Enkel måltidsplan för att få muskler och hålla sig frisk



Enkel måltidsplan för att få muskler och hålla sig frisk

Denna måltidsplan är skräddarsydd för män som vill bygga muskler. Kolla in Skinny Guy Workout för träningen som följer med denna måltidsplan.

Mål: 3000 kalorier, 300 g kolhydrater, 225 g protein, 100 g fett

Att smida nya muskler kräver en meny med mycket kolhydrater, därför kalorier. Men att gå på en muskelbyggande diet är ingen ursäkt för att gorge på skräpmat.

Ta Miles Teller. Att förbereda sig för Blöder för detta , där han spelar den fruktansvärda Vinny The Pazmanian Devil Paz, skådespelaren festade sig på kyckling, avokado, spenat och tomater och höll sina morgonmåltider konsekventa: Frukosten var proteinpulver, is, vatten, ett stänk mandelmjölk och lite fryst frukt - som kanske 10 blåbär, sa han Herrens kondition .

För en ren bulk behöver du bara tillräckligt med näringsrika kolhydrater av hög kvalitet när din kropp behöver dem mest - runt dina träningspass. Observera att planen här är för en kille som tränar på eftermiddagen. Om dina sessioner är på morgonen kan du helt enkelt ordna om det så att du äter stärkelsetunga måltider före och direkt efter träningen och undvik sedan stärkelsehaltiga kolhydrater senare på dagen.

Om du vill hålla dig frisk och ha mer energi är det här planen för dig. Det är relativt lågt i kolhydrater och mycket proteinrik och det betonar antioxidantrika livsmedel för att förbättra hälsan i dina blodkärl samtidigt som det avvärjer inflammation - två faktorer som påskyndar den takt som varje cell i din kropp åldras.

Mall

Måltid 1: Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater
Måltid 2: Få kolhydrater, om några
Måltid 3: Få kolhydrater, om några
Måltid 4 (efter träning): Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater
Måltid 5: Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater
Måltid 6: Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater

Exempel på måltidsalternativ

Måltid 1: Ostliknande äggröra med salladslökar

3 omega-3 ägg
4 äggvitor (för att lägga till variation kan du byta ut för 2 skivor kalkonbacon, 2 små kycklingkorv, 2 skivor kanadensiskt bacon eller ¼ kopp konserverad lax)
¼ kopp strimlad cheddarost
2 salladslökar hackade (byt ut för 2 msk salsa, ¼ kopp tärnad lök eller 2 msk tärnad tomater)
2 skivor Ezekiel-bröd (byt ut för 1 flerkornig engelsk muffin, 3 små majstortillor, 1 stor mjöltortilla eller 1/3 kopp rullad havre)
1 litet äpple (byt ut för 2 kiwi, 1 liten banan eller 1 kopp hallon)

Måltid 2: Blueberry Almond Smoothie

2 skopor vaniljproteinpulver
1 kopp blåbär (byt ut för ¾ kopp frysta mangobitar)
1 oz mandlar (byt ut för 1 oz cashewnötter)
1 kopp vaniljmandelmjölk (byt ut för vanilj kokosmjölk)
1 kopp vatten
3–4 isbitar

Måltid 3: Grillad flankbiff med tomatbönsallad

6 oz flankbiff (byt ut till 6 oz laxfilé, 3 benfria, skinnfria kycklingbröst eller 6 oz öring)
1 tomat, tärnad
½ gurka, tärnad
1 kopp kikärter (byt ut för 1 kopp svarta bönor, 1 kopp njure bönor eller 1 kopp Great Northern bönor) • 1 tsk olivolja

Måltid 4: Näring efter träning

Återvinningsskakning som innehåller 50 g kolhydrater + 25 g protein

Måltid 5: Rostad kyckling med Quinoa-sallad

6 oz benfritt, skinnfritt kycklingbröst (byt ut för 6 oz fläskfilé, 5 oz Buffalo rib eye eller 5 oz top round beef)
1/3 kopp quinoa, torr mått (byt ut för 1/3 kopp couscous, ¼ kopp brunt ris eller ¼ kopp vildris)
2 msk valnötter (byt ut till 3 msk skivade mandlar, 2 msk hackade pekannötter eller 2 msk skalade och hackade pistaschmandlar)
2 msk Craisins (byt ut för ½ kopp kvartade druvor, 2 msk gyllene russin eller 2 msk osötad)

Måltid 6: Yams och parmesan vit fisk

6 oz tilapia (slå ut för 5 ounce tonfiskbiff, 7 oz torsk eller 6 oz räkor)
2 msk parmesanost
2 medelstora yams (byt ut för 1/3 kopp Amaranth, 1/3 kopp vetebär eller 1/3 kopp pärlkorn)
1 msk smör (byt ut för 1 msk extra jungfruolja, 1 msk rostad sesamfröolja eller 1 msk kokosnötolja)
1 kopp broccoli blommor (byt ut för 4 stjälkar sparris)

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!