Krossa din resolution: 4-veckors muskelbyggande dietplan



Krossa din resolution: 4-veckors muskelbyggande dietplan

Att få fem pund är lätt. Att få fem kilo muskler utan att tillsätta fett kräver noggrann uppmärksamhet på vilken mat du lägger i munnen. Med semesterfester ur vägen och a ny träningsplan på din agenda, nu är det perfekta tillfället att fokusera på livsmedel som främjar muskeltillväxt.

Tanya Zuckerbrot, MS, RD, skapare av F-Factor Diet och författare till Miracle Carb Diet: Få kalorier och fett att försvinna - med fiber! sätta ihop en lätt att följa ätplan som hjälper dig att bli mager och tonad, inte skrymmande — på fyra veckor.


Programdetaljer >>

från Tanya morot

Innan du hoppar in i bra saker, som måltidsplaner och recept, måste du lära dig kaloriförbrukningen. Vi håller det snabbt - lovar.

För att få ett kilo muskler måste du ta in 2500 extra kalorier under en vecka. Lägg till dessa kalorier till vad du förbränner en genomsnittlig dag. Om du inte är helt säker på det numret, bodybuilding.coms kaloribehovsräknare kan spotta ut en uppskattning baserad på din basilika metaboliska hastighet (BMR), eller hur många kalorier du spenderar genom att helt enkelt vara vid liv, tillsammans med din aktivitetsnivå, kroppsfettprocent och proteinbehov. Därifrån, lägg till cirka 360 kalorier om dagen för att få lite över ett pund muskelmassa per vecka.

[Ser: Är kalorier från fett, protein och kolhydrater lika? ]

När du är klar med matte, fokusera på mat. Här är några saker att tänka på när du ställer in dina måltider.

> Istället för att stapla på kalorier från fett och proteiner med hög fetthalt, håll dig till magert protein och mat med låg mättat fett.
> Syfta till att äta näringsrika livsmedel som hjälper till att reparera muskler, främja muskeltillväxt och ge tillräckligt med kalorier för att driva dina träningspass.
> Kombinera rätt näringsämnen för att hjälpa din kropp att få muskler snabbare. Blanda magert protein med kolhydrater med hög fiber eller enkelomättat fett med magert protein. Håll dig borta från måltider som bara kombinerar fett och kolhydrater - de kommer att ha på sig kalorier, men gör lite för att hjälpa dig att lägga till massa.
> För att få fem kilo muskler kommer du att äta mycket protein, men kom ihåg att din kropp bara kan hantera en viss mängd åt gången. Av denna anledning, rymma ut dina måltider istället för att äta tre jätteproteinpackade tallrikar.
> Fyll på din kropp 15 till 30 minuter efter ett träningspass. Det enklaste sättet att göra detta är att dricka en proteinshake som innehåller vissa kolhydrater, som soja, ris eller mjölk med låg fetthalt. Vätskor smälter snabbare och är lättare att konsumera när du trycks ned i tid. Samma logik gäller blandning av proteinpulver med vatten mellan måltiderna. Det är snabbare och bekvämare än att äta bitar av kyckling och kalkon hela dagen.

För mycket att tänka på? Nedan hittar du fyra veckors värde av frukost, lunch, middag och mellanmål som förenar dessa riktlinjer i en lätt att följa upp vad du ska äta varje dag. Och nu när du känner till reglerna är du välkommen att ändra måltider som du vill.

Veckans matplaner >>

VECKA 1
VECKA 2
VECKA 3
VECKA 4

Recept >>

Grekisk yoghurt fransk lökdopp
Grekisk yoghurt Veggie Dip
Vitlök-Chili flankbiff
Turkiet Chili
Lax med lönnbalsamisk glasyr
Mexikansk omelett med salsa
Stek Fajitas
Medelhavet Couscous
Sweet Potato Fries
Tropisk perfekt frukt

Shoppinglista >>

Förenkla en resa till affären genom att hålla dig till följande hälsosamma, muskelbyggande livsmedel. Dessa måltider utgör huvuddelen av måltidsplanerna ovan.

• Mager ost
• Delikött: kalkon, rostbiff, skinka etc.
• Färska eller frysta bär
• Frukt: bär, äpplen, päron, plommon, bananer, grapefrukt
• Grönsaker: broccoli, sparris, bok choy, rosenkål, zucchini
• Stärkelsegrönsaker: majs, bönor, sötpotatis
• Bönor: kikärter, njure bönor, svarta bönor, edamame
• Fisk och skaldjur
• Fjäderfä: kyckling och kalkon
• Kött: magert styck nötkött, lamm, kalvkött, skinka
• Spannmål: Fiber One, All Bran, havregryn
• Fullkornsbröd: bröd, engelska muffins, pitas, tortillalind, mini bagels
• Naturligt jordnötssmör
• Ägg, äggbitar, äggvitor
• Mjölk med låg fetthalt / fett
• 1% eller 2% keso och vanlig 0% eller 2% grekisk yoghurt
• Malt magert kalkonbröst
• Konserverad tonfisk eller lax

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!