Get Lean for Life Diet



Get Lean for Life Diet

Information om sena kvällar får dig att tro att förlora fett är antingen superlätt eller alldeles för svårt. En guru säger att du kan dra åt dina mage på bara några minuter om dagen, medan en annan beordrar dig att springa tills du kukar. Här är sanningen: Det är inte lätt, men det är inte heller tortyr. Bantning kan inte vara elände - när det är så håller folk inte med det och då misslyckas de. Du behöver inte en Shaolin-munks beslutsamhet för att se dina magmuskler, och du behöver inte heller beröva dig själv för att behålla dem. Planen vi utvecklar här är ett praktiskt tillvägagångssätt för viktminskning som är enkelt men inte lätt och utmanande men inte upprörande. Lär dig det - och bli mager med det - nu så håller du dig i form resten av ditt liv.

Hur man äter

Låt oss först lösa kaloridebatten en gång för alla. Det är sant att om du äter färre kalorier än du bränner, kommer du att gå ner i vikt över tiden - även om dessa kalorier kommer från chokladkaka och glass. Men du behöver ingen examen i näring för att se bristen här. Livsmedel med lågt näringsvärde stöder inte hälsosam kroppssammansättning, så även om du kanske kan dieta dig ner till ett lägre antal på skalan, kommer din kropp att förlora muskler, vilket resulterar i en mindre men sladdigare du. Att vara medveten om ditt kaloriintag är till hjälp, men ditt val av livsmedel har företräde. Basera din diet på naturliga, obearbetade livsmedel. Din nya inköpslista bör innehålla magert köttstycke, skaldjur, färska grönsaker, frukt, nötter (med måtta) och naturliga stärkelser som ris, potatis och fullkorn. Bröd, bakverk, pasta, flingor, vanlig läsk, sprit och desserter måste klippas ut helt tills vidare.

Hur mycket att äta

När du äter hälsosam mat behöver du inte oroa dig mycket för kalorier. Faktum är att vi i de tidiga stadierna av din diet föreslår att du inte fokuserar på kalorier alls - det kommer bara att få dig att hata processen. Ändå behöver du ett visst mått på vad du tar in så att du inte äter för mycket eller undrar för mycket, vilket kan sakta ner din ämnesomsättning. Du måste uppskatta dina delstorlekar, vilket du kan göra med en handvåg. En servering med 3 oz magert kött (din huvudsakliga proteinkälla i denna plan) är ungefär storleken på din handflata. En kopp stärkelsehaltiga kolhydrater, som potatis eller ris, är storleken på din knutna knytnäve, medan en servering frukt är en hel bit eller en kopp. En matsked hälsosamma fetter från oljor som olivolja eller kokosnöt är ungefär området för miniatyren, och en portion nötter eller frön uppgår till en handfull. Målet är cirka 10 portioner totalt protein .

Tidpunkt

Du bör äta en balanserad måltid ungefär var tredje timme. Nutritionists brukade råda detta som ett sätt att påskynda ämnesomsättningen, men forskning har inte visat att det är sant. Det är dock ett enkelt sätt att hantera hunger och hålla blodsockret från att doppa för lågt, så din energi kommer att vara stadig hela dagen. Att ha långa mellanrum mellan måltiderna kan göra dig kavig - vilket i sin tur leder till dåliga matval när du får äta. I allmänhet borde fem måltider per dag göra det. Ett annat övervägande när du äter är om du styrketräning den dagen eller inte, och om du är, när träningen äger rum.

Tillsammans med många andra fördelar, övning primar också din kropp för att bättre bearbeta näringsämnen (särskilt kolhydrater) från maten under timmarna direkt efter ett träningspass. En studie från 1998 som publicerades i International Journal of Sports Medicine visade att kroppens glykogenreserver (lagrade kolhydrater) blev superkompenserade när kolhydrater konsumerades omedelbart efter träning, och att fördröja utfodring med bara två timmar försvagade muskelglykogenlagring med upp till 50%. Allt annat lika, om du äter dina kolhydrater (frukt, ris, potatis, fullkorn) strax efter träning, kommer du att lagra mer energi i dina muskelceller och mindre i dina fettceller än om du åt dessa livsmedel på andra. tider på dagen. Det betyder större armar och rundare pecs, och mindre kärlekshandtag. (Observera dock att detta endast gäller styrketräning. Att springa några miles uppnår inte samma effekt.) Av denna anledning kommer de flesta av dina kolhydrater och alla dina stärkelser att ätas efter träningen. Nedan följer exempel på vad du kan äta för det mesta och vad du ska äta strax efter styrketräning.

