7 sätt att öka ditt fitnessspel



7 sätt att öka ditt fitnessspel

Träning skiljer sig från träning. Att gå på gym eller springa är fantastiskt; du kommer definitivt i bättre form genom att göra dessa saker, men utan ett definitivt resultat i åtanke tränar du inte riktigt. För att nå dina träningsmål måste du starta en träningsplan, maximera rörelseeffektiviteten och göra ditt liv mer gynnsamt för att övervinna alla hinder som kan komma i vägen för att uppnå resultat.

En av de största fallgroparna som jag ser att många människor gör är att de tror att de visar uppräkningar, och det fungerar inte, säger Tony Gentilcore, C.S.C.S. och medgrundare av Cressey Sports Performance i Hudson, MA. Att ha ett syfte med träning har en djupgående effekt på allas programmering.

Följ Gentilcores åtta tips för förbättra atletisk prestanda och sätta stopp för att bara gå igenom rörelserna en gång för alla.

1. Sätt ett mål, välj en plan och håll fast vid den

Dina fitnessmål är upp till dig. Det är ditt samtal om du vill bränna fett, bygga muskler, förbättra uthållighet, bli bättre på en sport eller en kombination av dessa. Om du menar allvar med att nå dina träningsmål måste du göra mer än att bara ta dig till gymmet.

Sätt dig prestationsbaserade mål snarare än att bara säga ”Mitt mål är att gå på gym fyra dagar i veckan”, säger Gentilcore. Oavsett om det är en 2-faldig kroppsvikt, 1,5 x kroppsvikt-bänkpress eller ett visst antal chinups, kan målsättningen få en djupgående inverkan på allas programmering.

Gentilcore föreslår att styrketräning hjälper förhindra skada och förbättra prestanda hos idrottare över olika discipliner.

Jag har arbetat med uthållighetsidrottare och att ha den styrkan i sin träning förbättrar deras löpande ekonomi - det hjälper dem att överföra mer effektivt och hindrar dem från att gå sönder tidigare, säger Gentilcore. Människor kan inte träna eller lyfta om de ständigt skadar sig själva, och styrketräning förhindrar att det händer.

2. Träna i tvärplanet

Mänsklig rörelse sker i tre rörelseplan: frontal (vertikalt plan delar kroppen i främre och bakre delar), sagittal (vertikalt plan delar kroppen i vänster och höger del) eller tvärgående plan (horisontellt plan delar kroppen i övre och nedre portioner). För att öka den totala atletiken och hjälpa till med rörelsekvaliteten föreslår Gentilcore att du använder fler övningar som får dig att röra dig i tvärplanet, i princip allt roterande.

Människor tenderar att hålla sig framåt / bakåt och upp / ner med sin träning, gör att gå lungor framåt eller knäböj, vilket är mer av en linjär övning, säger Gentilcore. Övningar som roterande med bollkast, kulsparkar och träskuggor med höftrotation kommer att få människor ut ur sina komfortzoner.

3. Planera två rörelsedagar varje vecka

För nybörjare till mellanliggande praktikanter, gör en rörelsesdag per vecka. Den här dagen har Gentilcore sina idrottare att göra en 15-minuters krets med 8-10 rörelseövningar som glutbroar, fyrdubbla utvidgningsrotationer, och liggande väderkvarn upprepas 3-5 gånger, följt av 15 minuters sprintarbete. Mer avancerade idrottare gör två rörelsedagar per vecka, en tillägnad rörelsekrets och sprint, och den andra enbart för sprint. Här är ett exempel på sprintträning från Gentilcore.

Sprintträning (rörelsedag)

  • 10-yard knä hoppar
  • Längd: 3 omgångar
  • 10-yard pushup och gå (gå i pushup-position, explodera upp och spring 10 yards)
  • Längd: 4 till 8 omgångar
  • Vila: 30 sekunder mellan omgångarna
  • 20-yard sprints från tvåpunktsställning
  • Längd: 4 till 8 omgångar
  • Vila: 30 sekunder mellan omgångarna

Naturligtvis kommer en nybörjare / mellanman att rotera den riktning som deras rörelse kommer att äga rum under deras rörelsedagar. Dessa dagar kommer vi att dela ut sprint för mer laterala rörelser som sidorörelser, hoppning i sidled och andra sidorörelser. För avancerade idrottare kan en rörelsedag vara linjär och den andra i sidled.

