Guardian Muscles: 3 stretch för att låsa upp dina höftflexorer och skapa enorm kraft i dina ben



Guardian Muscles: 3 stretch för att låsa upp dina höftflexorer och skapa enorm kraft i dina ben

Har du någonsin känt att den konstiga nypa i dina höfter när du gör fot-hooked situps? Det är bara dina höftböjare som säger hej. Denna grupp av 12 muskler - som inkluderar psoas, iliacus och sartorius - hjälper dig att höja låren uppåt (eller i fallet med dessa situps hjälper dig att höja bröstet mot låren). Musklerna tenderar också att bli överanvända och förkortas från att sitta för mycket.

Och medan dina höftböjare är relativt små muskler - sällsynt är kroppsbyggaren som fokuserar på sina psoas - de är absolut nödvändiga för en rad atletiska rörelser, från att springa till att hoppa till till och med tunga ryggknäböj.

Täthet i höftböjarna - snarare än styrka - är det som i allmänhet är mest bekymmersamt, säger Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., en träningsfysiolog och författare till Vikt träning utan skada . Höftböjningens täthet lutar bäckenet permanent framåt, ett tillstånd som kallas ländryggen, vilket orsakar biomekaniska problem och till och med smärta vid både knä och ländrygg.

För att lossa dina höftböjare måste du lägga till målinriktad sträckning i din rutin - och nixa alla övningar, som fothakade situps, som överarbetar dina höftböjare. Gör dessa sträckor dynamiskt (med rörelse) före träningen, och statiskt - genom att hålla stilla - i slutet.

3 övningar för att stärka och mobilisera höftböjare:

1. Dubbelbensrullning
Ligga nedåt på magen. Med böjda fötter, böj knäna så att hälarna kommer mot rumpan. Håll upp för en uppvärmning och släpp sedan, gör 30 reps. Håll ned krullen i 30 sekunder som en nedkylningssträckning. Vila ett ögonblick och gör sedan två uppsättningar till. Denna övning sträcker höftböjarna som passerar knäleden, säger Straub.

2. Liggande tyngdkraftssträckning
Ligga på en säng, hög bänk eller massagebänk på ryggen, med benen hängande utanför ytan. Dra ett knä in mot bröstet, håll det med händerna medan du låter det andra benet hänga ner, knäet mjukt, foten mot golvet. Håll i två sekunder som en dynamisk uppvärmning, byt sedan ben och gå i 15 uppsättningar. Håll som en statisk sträcka i 30 sekunder på varje sida. Vila gör ytterligare två uppsättningar.

3. Lungor
Knäböja på en matta. Steg en fot framåt så långt du kan medan du håller en rät vinkel i frambenet med bakbenet helt utsträckt bakom dig, låret så nära parallellt med golvet som du kan göra det. Håll i 10 sekunder och byt sedan som en del av din uppvärmning; håll i 30 sekunder på varje sida som en nedkylningssträckning. Denna övning bör undvikas tills de två första höftböjningssträckorna kan göras med lätthet, eftersom det kan förvärra både rygg- och knäsmärta, säger Straub.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!