: Du kommer att skydda din kropp, stärka din kardiovaskulära kapacitet och utmana dina kalvar, fyrhjulingar, glutes och kärna.

Varje vecka i planen blir du det löpning 2+ gånger per vecka och ha plats för andra träningspass också. Några av dessa träningsveckor kan tyckas lite lätta, men McGee säger: Med alla uthållighetshändelser, milen och uppåt, är 80 procent av träningen lätt att springa förutom tidsförsöket.

Cross Train: De bästa träningsrutinerna enligt vetenskapen

Läs artikeln

Innan du dyker in, här är några tips från McGee:

* Detta program är baserat på en löpare som redan är rimligt aerob. Så om du inte är van vid den här typen av löpning i allmänhet, ta ett par veckor extra lätt att springa och fortsätt framåt i denna plan för att öka ditt kardiovaskulära system och uthållighet.
* Utför alla dina kvalitetshastighetsträningar på plana, snabba ytor som inom- och utomhusbanor.
* Ta gärna dina träningspass till återhämtning och uthållighet off-road till stigar och stränder, om de är plana och fasta.

Uppvärmning för varje kvalitetsövning:
- Slutför en lätt 15-minuters uppvärmning. Eller gå, hoppa sedan lätt eller spring i fem till 20 minuter.
- Utför några dynamiska rörelseövningar: Heel promenader, knä kramar, fyrhjulingar, lungor, rumpor, hamstring kick-outs, etc.
- Kör några steg framåt med maximal återhämtning mellan var och en

Kyla ner:
- Gå några minuter och kör sedan lätt i 5 till 10 minuter. Vissa lätta, aktiva sträckor hjälper till att påskynda återhämtningen och återställa muskelfunktionen.

Recept på vecka 1:

Slutför en 1 000 m tidsperiod i början av programmet och 2-3 enkla körningar.

1. Tidsförsök

Hur man gör det: Först och främst måste du hitta din utgångspunkt. (Kom ihåg att värma upp!) Kör en tidsförsök på minst 1000 meter för att avgöra var du är. Kör på bästa sätt samtidigt som du behåller form och kontroll. Detta är 2,5 gånger runt ett vanligt 400m-spår. Börja vid 200 m-markeringen, spring till mål och slutför ytterligare 2 varv.

För en idrottare att bryta 6 minuter i milen, skulle de behöva springa i genomsnitt 1: 29,5 per kvart mil, säger McGee. Så om du kan springa 1000 meter på 3:32 är du redan i 6-minutersform! En annan exakt 5km-tävlingsekvivalent är 20:50.

2. Enkla körningar

Hur man gör det: Bryt körningen i intervaller. Kör i 6 minuter, gå i 1. Eller spring i 9 minuter, gå i 1 totalt 30-60 minuter. Håll takten väldigt lätt - dit du kan hålla en konversation. Investera i en fitnessspårare (här är 7 bra alternativ) för att övervaka din takt. Du vill hålla pulsen under 70 procent av din maxpuls.

Det går inget att vinna genom att gå ännu lite snabbare, säger McGee. Du äventyrar bara träningskvaliteten, så se din puls!

Recept på vecka 2:

Gör två till tre enkla körningar med progressiva steg outs. (Du kan integrera steg-outs efter att ha slutfört ett eller två intervall i körningen.)

1. Enkla körningar med Progressive Stride Outs

Hur man gör det:

Bryt körningen i intervaller. Kör i 6 minuter, gå i 1. Eller spring i 9 minuter, gå i 1 totalt 30-60 minuter. Håll takten väldigt lätt - dit du kan hålla en konversation. Om du använder en fitnessspårare vill du hålla pulsen under 70 procent av din maxpuls. Inom dessa körningar, slutför 4x sub-10sec steg outs med 1min återhämtning mellan reps. Starta den första lätt och kontrollerad i bara mer än din vanliga lätta takt. Gå sedan snabbare med varje efterföljande rep som bygger upp hastigheten tills du går bara snabbare än målloppstakten (samtidigt som du behåller kontrollen!).

Slutför steg antingen mot slutet av körningen eller efter körningen. Du behöver bara gå en eller två gånger den här veckan på en ljudyta som fast smuts, gräs eller ett spår.

Vecka 3 recept:

Avsluta två till tre enkla körningar med steg outs och en tidsperiod i slutet av veckan.

1. Easy Run med Stride Outs

Hur man gör det: Bryt körningen i intervaller. Kör i 6 minuter, gå i 1. Eller spring i 9 minuter, gå i 1 totalt 30-60 minuter. Håll takten väldigt lätt - dit du kan hålla en konversation. Men inom denna körning, slutföra 4x sub-10sec steg outs med 1min återhämtning mellan reps. Starta den första lätt och kontrollerad i bara mer än din vanliga lätta takt. Gå sedan snabbare med varje efterföljande rep som bygger upp hastigheten tills du går bara snabbare än loppet i målmilen (med bibehållen kontroll!). Gå på en sund yta som fast smuts, gräs eller på ett spår. Lägg sedan till ytterligare 2x30sek steg. Istället för en 1-minuts återhämtning mellan reps, gå långsamt tillbaka till din startposition.