Regelbunden måltid

Två portioner protein (kyckling, fisk, magert nötkött, etc.); en serveringsfett (handfull nötter, 1 msk olivolja, fiskoljetillskott etc.); obegränsat grönsaker; valfritt: bit färsk frukt eller kopp bär.

Måltid efter träningen

Två portioner protein; två portioner stärkelsehaltiga kolhydrater (ris, potatis, havre, quinoa, etc.) och / eller en serveringsfrukt; två portioner grönsaker.

Den hårda vetenskapen om näringstider är fortfarande i flöde, men en bra riktlinje är att njuta av dina kolhydrater inom ett tre timmars fönster efter träning. Mängden du behöver ta är mycket beroende av din nuvarande storlek, muskelmassa och träningsvanor. För att hålla det enkelt, tänk på följande sätt: Om du är en muskulös, atletisk kille som lyfter vikter och utför andra aktiviteter (cardio, sport) regelbundet, kan du efter träning tillfälligt fördubbla ditt kolhydratintag - det vill säga ta in så många som fyra portioner i den första måltiden efter träningen. Om du är relativt ny att träna eller har mycket vikt att gå ner på, håll dig till endast två portioner.

Samtidigt kan du inte heller glömma protein. En studie från 2010 som publicerades i European Journal of Applied Physiology visade att 15 g kolhydrater plus 15 g essentiella aminosyror (som utgör protein) förbrukade ökad muskelmassa efter träning och styrka mer än 30 g kolhydrater ensam. Här är ett annat tips: Håll fettet i din måltid efter träningen låg. Fett saktar ned matsmältningen av både protein och kolhydrater, så det kan minska kroppens förmåga att få ut det mesta av dessa näringsämnen i dina muskler efter lyft. Du behöver inte undvika det fett som förekommer naturligt i dina proteinkällor (till exempel fett i kyckling och ägg), utan spara nötter och oljor till dina andra måltider. Under de första dagarna av din diet, försök att hålla dig inom dessa parametrar 90% av tiden. När du upptäcker att du kan äta så här varje vecka och det känns normalt kan du gradvis börja minska mängden kolhydrater (inklusive frukt men inte grönsaker) som du konsumerar samtidigt som du ökar aerob träning.

Exempelmeny

En typisk måltidsplan för en 180 kg man som tränar på kvällen.

Frukost

Omelett gjord med:
3 ägg
3 oz tärnad kyckling
1/2 kopp gröna lök
1/2 kopp svamp
1 msk ost med låg fetthalt

Mer:
1/2 kopp blandade bär
Fiskoljetillskott

Mellanmål

Smoothie gjord med:
2 skopor proteinpulver
1/2 kopp mandelmjölk

Mer:
Handfull blandade nötter

Lunch

Kycklingäppelsallad

Eller:
3 oz deli-stekt kalkon
Rengör kålsallad

Träning + 20 minuters konditionsträning

Efter träningen

2 koppar ananas

Eller:
2 bananer
2 skopor proteinpulver blandat med 16 oz vatten

Middag

Tonfiskburgare

Eller:
3 oz grillad fisk
1 stor sötpotatis (dvs. cirka 2 portioner kolhydrater) med broccoli och morötter

Mellanmål för sänggåendet

1 kopp mager grekisk yoghurt
1 skopa proteinpulver
1/2 kopp blåbär
Handfull rakade mandlar

Efter kosten

När du har minskat till var du vill vara kan du växla till underhållsläge. Du fortsätter att följa principerna i vår kost, men du kan lossna lite, vilket utan tvekan kommer att förbättra ditt sociala liv. Du kan ändra de ovan nämnda riktlinjerna på följande sätt: Öka mängden frukt du äter dagligen till 2-4 bitar och öka storleken på en av dina måltider - helst din första måltid efter träningen. Detta betyder inte att gris är ute på skräp, men du kan lägga till fler portioner stärkelse. Inkludera fuskmåltider. En gång i veckan, låt dig bryta din diet och äta vad du vill i en enda måltid (igen, det är en måltid inte hela dagen). Om du upptäcker att du kan göra detta utan att gå upp i vikt kan du experimentera med två fuskmåltider per vecka, med minst tre dagars mellanrum. Så om du fuskar på söndag bör din nästa fuskmåltid inte komma före onsdagen. Och du kan lägga till en liten mängd alkohol i. Ett glas vin eller en flaska bi r, två eller tre nätter i veckan, är OK. Dessa drycker behöver inte vara en del av dina fuskmåltider, även om de kan vara det.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





hela tiden ncaa basketmästerskap