4. Arbeta i den här ordningen: stora hissar, fyllmedel och sedan supersets

Gentilcore säger att starta styrketräningsträning med en sammansatt skivstångsrörelse, som en knäböj, bänkpress eller marklyft. Denna första sammansatta rörelse kommer att kopplas ihop med en fyllningsövning som kommer att ta itu med något som är ett problematiskt område, till exempel en höftmobilitet, kärnstyrka eller glute-aktiveringsövning.

Jag parar vanligtvis den första sammansatta rörelsen med en fyllningsövning för att vi, nr 1, fortfarande arbetar med något av värde, och nr 2, det kommer inte att hindra nästa uppsättning av den stora rörelsen, förklarar Gentilcore.

Här är några av Gentilcores exempel på fyllningsövningar för knäböj, bänk och marklyft.

DE ÖVERSTA 3 FILLERÖVNINGARNA
Bänkpressfyllmedel : Banddragning
Syfte: Axelstabilitet

Deadlift-fyllmedel: Glute bridge eller One-leg glute bridge
Syfte: Aktivering av glute

Squat-fyllmedel: Adductor mobilisering
Syfte: Öppna höftleden

Efter kombinationen lyft / påfyllning övar Gentilcore-program i superset. Ett superset är ett par övningar som aktiverar motsatta muskelgrupper (hantelbänkpress och lat nedrullning) utan vila mellan övningarna. Supersets kan öka muskels uthållighet, storlek och tvingar människor att arbeta hårdare på kortare tid jämfört med raka set.

5. Slå tillbaka

Mellan att sitta vid ett skrivbord hela dagen och lägga för mycket tonvikt på spegelmusklerna (bröst och armar) blir våra ryggmuskler ofta missade. För att undvika muskelobalanser och få ut det mesta av varje lyft, planera en ryggövning varje träningspass.

Inkludera någon form av övre ryggarbete varje träningspass för att hjälpa till med hållning, säger Gentilcore. Att slå någon form av övre ryggsrörelse som rader eller ansiktsdrag kommer att ha mycket att överföra till marklyft, huk och benching-prestanda.

6. Träna ensidigt

Ensidig träning sker när du bara laddar ena sidan av kroppen i ett försök att förbättra stabiliteten , balans, koordination och atletik. En ofta förbisedd fördel med enbens- eller enarmsarbete är förstärkningen av kärnan eftersom spänningen ökar i detta område med mer instabilitet.

Det finns ingen sport där du är på två ben hela tiden; du är på ena benet och ändrar riktning, så jag tror att det är viktigt att du inkluderar enbensarbete eller offset-belastning, säger Gentilcore. Lastade bär / bondvandringar, där du håller en hantel på ena sidan och går, lär dig att förbli helt upprätt, vilket kommer att bli mer av en kärnutmaning. Det är bra för konditionering.

7. Spåra dina framsteg och testa dig själv ofta

För uthållighetsträning är klockor och appar användbara verktyg för att spåra ditt avstånd och din takt per session. För motståndsträning är den gamla skolans tillvägagångssätt för en träningslogg populär, men det finns också appar för att spåra vikter som lyfts, såsom appen weattraining.com och Fitocracy.

En pulsmätare, oavsett om den är inbyggd i dina hörlurar, klocka eller det klassiska bröstbandet, hjälper till att spåra ansträngningsnivåer i alla atletiska aktiviteter.

Även om du har en bestämd styrka och konditioneringsrutin är det viktigt att testa dig själv för att se hur din kropp reagerar och hur du staplar i andra fitnessområden. Här är några av Gentilcores konditionstester som han spontant skulle ge kunder.

4 spontana konditionstester

1. Totalt antal chinups möjliga (så många uppsättningar som behövs)

2. Inverterad stegeutmaning

  • tjugo Kettlebell svänger
  • 1 bägare knäböj
  • 19 Kettlebell svänger
  • 2 bägare knäböj
  • 18 Kettlebell gungor
  • 3 bägare knäböj

Fortsätt minska gungorna till 1 och öka squats till 20.
Testa en gång och testa sedan slumpmässigt några veckor / månader senare.

3. Öka vikten som lyfts vid sammansatta skivstångsrörelser

4. En milkörning: försök att minska din tid

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!