8 viktminskningsrutiner för att få ditt kroppsfett under 10%



8 viktminskningsrutiner för att få ditt kroppsfett under 10%

Nu när du har kommit lite framåt i gymmet vill du börja finslipa detaljerna tappar ditt kroppsfett procentsats. Hur svårt kan det vara? Hur lång tid tar det realistiskt att tappa en procentenhet fett? Hur mycket måste din träning förändras? Hur sträng behöver din bantning bli? Hur ska du formatera ditt träningsprogram? Det här är förmodligen frågorna som går igenom ditt huvud. Så vi ger dig sinnesfrid - och en plan. Joe Holder, en prestationstränare på S10 gym (en studio som syftar till att få klienter under 10% kroppsfett med beprövade metoder som styrketräning och näringsprotokoll), Nike tränare / runcoach och grundare av Ocho System har beskrivit allt du behöver veta.

Innan vi dyker in i det, vet att viktminskning inte är någon sund formel där subtrahering av kalorier och tillägg av högintensivt arbete är lika med en bättre, trimmer kropp. Så är fallet för det mesta, men det är inte hela bilden. Viktminskning beror helt på din kroppstyp. Det enda som alla ska göra som ett första steg är att ta en korrekt kroppssammansättning, säger Holder. En kroppssammansättningsanalysator, hudveck och bioelektrisk impedansanalys kan ta hand om det. Det finns till och med smarta skalor, som Withings Body Cardio, som dagligen kan spåra dina framsteg.

Därifrån kan du eller din tränare bedöma en rad frågor, säger Holder: Är du faktiskt ”mager fett” (vilket betyder att du inte har tillräckligt med muskelmassa?). Eller är muskelmassan på en adekvat nivå och du behöver helt enkelt arbeta med att minska kroppsfett? Var håller du fast vid ditt fett, och ger detta bättre inblick i dina metaboliska processer? Vilka är dina andra livsstilsfaktorer som påverkar dina hälso- och välbefinnande mål?

Med hjälp av dessa datapunkter kan du skapa en optimerad formel. Dessa analyser kommer också att belysa hur lång en process det kommer att vara, säger Holder. Med ett ordentligt program ser de flesta en procentuell minskning under de första två veckorna, särskilt om deras kroppsfett är högt, förklarar han . Individer som redan har en låg kroppsfettprocent kommer naturligtvis att ha svårare att göra det.

Kvaliteten på kosten är den viktigaste katalysatorn för att tappa kroppsfett. Om du börjar från första sidan, skära ut vissa livsmedel och komplettera med andra ger dig bränslet att göra varje träning till ditt bästa. Inkorporera så många näringsrika livsmedel (magert protein, grönsaker och frukt med låg sockerhalt) som möjligt, medan du skär ut tillsatt socker och bearbetade livsmedel, säger Holder. Förstå skillnaden mellan att inte vara full och att faktiskt vara hungrig, och se till att du är konstant hydratiserad; forskning visar att öka ditt vattenintag kan bidra till att minska ditt genomsnittliga kaloriintag.

Rörelse är också nyckeln. När det gäller träningen vill du öka nivån på intensiv aktivitet, men var noga med att inte överdriva det. Det tar din kropp ganska lång tid att återhämta sig från vissa träningspass så att du inte kan ge samma nivå av oxidativ stress om och om igen utan att överbeskatta ditt system. Komponenterna som behövs för ett kvalitetsfettförlustprogram är:

1. Styrka - Att öka din basstyrka och använda komplexa rörelser är nyckeln för korrekt fettförlust, om än något indirekt, säger Holder. Du måste öka din arbetskapacitet för intensiv konditionering, en annan viktig aspekt av fettförlustprogram och att bli starkare hjälper dig att göra detta.
2. Hypertrofi - Att lägga till muskler är nyckeln eftersom detta kommer att öka din basmetabolism, vilket betyder hur mycket energi och fett du bränner. I motsats till vad många tror är det inte samma sak att bli starkare och bygga muskler och du måste inse detta för att skapa ditt program därefter, förklarar Holder.
3. Intensiv konditionering - Bryt din komfortzon. Om du vill bränna fett och öka din vilande ämnesomsättning måste du öka intensiteten, säger han. Det betyder träning på sätt som du inte vill.
4. Utomhusarbete - Begränsa inte dina aktiviteter till gymmet. Gå på promenad. Cykla. Ju mer rörelse du kan inkludera i ditt dagliga liv, desto bättre rekommenderar Holder.
5. Optimera vila - Använd rätt vila under träningen för att se till att du arbetar tillräckligt hårt, men inte för mycket för att du äventyrar din fulla fettförbränningspotential, säger Holder.
6. Programmera korrekt - Förhindra överträning och, ännu viktigare, underuthämtning. Du måste öka din träningsmängd och äta gott om du vill tappa fett, men planera dina träningspass ordentligt så att var och en kan göras till maximal potential, betonar innehavaren. Du vet till exempel att en träning med tung styrka kommer att beskatta nervsystemet kraftigt så det är inte klokt att planera ett styrketräning och sprinträning rygg mot rygg, för de flesta.

