Spräng dina underarmar på fyra veckor



Spräng dina underarmar på fyra veckor

Visst, varje kille arbetar alltid hårt med bästa övningar för skulpterad sexpack abs . Men när vintern kommer och alla de långärmade skjortorna kommer ut, går allt det hårda arbetet undercover. Lyckligtvis kan du alltid rulla upp ärmarna - och det innebär att visa upp dina stora, rippade underarmar. De är en av få muskelgrupper som får uppmärksamhet året runt, och eftersom de alla kommer att kunna se under höst- och vintersäsongen (utan att först lära känna dig bättre) är det vettigt att investera i dem.

Följande rutin kan verka lite okonventionell när du gör det, men det kommer att ge tjockare underarmar på en månads tid.

Hur det fungerar:

Du känner redan handleden, så medan vi använder dem har vi olika och bättre övningar för att spränga underarmarna. Bondens promenad är en stor total styrka byggare som kommer att arbeta ditt grepp och underarmar med tunga vikter. Och vi blev väldigt kreativa med att vrida ut handduken. Repetitiv klämning, vridning och gripande är en del av de flesta arbeten, och det står för de imponerande underarmarna du ofta ser på arbetande män. Vi tillämpade samma princip för att vrida vattnet ur en våt handduk för att få dina armar att utvecklas på samma sätt.

Vägbeskrivning:

Koppla ihop varje träningspass (dag 1, 2, 3 och 4) med ett av dina vanliga träningspass och utför det i slutet. Slutför alla övningar som raka uppsättningar - avsluta de föreskrivna uppsättningarna för ett drag innan du går vidare till nästa.

Dag 1

1.) Farmer's Walk

Uppsättningar: 3
Reps: Gå i 20 sekunder.
Vila: 60 sek.

Plocka upp den tyngsta uppsättningen hantlar du kan och håll dem vid dina sidor. Stå högt och gå med dem under den föreskrivna tiden.

2.) Bandfingerförlängning [visas inte]

Uppsättningar: 2
Reps: 20-30 (varje hand)
Vila: 0 sek.

Ta ett kraftigt gummiband och lägg det runt fingrarna. Sprid isär fingrarna så långt du kan och stäng dem långsamt.

3.) Enkel hantel handledsrullning [visas inte]

Uppsättningar: 2
Reps: 15-20 (varje sida)
Vila: 0 sek.

Håll en hantel i ena handen och sitt på en låda eller en bänk, så att armbågen och underarmen vilar på låret med handen som hänger av knäet, uppåt. Armbågen ska böjas 90 grader. Låt hanteln hänga ner och rulla sedan upp handleden så att din handflata vetter mot din biceps. Håll rörelsen långsam och strikt för alla reps.

4.) Handledsflexion / förlängningssträckning

Uppsättningar: 1
Reps: Håll i 60 sekunder. (varje sida)
Vila: 0 sek.

Böj din högra armbåge och knäpp din vänstra hand över fingrarna på din högra hand (4A) . Böj försiktigt din handled så att baksidan av din hand är närmare din underarm och sträck sedan ut din högra arm för att känna sträckan (4B). Sträck motsatta muskler efter 60 sekunder (4C), böjer fingrarna och handleden så att din handflata är närmare din underarm (4D).

Dag 2

1.) Kroc Row

Uppsättningar: 3
Reps: 15-25 (varje sida)
Vila: 90 sek.

Vila vänster knä och hand på en bänk och ta tag i en tung hantel med din högra hand (1A). Om du håller ryggen i sin naturliga båge ror du vikten explosivt till din sida - du kan använda en mindre än strikt form (1B). Vikten bör vara tillräckligt tung för att du skulle kunna göra ungefär 10 reps strikt, men att du med lite fart kan få mer än 15.

2.) Förlängning av en enda hantelhandled [visas inte]

Uppsättningar: 2
Reps: 20-30 (varje sida)
Vila: 0 sek.

Håll en hantel i ena handen och sitt på en låda eller en bänk, så att armbågen och underarmen vilar på låret med handen som hänger av knäet, handflatan neråt. Vik upp handleden så att baksidan av handen vetter mot din biceps högst upp.

3.) Lacrosse Ball Underarm Roll [visas inte]

Uppsättningar: 2
Reps: Rulla i 30 sekunder. (varje sida)
Vila: 0 sek.