* McGee föreslår att du väljer en stegdag efter dina kortare körningar och en lätt uppgång i takt under de senaste 5 minuterna av din längre körning.

2. Tidsförsök

Hur man gör det: Avsluta veckan med en testperiod på 1000 meter (2,5 varv) för att bedöma dina framsteg. Försök att upprätthålla maximal ansträngning.

Recept på vecka 4:

Slutför två VO2 max- och snabba uthållighetsövningar (på olika dagar) och minst två till tre enkla körningar.

Experttips: Du vill lämna minst två dagar mellan kvalitetsövningarna så att du får tillräckligt med vila. McGee föreslår att du planerar dina svåra kvalitetspass på måndag, tisdag eller lördag. Om du vet att du kommer att springa en mil på en lördag klockan 10.00, se till att du tränar kvalitativt under samma tid. Du ställer in systemet så att det är klart att utföra.

1a. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill-träning (Se till att du genomför detta träningspass först på veckan.)
Hur man gör det: Kör 5x30sek backar med en kontrollerad ansträngning - cirka 95 procent medan du bibehåller kontrollen - gå sedan långsamt nerför backen och ta ytterligare 1 min återhämtningsvila mellan reps.

Kör sedan 5x1min backsprints och jogga tillbaka för återhämtning - också med 95 procents ansträngning (detta kommer naturligtvis att gå i långsammare takt - så 95% av en minuts insats). Om du upptäcker att du tappar form och blir lite trasig, sakta ner.

Ib. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill-träning (Försök att höja kvaliteten eftersom det här träningspasset är kortare än 1a, vilket du slutfört tidigare i veckan.)
Hur man gör det: Kör 3x30sec backsprints med en kontrollerad ansträngning - cirka 95 procent medan du behåller kontrollen - gå sedan långsamt tillbaka nerför backen och ta ytterligare en minuts återhämtningsvila mellan reps.

Kör sedan 3x1min backsprints och jogga tillbaka för återhämtning - även med 95 procents ansträngning. Om du upptäcker att du tappar form och blir lite trasig, sakta ner.

2. Enkel körning

Hur man gör det: Bryt körningen i intervaller. Kör i 6 minuter, gå i 1. Eller spring i 9 minuter, gå i 1 totalt 30-60 minuter. Håll takten väldigt lätt - dit du kan hålla en konversation. Om du använder en pulsmätare vill du hålla pulsen under 70 procent av din maxpuls.

Recept på vecka 5:

Slutför en tävlingsspecifik uthållighetssession, en träningspass med hastighets- och styrketräning och två till tre enkla körningar.

1. Loppsspecifik uthållighetssession

Hur man gör det: Kör en uppsättning av 5x400m med 1min återhämtning mellan varv. Pace dig själv som du skulle göra en mil (fotografera i 1: 29,5 eller 90 sekunder per varv, eller snabbare, speciellt om 1: a och 2: a varv har gått bra). Se var du står i förhållande till 90 sek. Detta hjälper dig att ställa in din takt framöver, säger McGee.

Vila aktivt i 10 minuter genom att gå, jogga eller genomföra rörelseövningar. Kör sedan 6 till 10 raka vägar, jogga på svängarna för återhämtning; du kommer att göra fulla varv runt banan. (För att göra det lättare kan du gå 1: a 20m eller så mellan varje rep). Sikta på minst din 400m takt (1: 29,5 eller 90 sekunder per varv), men inte snabbare än 21sek per 100m.

2. Hastighets- och styrketräning

Hur man gör det: 1: a uppsättningen - Kör 5-8x200m vid en kontrollerad ansträngning - cirka 95 procent - med en 100 m joggning eller snabb återhämtning på samma gång det tog dig att springa 200 m (eller inte mer än 10 sekunder långsammare än det tog dig att springa 200 m).

McGee rekommenderar: Kör färre reps och träffa din måltid istället för att försöka göra alla 8 i långsammare takt. Gå inte heller mycket snabbare än 41 / 42sek per 200m. Vila aktivt 7-10 min

2: a uppsättningen : Kör 300 meter, vila 20 sekunder, kör sedan 200 meter när du gör det. Att uppnå 63sec eller bättre för 300m och sedan uppnå en 40 till 42sec 200m borde ge dig en bra position när du går in i ditt 6-minuters milförsök, säger McGee. Kyl ned i 10-15 minuter och följ med stretching.

3. Enkel körning

Hur man gör det: Bryt körningen i intervaller. Kör i 6 minuter, gå i 1. Eller spring i 9 minuter, gå i 1 totalt 30-60 minuter. Håll takten väldigt lätt - dit du kan hålla en konversation. Du vill hålla pulsen under 70 procent av din maxpuls.

