Andre Johnson fotbollsträning för kraft och explosivitet



Andre Johnson fotbollsträning för kraft och explosivitet

Vill du få kraft och explosivitet som några av de bästa mottagarna i NFL? Men's Fitness har det perfekta träningspasset för dig.

Tidigare Houston Texans vidsträckta Andre Johnson var en av de mest fysiskt dominerande spelarna i ligan när han spelade och anledningen till det var hans engagemang för att träna och hålla sig i form.

Under lågsäsongen skulle Johnson träna tillsammans med sina gamla kollegalagskamrater vid University of Miami fyra dagar i veckan, springa i en sandgrop, sprinta på fältet och arbeta i tyngdrummet under tidigare Hurricanes styrketräning Andreu Swasey. Resultaten var ganska bra: Johnson avslutade sin karriär med 1 062 mottagningar, bra för 11: e bästa i historien vid tiden för sin pension.

Vill du bli strimlad som Johnson? Här är träningsplanen för dig.

Hur det fungerar: Du tränar fyra dagar i veckan med fokus på hastighet och styrka. Du kanske inte känner till några av de explosiva övningarna som hastighets squats eller power cleans, så ta dig tid att lära dig formen exakt.

Vägbeskrivning

Frekvens: Slutför varje träningspass (dag 1, 2, 3 och 4) en gång i veckan. Du kan utföra de två första träningen på rygg-till-rygg-dagar, vila och sedan göra de två nästa träningen.

Tid som behövs: 60 minuter

Hur man gör det: De flesta övningarna kommer att göras som raka uppsättningar - slutför alla uppsättningar för flytten innan du går vidare till nästa. För axelkretsen på dag 1, slutför en uppsättning av varje hiss utan vila däremellan. Vila efter att du har avslutat banan och fortsätt sedan med resten av träningen.

Kolla träningen nedan.

Dag 1

Övning 1: Bänkpress

Uppsättningar: 4 reps: 10, 10, 6, 6

Ta tag i stången med ett överhand, utvändigt axelbreddgrepp. Dina axelblad ska pressas ihop och ryggen välvas. Ta ut stången ur racket (du kan låta en spotter hjälpa dig) och pressa den hårt. Sänk ner det till strax under bröstbenet och tryck sedan in fötterna hårt i golvet för att hjälpa dig att trycka upp vikten. När stången är halvvägs, börja fälla ut armbågarna utåt för att låsa ut den i topposition.

Övning 2 : Rycka på axlarna

Uppsättningar: 3 reps: 10

Håll en skivstång framför låren på armlängds avstånd. Rita på axlarna så högt du kan.

Övning 3 : Lutningsbänkpress

Uppsättningar: 4 reps: 5

Ställ en justerbar bänk i en lutning på 30- till 45 grader och lägg dig ner på den. Pressa baren hårt och böj din övre rygg. Sänk stången till den övre delen av bröstet, tugga armbågarna nära dig när den kommer ner. När baren vidrör bröstet, tryck fötterna hårt i golvet. Tryck upp vikten och fokusera på att skjuta tillbaka den mot ditt ansikte. När baren är halvvägs, börja fälla ut armbågarna utåt för att låsa ut den.

Övning 4 : Sittande tryckpress

Uppsättningar: 3 reps: 6

Sitt vid ett kraftställ med fötterna på axelbredd och ta tag i stången med ett något bredare grepp än axelbredd. Pressa ihop axelbladen och tryck ut bröstet. Tryck stången över huvudet och något bakåt så att den hamnar i linje med huvudets baksida högst upp.

Övning 5 : Overhead extern rotation med platta

Uppsättningar: 1 reps: 10

Håll en lätt platta i varje hand och lyft armbågarna ut till dina sidor. Håll en 90-graders böjning i armbågarna, vrid underarmarna bakåt tills knogarna pekar mot taket.

Övning 6 : Extern rotation med armbågar vid sidorna

Uppsättningar: 1 reps: 10

Håll armbågarna tätt åt sidorna och vrid underarmarna utåt.

Övning 7 : Lateral Raise

Uppsättningar: 1 reps: 10

Låt armarna hänga framför kroppen och lyft dem sedan ut 90 grader.

Övning 8 : Ryska Twist

Håll en medicinboll med båda händerna och sitt på golvet med knäna böjda 90 grader och fötterna uppåt. Vrid så långt du kan i en riktning och sedan till andra sidan.

Dag 2

Övning 1 : Power Clean

Uppsättningar: 5 reps: 3

Sätt en skivstång på golvet, huka dig ner och ta tag i den med händerna utanför axelbredden. Din nedre rygg ska vara i sin naturliga båge. Stå upp explosivt och rycka på stången och komma upp på dina bollar. När stången stiger till bröstnivå, vänd handlederna så att handflatorna vetter mot taket och dina överarmar är parallella med golvet. Låt knäna böjas när du absorberar stångens kraft på axlarna.

