Äta för mag: Handboken Beach-body diet



Äta för mag: Handboken Beach-body diet

Det enda sättet du någonsin kommer att göra förlora fett och se din mage är om du äter färre kalorier än du äter nu. Inget annat - att inte lyfta vikter, inte hjärt, inte tillskott - kan kompensera för att inte följa denna enkla regel. Period. Så om du kan lägga din pizza- och öldag i väntan de närmaste sex veckorna, läs vidare så visar vi dig hur du får en sexpack innan sommaren är över.

Det kommer ner till kalorierna

För att förlora fett måste du bränna mer kalorier än du tar in - men det betyder inte att du kan bränna dem med träning. Som Eric Ravussin, Ph.D., en viktminskningsexpert och professor vid Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, LA, berättade The New York Times , Motion i sig är ganska värdelös för viktminskning. Han gjorde i slutändan poängen inte bara att människor konsumerar mer kalorier än de kan bränna, utan också att den extra belastningen av träning stimulerar aptiten, vilket gör det ännu enklare att ersätta de kalorier de har arbetat av.

Enligt Mayo Clinic-undersökningen utförde en person på 160 pund hög effekt aerob träning bränner bara 533 kalorier på en timme. (Observera att de flesta inte kan hålla en intensiv takt någonstans så långt.) Tänk nu på att en hälsosam middag på bara fyra uns skinnfritt kycklingbröst och en kopp ris innehåller 385 kalorier. Det är rätt: Ät en lätt måltid och du är ett stenkast från att bryta jämnt med de kalorier du förbrände under dagens träning - förutsatt att träningen var lång och extremt kraftfull i första hand.

Så om du inte kan skapa ett kaloriunderskott med träning (åtminstone inte utan massor av det, maratonlöpare inte motstår), måste du göra det med din diet . Multiplicera din nuvarande kroppsvikt med 12 - det är hur många kalorier du bör konsumera per dag till att börja med. Om du är mycket överviktig, basera din diet på den kroppsvikt du siktar på. Så om du är 220 pund men kom ihåg att du kände och kände dig bäst när du var 190, börja ta in 2300 kalorier om dagen (190 x 12, avrundat för enkelhetens skull). Tony Hawk åker skridskor under en utställning före Skateboard Vert-tävlingen på X Games Austin den 5 juni 2014 på State Capitol i Austin, Texas. (Foto av Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

Tänk på dina makron

Det är sant att träning inte bränner tillräckligt med kalorier för att påverka fettförlusten i sig, men det stöder muskelmassa, vilket möjliggör en friskare, snyggare och smalare kropp. För att maximera resultaten från din styrketräning måste du äta rätt kombination av makronäringsämnen. Eftersom protein är huvudkomponenten i muskelvävnad måste det vara högt - sikta på ett gram per pund av din kroppsvikt (eller målvikt, som förklarats ovan).

Fett, även om det är kaloritätt, spelar en avgörande roll för att stödja produktionen av hormoner som testosteron, så även om det måste hållas ganska lågt för att skapa det kaloriunderskott vi siktar på, kan du inte klippa ut det helt. Få 0,4 gram fett per pund av din kroppsvikt - så en 200 pund man skulle konsumera 80 gram dagligen. Det mesta av ditt fettintag bör komma som en biprodukt av de proteinrika livsmedel du äter (se Eat Clean för en lista med exempel).

Nu sitter vi kvar med kolhydrater, och även om det har varit mycket kontrovers över deras roll i en fettförlustdiet de senaste åren borde det inte vara det. Du behöver en måttlig mängd kolhydrater för att stödja kraven på bränsle och återhämtning av högintensiv, anaerob-baserad träning, säger Nate Miyaki, C.S.S.N., en amatör kroppsbyggare, näringscoach och författare i San Francisco. Extrema dieter med lågt kolhydratinnehåll, särskilt de som ersätter bacon, ost och andra feta livsmedel i stället för kolhydrater, fungerar inte långvarigt och (överraskning!) Stöder inte optimal hälsa. Träning lider när du har låga kolhydrater, säger Bryan Krahn, C.S.C.S., en personlig tränare i New York City. Om dina kolhydrater är riktigt låga kan du sänka din ämnesomsättning. Det är en slägga-strategi för viktminskning och det är onödigt; du kan bara sänka dina kalorier.