Vecka 6 recept:

Gör ett specifikt träningspass, ett enkelt träningspass före mil och två till tre enkla körningar.

Tips: Pacing är allt. Det finns ingen puttetid i banken när du kör mil, säger McGee. Gå konservativt ut, bygg, avsluta sedan starkt; en jämn takt ger PR.

DAG 1: Mile Specific Endurance Track Workout
Hur man gör det: Slutför detta träningspass minst 5 dagar före din 6-minuters måldag. Komplett 5-6x300m med 2-3 min återhämtning mellan varv. Du siktar inte på hastighet här; sikta på inte snabbare än 1: 03s per 300m.

DAG 2: Easy Run
Hur man gör det: Bryt körningen i intervaller. Kör i 6 minuter, gå i 1. Eller spring i 9 minuter, gå 1 i totalt 30-40 minuter. Håll takten väldigt lätt - dit du kan hålla en konversation. Du vill hålla pulsen under 70 procent av din maxpuls.

DAG 3: Vila

DAG 4: Easy Run med Stride Outs
Hur man gör det: Bryt körningen i intervaller. Kör i 6 minuter, gå i 1. Eller spring i 9 minuter, gå 1 i totalt 30 minuter. Håll takten väldigt lätt - dit du kan hålla en konversation. Du vill hålla pulsen under 70 procent av din maxpuls. I slutet av körningen, eller efter, avsluta fyra steg outs samt 1 ytterligare steg ut i din lopp takt (45sec).

DAG 5: Vila

DAG 6: Lätt träning före milen
Hur man gör det: Jogga i 10 minuter och gå igenom din uppvärmning (steg och övningar). Kör sedan 400 meter på en bana eller kör en 90-sekunders ansträngning i din lopptakt.

Om du kör en mil på morgonen kan du slutföra Easy Pre-Mile Workout kvällen innan. Om du kör en mil på kvällen ska du genomföra Easy Pre-Mile-träningen samma dag, precis på morgonen. [RELATED7]

Tävlingsdagstips

McGees bästa tips för tävlingsdagen:

1. På tävlingsdagen värmer du upp ditt lopp som du skulle (och gjorde) för alla kvalitetsövningar.
2. Gör allt för att gå ut vid 21-22sek under de första 100m, eller 43-44sec för de första 200m. För varje sekund du går igenom dessa rekommendationer säger McGee att du kommer att kosta dig cirka 2,5 sekunder i hastighet under den sista halvan av milen.
3. MEN kom ihåg att en mil är 9m längre än fyra gånger runt en 400m, bana. Med det första varvet som är 409m och börjar från stillastående, kommer du genom ett varv snabbare än 1min 28sec att sätta dig i ett hål och göra det tredje varvet ytterst tufft.
4. Koncentrera dig om att hålla dig till denna ansträngning (tempo) eller förbättra den i varv 3, men se till att lämna dig själv utrymme för detta (a.k.a. inte bränna dig själv).
5. Släpp bröstet och luta dig lite när du är på de sista 300 meter.
6. Slå in den bakre bommen (pumpen) på dina armar med 200 meter kvar.
7. Med 100 meter kvar, skynda dig och gå på tårna. Men slappna av! Du vill hålla din form, släppa axlarna och fokusera på att komma till mållinjen med allt detta intakt.
8. Tävla inte till slutet. När du gräver tappar du form och saktar ner.
9. Tidsförsök med jämna delar ger den snabbaste tiden. Bär en klocka och försök att komma så nära jämna splittringar som möjligt.
10. Njut av turen och stressa inte om du inte bryter 6-min-märket vid din första omgång. Ta extra tid för att bli starkare, snabbare och göra din form perfekt!

5 konstiga fördelar med att vara en långväga löpare >>>

Tävlingsdag

Uppvärmning :
- Gå, hoppa sedan lätt, eller spring i 10-15 minuter
- Utför några dynamiska rörelseövningar: Heel promenader, knä kramar, quad bogserbåtar, lungor, rumpa sparkar, etc.
- Kör fyra steg outs med maximal återhämtning mellan varje. Om du är nervös eller lite tät, lägg till upp till fyra steg till, men vila tillräckligt mellan varandra. Gå lugnt omkring och håll dig lös i 5 minuter före start.

Repetition Lap

Hur man gör det: Kvällen före ett a.m. milslopp eller morgonen kl. miltävling, kör ett varv (400 m) i önskad tävlingshastighet - cirka 1 minut 28 sekunder, men inte snabbare.

Idrottaren kommer att räkna med att önskad takt känns långsammare än förväntat och kommer att hjälpa till att skapa rätt takt på tävlingsdagen, och undvika PR-dödande misstaget att gå ut för fort - ett dödligt fel i milen.

Kyl ner i 5-10 minuter.

Gå nu och döda den 6-minuters milen!

8 sätt att slå före ångest (eller händelse) ångest >>>

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!