Kroppsvikt Axelövningar: Hur du kan bygga stora axlar utan vikter



Kroppsvikt Axelövningar: Hur du kan bygga stora axlar utan vikter

Rippade mage och utbuktande biceps är bra T-shirtmuskler, men de kommer inte att vända några huvuden när du är buntad i höst och vinter. Breda axlar, å andra sidan, kan sticka ut under även de tjockaste tröjorna och överrockarna och gör utan tvekan mer än några andra muskler för att stärka din fysiska närvaro. Använd det här enkla kroppsviktsprogrammet för att bygga en imponerande uppsättning för dig själv och oroa dig för abs nästa vår.

Hur det fungerar

Träning utan vikter eller kroppsviktsträning har många fördelar, varav den första är att du kan göra det var som helst. För det andra är det säkert. När du tränar axlar med fria vikter kan du gå snabbare, men du betalar ett högre pris för slarvig form - nämligen skada - och sedan finns det faktum att axelfogarna är de mest instabila och skadliga i kroppen.

Med kroppsviktsträning kan det vara så enkelt att öka svårigheten att träna som att justera vinkeln. Höj fötterna på en gädda pushup och du känner direkt en större utmaning. Du kan också ha roligare; rörelser som att krabba går kan se dumt ut, men de fungerar lika bra som pressar och du kommer att ha kul att göra dem.

Vägbeskrivning

Använd detta program istället för din normala axelrutin i fyra veckor. Utför träningen med minst två hela dagar mellan sig (undvik övrig övre kroppsträning däremellan). En bra uppföljning av detta program är 21-dagars hemstrimling .

Träningsparet i dag I (A och B) görs som en superset - slutför en uppsättning A, sedan B utan vila. Fortsätt tills alla uppsättningar är klara. Rutinen på dag II görs som en krets - utför en uppsättning av varje drag bakåt mot rygg utan vila och vila sedan 90 sekunder. Gör så många omgångar som möjligt på tio minuter. Observera att detta är hela längden på dag II: s träning (du är klar på tio minuter).

Träningen

Dag I

1. Fötterhöjd gädda pushup
Uppsättningar: 4 Reps: 12 Resten: 60–90 sek.
Gå i uppskjutningsläge och vila fötterna på en bänk eller låda. Böj dina höfter, lyft din rumpa mot taket så att din torso är vertikal. Sänk ner kroppen till golvet tills huvudet är mellan händerna. Tryck tillbaka.

2A. Omvänd rad med brett grepp
Uppsättningar: 5 Reps: 10 Resten: 0 sek.
Ställ en skivstång på höfthöjd i ett rack eller sätt upp ett rör eller liknande föremål om du inte är i ett gym. Häng under den och pressa ihop dina axelblad och dra din kropp upp till baren.

2B. Dopp
Uppsättningar: 5 Reps: 10 Resten: 0 sek.
Häng dig över parallella stänger och sänk ner kroppen tills dina överarmar är parallella med golvet.

Dag II

1. Fötterhöjd gädda pushup
Uppsättningar: Så många som möjligt Reps: 6
Upprepa gädda pushups du gjorde på dag 1.

2. Brett grepp
Uppsättningar: Så många som möjligt Reps: 5
Häng från en chinupstång med händerna mycket bredare än axelbredden och handflatorna vända framåt. Pressa ihop axelbladen och dra upp dig tills hakan är över ribban.

3. Krabba promenad
Uppsättningar: Så många som möjligt Reps: Gå i 30 sek.
Sitt på golvet och plantera händerna under axlarna. Placera fötterna platta och böj knäna. Förläng dina höfter så att de stiger en tum eller så över golvet - det här är krabbpositionen. Gå sedan framåt på händer och fötter, rör ditt högra ben och vänster arm i tandem och vice versa. Håll höfterna låga och bröstet uppe.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!