7 anledningar killar fastnar med magra ben



7 anledningar killar fastnar med magra ben

Varje bror vet att du inte hoppar över ben dagen. Det är praktiskt taget gymnastiklag.

Men vissa killar kan logga timme efter timme med knäböj och marklyft och fortfarande inte se vinster i storleken på deras fyrhjulingar eller hammies. Och för de här killarna kan det vara lika förbryllande som att det är galet att nollställa varför deras hårda arbete inte lönar sig.

För svar pratade vi med Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., en personlig träningsprogramchef för National Strength and Conditioning Association. Följ Claytons tips så kanske du äntligen lyckas förvandla dessa ispinnar till trädstammar.

1. Att hålla fast vid samma övningar

En konsekvent förändring är avgörande för att upprätthålla en jämn tillväxt - särskilt för gymråttor. Ju längre någon har tränat, desto oftare behöver de ändra saker, förklarar Clayton.

Men en viktig sak att komma ihåg är att termen förändring sträcker sig bortom träningsval. Att byta upp saker kan betyda allt från den typ av squats du gör till ett träningsval till ett repschema, tillägger han. Även om någon gör de 'rätta' övningarna [för större ben], kanske de gör tre uppsättningar av 10 över hela linjen - och det kan hålla dem tillbaka.

Fixen: Använd tekniker som jätteuppsättningar, droppset, utökade uppsättningar, superset, pyramider och varierade viloperioder för att göra varje träning annorlunda än den tidigare.

2. Du har inte byggt styrkan ännu

Du kanske hör folk klaga på att deras ben är starka, men inte stora. Men innan du gör den ursäkten är det dags att definiera vad exakt benstyrka betyder.

Jag anser att starka ben är förmågan att sitta på huk två gånger din kroppsvikt och marklyft två och en halv gånger din kroppsvikt, säger Clayton. Om du kan squat och marklyfta det och dina ben fortfarande är smala är det förmodligen bara eländig genetik. Men jag ser inte för många människor som kan göra de procentsatserna av knäböj och döda med magra ben.

Så om du är en 160-pund snubbe som klagar på kycklingben men du inte säkert kan sätta upp en 320 på knäböj med full rörelse, är det dags att fokusera på styrka , inte storlek. Om du inte har lagt till några muskler då (och du kommer), är det dags att diversifiera dina strategier.

Mer: Bygg kalvmuskel med dessa 15 övningar

Läs artikeln

3. Du behöver mer volymträning

Det finns tillfällen att gå stort och tungt och driva dig själv maximalt - gör det inte Allt tiden. Så om du försöker fokusera på storleken, ta dig loss från tankesättet att varje gång du knäböj måste baren laddas med din absoluta maximala vikt.

Mycket forskning stöder användning av lägre belastningar och högre volym för att bygga dina ben, förklarar Clayton. I tre veckor, försök att göra en högre volym med lägre vikt - säg 10 uppsättningar med 10 reps med något lätt. Återställ en vecka. Och gå sedan tungt med 6-10 reps, [och sedan] 5 uppsättningar med 3-5 reps. Och cykla sedan igenom. Varje fas bygger antingen volym eller styrka och utmana kroppen och nervsystemet.

4. Du gör saker för komplicerade

Vi vet att vi sa att du måste ändra saker ofta, och du gör det. Men Clayton föreslår att du håller två saker i din rutin konstant: knäböj och marklyft.

Variationer av knäböj och marklyft bör vara grundstenen för varje träningspass, förklarar Clayton. Att göra sorter av squats och deads korrekt är det bästa sättet att bli större. Att använda en ny utrustning ... är ett bra sätt att få lite variation i ditt träningspass, men din kropp kommer att anpassa sig efter det, och när det händer är det över.

5. Du gör cardio på fel sätt

Att göra tillräckligt med kardioarbete för att förhindra att du hysar och puffar när du tar trappan är förståeligt. Men om storlek är priset, se till att du gör det på rätt sätt, eftersom det inte är att springa maraton nödvändigtvis kommer att hjälpa dig att bygga den muskulatur du vill ha.

Om ditt mål är att ta på dig storlek, fokusera på styrketräning och göra cardio till ett minimum, föreslår han. Att gå länge på cardio är när du blir katabolisk och du börjar bryta ner muskler. Även om du vill bli smalare, klipp ner hjärtkroppen och arbeta med metabolisk konditionering med kretsstilsarbete och högintensiva intervaller ... så att du behåller muskelmassa och bränner fett.

6. Ditt kolhydratintag måste vara högre

Kolhydrater har blivit något av ett dåligt ord runt gymmet. Och det är sant att om du allvarligt siktar på att minska extra vikt och komma ner till en episkt låg kroppsfettprocent, måste kolhydrater minska. Men om du försöker stapla på storlek, gå och hitta några sötpotatis.

Kolhydrater är kritiska när det gäller att bygga muskler, säger Clayton. Kolhydrater låter dig prestera på hög nivå och hjälpa till med återhämtning. Kroppsbyggare är 30-50 kg över sin konkurrenskraft under lågsäsong. Du måste få in kalorier och ju mer desto bättre. Du tar på dig lite fett och mycket muskler. Du måste mata maskinen. Om du inte gör det kommer du inte att växa.

För människor som vill lägga till massa föreslår Clayton att man bygger en diet som består av 60% kolhydrater, 30% protein och 10% fett (60/30/10). Om slutspelet ska bli magert, välj 40/30/30. Det är dock också beroende av din genetik och hur aktiv du är. Så använd dessa procentsatser som riktlinjer och gör justeringar när det behövs för att passa dina specifika behov.

7. Dina muskler är inte spända tillräckligt länge

Dina kalvar behöver också kärlek - speciellt eftersom de ofta verkar vara envisa med att växa.

När man arbetar med kalvar kan man bedra att fokusera på repräkningar, säger Clayton. Att huka sex reps kan ta dig 30 sekunder, men sex kalvhöjningar kan ta dig sex sekunder, så det blir en fråga om tid-spänning, säger han. I allmänhet tittar du på den 20-sekundersramen om du vill bygga styrka. Storlek och hypotrofi bör ta 40 sekunder och muskelspänningen är cirka 60 sekunder. Så du kan behöva 20 reps för att få den tiden under spänning med kalvar.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!