Tänk på dessa träningspass. De tar inte mycket utrustning och har studerats och använts för att hjälpa till med fettreduktion, säger Holder. De är korta, men de är definitivt inte söta. Ge dig själv tillräcklig vila mellan sessionerna; ta 1-2 dagar innan du slutför en ny om inte din tränare känner till din kropp, säger att du kan hantera mer och föreskriver något annat.

* Glöm inte att värma ordentligt före var och en!

1. Sprint Circuit

Vägbeskrivning : I 30 sekunder, hela sprinten. Du kan cykla eller springa. Det är ett ännu bättre träningspass om du kan göra det på en kulle. Ta 3-4 minuter att återhämta sig. Upprepa 6-10 gånger.

2. Skivstångskomplex

Vägbeskrivning: Utför följande kroppsvikt och skivstångsrörelser, ta 60 sekunder att vila mellan omgångarna. Upprepa åtta gånger.

8 Deadlift
8 Böjd rad
8 Push Press
8 knäböj
8 lungor (varje ben)

Experttips: Ställ in vikten i enlighet med det maximala belopp som du kan göra ordentligt för 8 reps tryckpress.

3. Cykelsprint

Vägbeskrivning: Kompletta åtta sekunders cykelsprint, det tar 12 sekunder att återhämta sig mellan reps. Upprepa i 20 minuter.

4. Prowler-träning

Vägbeskrivning: Vänja dig med att älska båten . Inte bara fungerar det på löpmekaniken utan det är ett av de bästa konditioneringsverktygen där ute, säger Holder.

Utför följande i följd:
- 10 sekunder x bergsklättrare så fort som möjligt
- 40 yards x båtsprint (med de höga handtagen)
- 20 x pushups
- 1 minut x hopprep eller luftrep
Vila 90 sekunder. Upprepa i 10 omgångar.

Experttips: Form är den viktigaste faktorn när du använder de höga handtagen på båten. Kör upp knäna för att överdriva ditt steg.

5. Hill Workout

Vägbeskrivning : Sprint genom följande matcher. Börja med att ta 90 sekunders vila mellan reps (så, 90 sekunder mellan varje 5 × 40 yard sprint) och 2 minuter mellan uppsättningar (så, 2 minuter när du har slutfört alla 5 × 40 yard sprints). Så småningom, minska din vila till 90 respektive 60 sekunders vila, eftersom din kondition förbättras.

5 × 40 meter
4 × 30 meter
3 × 30 meter
2 × 20 meter

6. Deadmill Sprint-träning

Vägbeskrivning : Placera löpbandet på måttlig lutningsposition och antingen i dynamiskt läge eller av. Sprint i 15 sekunder; ta 45 sekunder att återhämta sig. Upprepa 10-15 gånger.
Så småningom gå vidare till ett förhållande mellan arbete och vila på 1: 2 (så 30 sekunder på, 30 sekunder för att återhämta sig till exempel), säger Holder.

7. Träning på 100-talet

Vägbeskrivning: Slutför sekvensen och vila sedan i 90 sekunder. Upprepa i 5 omgångar, så småningom arbeta upp till 10.

- 100 meter sprint eller 15 sekunder höga knän
* Vila 90 sekunder *
- 10 x pullups (eller pull-down)
- 10 x pushups (viktad om möjligt)
- 10 x hängande ab-raisers
- 10 x knäböj
- 10 x sidolungor (varje ben)

8. Assault Bike Sprint

Vägbeskrivning: Utför 6-sekunders attackcykelsprint, det tar 30 sekunder att återhämta sig mellan reps. Komplett i 10 omgångar. Vila i 4 minuter och försök att arbeta upp till totalt 3 uppsättningar om 10 reps.

Experttips: För att främja ytterligare användning av fettsyror efter dessa intensiva ansträngningar, superset med 20-30 minuter med låg till måttlig intensitet cardio- och mobilitetsarbete med steady state, säger Holder. Du vill använda denna möjlighet för att främja ökad aktivitet och kaloriförbränning.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!