Gör dig för mycket protein fett?



Gör dig för mycket protein fett?

Det går ett rykte runt gymmet, och det går ungefär så här: Ät för mycket protein, och det blir bara omvandlat till fett.

Som människor som äter ungefär vår kroppsvikt i kycklingbröst varje vecka bestämde vi oss för att vila detta rykte.

Protein är insulinogent, vilket innebär att det kan stimulera ett insulinsvar, vilket sätter kroppen i förvaringsläge, förklarar Jackie Buell, doktor, C.S.S.D., en biträdande professor och idrottsdieter vid Ohio State University.

Så för att vara tydlig: Ja, din kropp kan förvandla kalorierna från överskott av protein till fett. Ingen studie har dock slutgiltigt visat hur mycket protein du kan äta innan din kropp börjar ändra det proteinet till fett. Faktum är att vi vet att tröskeln för protein-till-fett-transformation är ganska hög, eftersom ett antal studier har undersökt vad som händer när människor äter mycket protein, och ingen av dessa studier rapporterade förändringar i kroppsfettkompositionen.

Till 2016 studie i Journal of Nutrition and Metabolism fann att när friska killar konsumerade 3,3 g protein per kilo kroppsvikt per dag (g / kg / d) i fyra månader, fick de inget fett jämfört med när de åt en traditionellt hälsosam kost. (Inte heller hade de några förändringar i deras blodfetter eller lever- och njurfunktion, förresten).

Annan allmänt citerad studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att när friska, motståndstränade killar ökade sitt protein till 4,4 g / kg / d - det är fem och ett halvt gånger den rekommenderade dagliga intaget - deras kroppsfett ökade inte alls över två månader. (Tävlande intresseanmälan: En av studieförfattarna är VD för ISSN, som sponsras av två tillskottsföretag som levererade proteintillskott för studien. Gör av det som du vill.)

Dessutom ett litet 2016 studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutritio n fann att när friska killar intog upp till 3,3 g / kg / d protein och fortsatte sin normala styrka, de faktiskt förlorat fett under fyra månader.

Slutsats: Protein i doser högre än det rekommenderade dagliga intaget på 0,8 g / kg / dag verkar vara till fördel för de flesta, vilket hindrar dem med befintliga hälso- eller njursjukdomar, säger Michael Ormsbee, doktor, CSCS, biträdande chef från Institute of Sports Sciences & Medicine vid Florida State University.

Så frågan blir då: Om överskottet inte bygger fett, vart går det då? Vi behöver mer forskning för att helt kunna svara på det, säger Ormsbee. Buell påpekar att din kropp har flera användningsområden för protein: Din lever bestämmer först aminosyrans öde och den kan skicka dem till andra vävnader för att använda för muskelreparation eller för energi, den kan hålla aminosyrorna och använda dem för att göra mer proteiner, eller det kan använda dem för energi för att framställa glukos eller fett, beroende på strukturen hos den specifika aminosyran.

Vi vet att överskottsintag också kan öka mängden vi utsöndrar - vilket betyder protein som bara spolas ur ditt system - så det måste också tas med i beräkningen, tillägger Ormsbee.

Och om du har ökat ditt protein och känner att du har fått fett är ditt proteinintag förmodligen inte fel.

Om du prenumererar på en traditionell västerländsk diet och du får det mesta av ditt protein genom relativt fettrika källor - som kött, ost eller fullfet yoghurt - så kommer du sannolikt att gå upp i vikt. Men det är inte proteinet som är problemet, eller fettet, för den delen (titta bara på varje rippad kille på Keto-dieten) - det är det totala kaloriantalet. Överkonsumtion av kalorier kommer att leda till viktökning, oavsett vilket näringsämne, säger Buell.

Och ja, proteinpulver har kalorier, tillägger Ormsbee. Varje gram protein, oavsett källa, har cirka 4 kalorier, förklarar Buell. Om ditt pulver innehåller 20 g protein, är det minst 80 kalorier, exklusive fett och kolhydrater som tillsätts i många pulver för att förbättra smak och konsistens.

Så hur ökar du ditt proteinintag utan att också riskera att öka ditt kroppsfett? Fokusera först på en måltids proteinantal och fyll resten av tallriken med friska kolhydrater, fetter och grönsaker, föreslår Ormsbee.

Och ta det rätt också. Genom att kombinera regelbunden träning med proteinstimulering - det vill säga stimulera ett dagligt proteinintag på 2 g / kg över fem till sex måltider om dagen, ungefär var tredje timme - kan män och kvinnor av alla fysiska strukturer förbättra sin kroppssammansättning utan att få fett, enligt till omfattande undersökning h ledd av Paul Arciero, D.P.E., vid Skidmore College.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!