Som med protein , sikta på att äta ett gram kolhydrater för varje kilo du väger.

Förstå att dessa siffror bara är en utgångspunkt. De bör tillåta dig att gå ner ett eller två kilo per vecka inledningsvis (mer om du är tyngre), men om din viktminskning slutar dö i mer än en vecka, skär dina kalorier och justera dina siffror. Sänk till 11 kalorier per pund först och senare, 10. Observera att förlora mer än två pund per vecka motsvarar inte större fettförlust. Förluster som är extrema är mer benägna att komma från vatten eller, ännu värre, muskelmassa, så en stadig men gradvis diet är idealisk. Rapporter från personer som har gått ner i vikt snabbare kan inte lita på. Här

Äta rent

Animaliska livsmedel är de bästa proteinkällorna eftersom de innehåller alla aminosyror som kroppen behöver för att utföra alla dess funktioner, inklusive att bygga muskler. Kyckling, fisk, ägg, magert nötkött och kalkon borde vara din diet. Proteinpulvertillskott är också en acceptabel källa. En portion på tre till fyra uns magert kött är ungefär storleken och tjockleken på din handflata och innehåller 20–25 gram protein och fem gram fett eller färre (leta upp näringsfakta för vissa livsmedel om du är vet inte).

Kom ihåg att fetterna i din kost kommer huvudsakligen genom din proteinmat, men du kan ha fetare rätter som avokado, nötter, nötsmör och matoljor som oliv och kokosnöt för att kompensera resten. Dina kolhydrater ska huvudsakligen komma från vitt ris, potatis och sötpotatis. Varför vitt ris över brunt? De bruna grejerna innehåller föreningar som kan blockera absorptionen av näringsämnen. Vitt ris har tagit bort skrovet, säger Miyaki och lämnar bara stärkelsen, vilket är allt som din kropp behöver för att fylla på glukosförråd som driver din träning. Det är sant att brunt ris innehåller mer vitaminer och mineraler, men det är vad grönsaker är till för. Ditt intag av gröna grönsaker borde vara högt - det finns ingen gräns för hur många du får.

Du kan ha en bit helhet frukt efter dina träningspass, säger Miyaki. Frukt är en snabbt smältande kolhydratkälla som kan ge din kropp omedelbar återvinningsbränsle. Det är ett bättre val än ett kolhydratpulver, som Miyaki säger kan öka ditt insulin och orsaka rebound hypoglykemi - det kraschar du får efter en sockerhaltig måltid som kan tappa din energi i timmar. Ett äpple eller en banan fungerar perfekt och uppgår till cirka 30 gram kolhydrater totalt.

Mejeri, spannmål och bearbetade livsmedel är inte bra kostval. Även om de ger användbar näring, har de flesta intolerans mot dem som orsakar matsmältningsbesvär. Om du mår bra med att äta mejeriprodukter eller spannmål, fortsätt och njut av dem sparsamt, men du får snabbare och bättre resultat som håller fast vid maten på vår lista.

Träningens roll

Att träna förbränner inte tillräckligt med kalorier för att lossa allvarligt fett, men det gör dig mer muskulös, vilket ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att hålla dig mager när du har bantat ner dit du vill vara. Standard styrketräning fungerar bra, säger Krahn. Gör en tung övre och nedre dag och sedan två ljusa dagar senare i veckan. Dina tunga dagar kan begränsa repetitionerna till 5–8 och lättare träningspass kan göras inom intervallet 8–15. Eller så kan du göra tre helkroppsövningar per vecka. Eftersom abs främst är resultatet av rent ätande är övningar som isolerar dem inte absolut nödvändiga, men inkludera en till tre rörelser per session.

Cardio är inte nödvändigt för fettförlust. Det krävs dock för optimal hjärthälsa och kondition, så utför någon form av kardiovaskulär träning tre till fem gånger per vecka.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!