Övning ansikte mot sidan: Pullup Vs. Upp med hakan



Övning ansikte mot sidan: Pullup Vs. Upp med hakan

Pullups är ökända för att vara en av de svåraste kroppsviktrörelserna, vilket ger en intensiv utmaning oavsett styrkan. Utmaningen åt sidan, pullupen lägger stor vikt vid stora muskler i överkroppen som lats. Bygg upp dessa killar och du är på väg till en bredare torso och imponerande kroppsbyggnad. Med så många variationer är det svårt att ta reda på vilken som är bäst för dina rutinmässiga och individuella mål. Vi bröt ner de två mest populära variationerna - pullup och chinup - och belyste deras skillnader i form och muskelaktivering.

Overhand vs kontra debatt

Pullups, gjorda med båda händerna i ett överhand (eller utsatt) grepp något bredare än axelbredd, visar sig vara det svåraste i paret. Det breda greppet isolerar dina lats och tar bort mycket av tyngden från biceps. Det underhanda alternativet - chinups - får högt beröm som både biceps- och back-builder. Genom att använda ett supinerat grepp använder chinup mer av bicep än dess motsvarighet med bredare grepp. Eftersom fler tillbehörsrörelser är inblandade för att dra kroppen över stången, kan lyftare tycka att denna variation är enklare i jämförelse. Även om den fortfarande riktar sig mot övre ryggen, kan lyftare ha svårt att isolera och engagera sina lats under rörelsen.

Utanför handposition kan både pullups och chinups visa sig försöka för många killar helt enkelt på grund av bristande flexibilitet. Eftersom många lyftare tillbringar dagen framåt framför en dator, tenderar de att uppvisa en rullad framställning - inte det bästa för att få hakan över baren. Enligt Dean Somerset , CSCS, med ryggen avrundad framåt, kan axlarna inte dra så lätt fram och tillbaka, vilket gör att engagera latsna till ett svårt mål att skjuta för, och som ett resultat för att slutföra rörelsen måste biceps få jobbet gjort på sina egen. Lyftare kan ha en svårare tid under chinupen eftersom händerna måste vridas utvändigt för att ta tag i baren helt. För att lindra detta problem och förbättra prestanda för båda variationerna, utför lite mjukvävnadsarbete på bröstet innan du börjar träna. Rik dig också mot att fästa axlarna nedåt och tillbaka för att engagera lats.

Programmering för pullups

För att bygga ryggen plus öka din relativa styrka (styrka i förhållande till kroppsvikt), införliva både pullups och chinups i din rutin flera gånger under veckan. De är bra för styrka men också som en uppvärmningsövning före en lyftning. Snarare än att använda fart för att driva dig själv över baren, håll din form strikt för att se omedelbara förbättringar i styrka. Somerset erkänner att fart är en viktig anledning till att många killar inte blir starkare.

Det finns en stor skillnad mellan att göra en kipping pullup, vilket innebär en benpisk, och en ryckande rörelse som vissa människor gör i sina pullups. Att fokusera på att ha styrkan att göra så många reps som möjligt och inte bomba med att studsa eller rycka för att helt enkelt slutföra reps hjälper många människor att se förbättringar, säger han. Förbättra din övre ryggsstyrka genom att använda dessa träningspass som slår både styrka och volym i din rutin.

Vägbeskrivning:

Utför följande lyft (antingen chinup eller pullup) i början av din rutin eller sekundär till en huvudsaklig nedre kroppslift som knäböj eller deadlits. Låt minst två dagar mellan sessionerna för att din överkropp ska återhämta sig.

Vecka 1:

Dag 1: Pullup, uppsättningar: 3; reps: 5 (viktad vid behov)
Dag 2: Chinups, uppsättningar: 3; reps: 8-10
Dag 3: Pullup, pyramid - 2, 4, 6, 8, 10 (Börja med två reps. Vila 45-60 sekunder innan du gör fyra reps. Fortsätt med sex, åtta och 10 innan du försöker gå ner igen. Gör det som så långt som möjligt med bra form.)

Vecka 2:

Dag 1: Pullup, uppsättningar: 3; reps: 5 (viktad vid behov)
Dag 2: Chinups, uppsättningar: 3; reps: 8-10
Dag 3: Pullup, pyramid - 2, 4, 6, 8, 10 (Försök att göra det längre än föregående vecka.)

Vecka 3:

Dag 1: Pullup, uppsättningar: 4; reps: 5 (viktad vid behov)
Dag 2: Chinups, uppsättningar: 4; reps: 8-10
Dag 3: Pullup, pyramid - 2, 4, 6, 8, 10 (Försök att göra det längre än föregående vecka.)

Vecka 4:

Dag 1: Pullup, uppsättningar: 4; reps: 5 (viktad vid behov)
Dag 2: Chinups, uppsättningar: 4; reps: 8-10
Dag 3: Pullup, pyramid - 2, 4, 6, 8, 10 (Försök att göra det längre än föregående vecka.)

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!