Övning 2 : Knäböj

Uppsättningar: 4 reps: 10, 8, 6, 4

Stå med fötterna lite bredare än axelbredden och tårna vänds något utåt. Böj dina höfter tillbaka och sedan knäna (skjut dem utåt när du går ner) för att sänka kroppen så långt du kan.

Övning 3 : Front Squat

Uppsättningar: 4 reps: 5

Börja med skivstången på stöden på ett power rack i ungefär axelhöjd. Ta tag i stången överhand och lyft armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Lyft nu stången från stället och låt den rulla mot fingrarna - så länge du håller armbågarna upplysta, balanserar du stången. Huk så lågt du kan medan du håller nedre delen av ryggen platt.

Övning 4 : Rumänsk marklyft

Uppsättningar: 3 reps: 6

Håll stången längs armlängden och låt den röra framsidan av låren. Håll nedre delen av ryggen i sin naturliga båge, böj dina höfter och sedan knäna, sänk vikten tills du känner att du tappar bågen i nedre delen av ryggen.

Övning 5 : Dra upp

Uppsättningar: 4 reps: Max

Utför fyra uppsättningar med så många pull-ups som möjligt. Byt ditt grepp för varje inställd axelbredd, bred, smal och handflatorna mot dig

Övning 6 : Tvåpunkts hantelrad

Uppsättningar: 3 reps: 10

Håll en hantel i ena handen och gå framåt med motsatt ben. Böj dig vid höfterna tills din torso är parallell med golvet (håll en säker båge i nedre delen av ryggen). Stag dina mage. Rad vikten till din sida.

Dag 3

Övning 1: Bänkpress

Uppsättningar: 4 reps: 10, 10, 6, 6

Övning 2 : Rycka på axlarna

Uppsättningar: 3 reps: 10

Övning 3 : Lutningsbänkpress

Uppsättningar: 4 reps: 5

Ställ en justerbar bänk i en lutning på 30- till 45 grader och lägg dig ner på den. Pressa baren hårt och böj din övre rygg. Sänk stången till den övre delen av bröstet, tugga armbågarna nära dig när den kommer ner. När baren vidrör bröstet, tryck fötterna hårt i golvet. Tryck upp vikten och fokusera på att skjuta tillbaka den mot ditt ansikte. När baren är halvvägs, börja fälla ut armbågarna utåt för att låsa ut den.

Övning 4: Hantelpress

Uppsättningar: 3 reps: 6

Börja hålla en hantel i varje hand på axelnivå. Tryck vikterna rakt över huvudet.

Övning 5: Doppa (visas inte)

Uppsättningar: 3 reps: 15

Häng dig över parallellstängerna på en doppstation och sänk sedan ner kroppen tills dina överarmar är parallella med golvet. Gå inte lägre.

Övning 6: Tallrikshöjning

Uppsättningar: 2 reps: 10

Håll en viktplatta med båda händerna och lyft den till ögonhöjd. Vrid den moturs som om du vrider på ratten och vrid sedan medurs. Det är en rep.

Övning 7: Medicinboll Sit-Up

Uppsättningar: 2 reps: 10

Håll en medicinboll med båda händerna och sitt på golvet med knäna böjda 90 grader. Utför en sit-up och lyft bollen rakt över huvudet.

Dag 4

Övning 1: Rengör drag

Uppsättningar: 3 reps: 5

Utför kraften ren som du gjorde på dag 2, men utelämna hissens fångdel - dra den bara från golvet och dra upp den explosivt (lyft inte ribban till axelnivå).

Övning 2: Speed ​​Squat

Uppsättningar: 4 reps: 10, 10, 8, 8

Ställ in som du gjorde för knäböj på dag 2 men placera viktplattor på golvet och vila dina klackar på dem. Använd en vikt som är cirka 30 procent av din max och utför lyftfasen för varje rep med maximal explosivitet

Övning 3: Stationär lunga

Uppsättningar: 4 reps: 4

Håll stången på dina fällor och lyft upp ett ben tills knäet är högre än dina höfter. Slutför dina reps på ena sidan och byt sedan ben.

Övning 4: Stepup

Uppsättningar: 3 reps: 6

Stå framför en bänk med en hantel i varje hand. Placera en fot på bänken så att knäet böjs 90 grader och låret är parallellt med golvet. Kör din häl i bänken och lyft upp dig så att du står på bänken med din bakre fot hängande av den. Slutför alla dina reps på ett ben, och byt sedan ben och upprepa.

Övning 5: Pullup

Uppsättningar: 4 reps: Max

Upprepa pullup-kretsen som du gjorde på dag 2.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!