7 övningar som naturligt ökar testosteron hos män



7 övningar som naturligt ökar testosteron hos män

För dudes är testosteron hormonernas heliga gral - det är det som bokstavligen gör oss män. Testosteron driver ofta det manliga könshormonet vinster i muskelmassa , bentäthet, kroppshår och ändrar röstens klang när du går igenom puberteten. Testosteron reglerar också viktiga funktioner som sexlust, muskel- och benmassa, muskelstyrka, fettfördelning och produktion av röda blodkroppar.

Tyvärr börjar de flesta mäns testosteronnivåer sjunka när de når de sena 30-talet eller början av 40-talet. Efter 40 sjunker testosteronnivåerna cirka 2% per år.

Killar som är intresserade av större och starkare muskler (tillsammans med ökad libido ) är ständigt på jakt efter att hitta enkla sätt att öka testosteron . Men förutom att ta potentiellt farliga droger eller få ett recept för att injicera testosteron för att bygga upp flaggningsnivåer, är de enda idiotsäkra teknikerna för att öka och upprätthålla hälsosamma nivåer att lyfta vikter och äta rätt mat, säger Thomas King, MS, CSCS, styrka och konditionstränare. på JK-konditionering i St. John's, Newfoundland, Kanada.

För att upprätthålla höga testosteronnivåer är det bäst att äta mat med högt magnesium, zink och vitamin K, som mörka bladgrönsaker för magnesium, skaldjur för att få en hälsosam dos zink och mycket äggulor för vitamin K, säger han. Protokoll för tung motståndsträning har visat sig öka T-nivåerna hos män.

De bästa övningarna för att bygga testosteron, säger King, är flerledsövningar som använder kroppens största muskelgrupper:

  1. knäböj
  2. marklyft
  3. bänkpress
  4. rad
  5. pullup / chinup
  6. tryck över huvudet
  7. tryck upp

Dessa övningar fungerar eftersom de rekryterar en betydande mängd muskelmassa, och mängden muskelmassa som rekryterats under en träning har visat sig vara en viktig faktor vid frisättningen av testosteron, säger King. För att maximera testosteronnivåerna, prioritera de stora hissarna; helst bör du träna hela kroppen tre dagar i veckan.

Testosteronbyggande träning: Hur det fungerar

Medan det här träningspasset saknar en splittring av kroppsdelar träffar övningarna som väljs här alla de viktigaste rörelsemönstren (höftgångjärn, knäböj, vertikalt och horisontellt tryck och vertikalt och horisontellt drag) och maximerar din tid i gymmet.

Vägbeskrivning

Utför träningspasset nedan tre gånger per vecka på icke-på varandra följande dagar, säger King. En extra bonus med detta träningssystem är att det gör att din helger kan vara vilodagar. Övningar märkta med en bokstav (till exempel 4A och 4B) utförs som supersets: Gör den andra övningen direkt efter den första och vila först efter den andra uppsättningen.

Varje träningspass, ändra rutinen genom att göra en variation av marklyft eller knäböj. För marklyft kan du göra en resväska marklyft , sumo marklyft , underskott i marklyft , eller Rumänsk marklyft . För knäböj kan du göra främre knäböj , bakre knäböj (hög eller låg stapel) eller säkerhetsstång knäböj . Se till att du justerar vikten i båda fallen.

För marklyft och bakre knäböj, använd en vikt på 80% av ditt maximala en-rep. För bänkpress, axelpress och bentover-rad, använd en vikt på 70% av ditt maximala en-rep.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!