Placera en lacrosse-boll (eller baseboll eller tennisboll) på en låda och vila underarmen på bollen med handen nedåt. Skjut in underarmen i bollen och rulla långsamt från handled till armbåge och rygg. Upprepa flera gånger, vrid handleden något så att du kan massera olika täta vävnader. Vänd sedan armen och upprepa på andra sidan.

4.) Handledsflexion / förlängningssträckning

Uppsättningar: 1
Reps: Håll i 60 sekunder. (varje sida)
Vila: 0 sek.

Utför som beskrivs i dag 1.

.

Dag 3

1.) Handledsrulle [visas inte]

Uppsättningar: 3
Reps: 4-5
Vila: 90 sek.

Ta tag i en handledsrulle (den ser ut som en träplugg med ett rep i mitten fäst vid en vikt) och håll den rakt ut framför kroppen med ett handtag nedåt. Rulla händerna framåt på ett omväxlande sätt tills repet lindar hela vägen uppåt och vikten höjs. Vänd rörelsen för att sänka vikten. Det är en rep.

2.) Nypa

Uppsättningar: 3
Reps: 15-30 sek.
Vila: 60 sek.

Placera två sexkantiga hantlar som står upp på golvet. Böj dig ner och nyp i huvudet på varje vikt med fingrarna - som om du försöker handflata en basketboll - och lyft dem från golvet. Håll dem under den föreskrivna tiden.

3.) Handduksvridning

Uppsättningar: 2
Reps: Arbeta i 60 sekunder.
Vila: 0 sek.

Ta en tjock strand eller badhandduk och blötlägg den med vatten. Vrid ut det, vrid handlederna i alla riktningar för att torka ut handduken. (Om du gör detta i ett gym föreslår vi att du går till omklädningsrummet och använder ett handfat.)

4.) Handledsflexion / förlängningssträckning

Uppsättningar: 1
Reps: Håll i 60 sekunder. (varje sida)
Vila: 0 sek.

Utför som beskrivs i dag 1.

.

Dag 4

1.) Handduksdragning

Uppsättningar: 3
Reps: Så många som möjligt
Vila: 90 sek.

Fäst en handduk i en utdragbar bar och ta tag i änden i varje hand (1A). Häng från handduken och dra upp dig tills hakan är högre än dina händer (1B). Om det är för svårt, häng bara från handduken i 30 sekunder eller så länge du kan.

2.) Cable Thumb Curl / Pinkie Curl [visas inte]

Uppsättningar: 2
Reps: 15-20 (varje sida)
Vila: 0 sek.

Fäst ett rephandtag på remskivan på en kabelmaskin. Ta tag i en ände i din vänstra hand och dra i den så att den tränger genom hålet och fungerar som ett långt rep. Gå tillbaka så att armen sträcker sig, det finns spänning på kabeln och handflatan är neutral (tummen pekar uppåt). Böj handleden för att böja tummen tillbaka mot underarmen; rörelseomfånget är litet. Slutför dina reps, upprepa å andra sidan, återgå sedan till vänster hand och ta tag i repet med fingrarna ovanpå för att utföra motsatt rörelse. Krulla din pinkie mot underarmen på underarmen.

3.) Kabel Supination / Pronation [visas inte]

Uppsättningar: 2
Reps: 15-20 (varje sida)
Vila: 0 sek.

Fäst ett rephandtag på remskivan på en kabelmaskin och trä igenom det enligt beskrivningen för kabeltummen (vänster). Ta tag i en ände i din vänstra hand, tummen vänd mot maskinen och handflata uppåt. Gå tillbaka för att sätta på kabeln och sitta på en bänk eller låda. Med din armbåge böjd 90 grader, vrid handleden inåt tills din handflata är vänd nedåt. Slutför dina reps, upprepa å andra sidan, återgå sedan till vänster hand och ta tag i repet så att tummen vänder mot maskinen med din pam nedåt. Vrid handleden utåt tills din handflata vänder uppåt.

4.) Handledsflexion / förlängningssträckning

Uppsättningar: 1

Reps: Håll i 60 sekunder. (varje sida)
Vila: 0 sek.

Utför som beskrivs i dag 1.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





öl före sprit aldrig sjukare