De bästa maten att äta före och efter en körning



De bästa maten att äta före och efter en körning

Ett effektivt träningsschema består inte av löpningar ensamma. Om du vill förbättra både din uthållighet och dina tävlingstider är det viktigt att tänka på vad du lägger i magen.

Genom att äta rätt mat vid rätt tidpunkter kommer din kropp att återhämta sig och kunna utföra som du vill ha det, säger Lauren Antonucci, R.D., styrelsecertifierad specialist inom idrottsnäring och chef för Näringsenergi . Dessutom minskar du risken för skador och sjukdom.

Så här fyller du på före och efter din träning för att maximera resultaten.

Lätt / återställningskörningar

Innan: För en morgonjogg på inte längre än 30 eller 45 minuter i en avslappnad takt - det vill säga en du kan prata igenom - kan ett glas vatten vara allt du behöver i förväg, förutsatt att du hade en anständig middag kvällen innan. Men om kvällens måltid inte fylldes, eller om du åt den tidigt, kommer nedtagning av en banan att ersätta glykogenförråd i dina muskler för att avvärja tröghet. Om du ska ut på eftermiddagen, ta ett mellanmål med cirka 50 gram kolhydrater - som en granola-bar - en timme eller två i förväg, föreslår Monique Ryan, RD, författare till Sportnäring för uthållighetsidrottare .

Efter: Det finns ingen anledning att ta in kalorier omedelbart, men försök att äta ett mellanmål eller din nästa måltid inom en timme eller två. Att hoppa över en solid måltid efter körning kan leda till slöhet eller sockerbehov senare på dagen - eller på vägen, till och med sjukdom eller skada. Det är också en bra idé att få lite fiber och lite protein för att fortsätta hjälpa dina muskler att byggas upp från tidigare hårda träningsdagar.

Sprinter på spår

Hastighetsträning

Innan: Det spelar ingen roll om du hanterar backupprepningar eller en fartlek - någon form av hastighetsarbete kommer att zappa dina energilagrar, så lite förkörning är ett måste. Det här är inte dags att spara på kalorier, säger Antonucci, som rekommenderar att man tar in 200 till 400 kalorier (beroende på din storlek och hur länge innan du kör mellanmål) av lätt smältbara kolhydrater, som rostat bröd med gelé. Och Ryan föreslår att du fyller på dina snabba muskler med en sportdryck eller geler mellan intervallerna. Det har visat sig förbättra prestandan genom den senaste rep.

Efter: Till skillnad från de enkla körningarna har du ingen tid att slösa bort efter hastighetsarbete. Det är helt avgörande att äta något inom 30 minuter, säger Antonucci, för att förse dina muskler med vätska, kolhydrater och lite protein. Syfta till ett 4-till-1-förhållande mellan kolhydrater och protein (ultralätt källa: chokladmjölk) för att bäst återhämta sig.

Löpning utomhus

Långa träningskörningar

Innan: Det är mest fördelaktigt att äta en fullständig måltid tre eller fyra timmar innan du går ut för att slå igenom många mil. Men det finns perfekt, och sedan är det praktiskt, säger Antonucci. Om tanken att ställa in alarmet för 3 AM låter, ja, galen, bara ha den maten en timme eller två före körningen. Men justera menyn om frukosten kommer nära utflykten: Gå efter något lätt smältbart, som en banan med jordnötssmör och en sportdryck med högt kaloriinnehåll. Ännu viktigare, säger Ryan, är att ha en bra hydratiserings- och tankplan för körningen. Försök att ta in mellan 150 och 300 kalorier per timme under extra långa perioder - med geler, sportdrycker eller vad som helst mellanmål som du kan bära och din kropp kan hantera.

Efter: Som med hastighetsarbete, se till att äta inom en halvtimme efter din avslutning. Gå till 200 till 300 kalorier och försök att inkludera en avokado eller valnötter, som har visat sig minska inflammation orsakad av allt som bultar trottoaren. Sätt dig sedan ner till en större måltid några timmar senare och fortsätt mellanmål varannan timme resten av dagen, föreslår Ryan: Dina muskler kan inte studsa tillbaka från en matning; äta oftare hopp-start återhämtning.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!