Half-Ironman Training: Hur man går från noll till Half-Ironman-Ready på 6 månader



Half-Ironman Training: Hur man går från noll till Half-Ironman-Ready på 6 månader

Så du har ätit alldeles för många av mormor Irenes julkakor och hoppat över gymmet några för många gånger i december. Du är rädd att den talande skalan du fick till jul börjar kalla dig Lard Ass.

Men Hej: Det är 2018, och det är dags för en ny start . Nu behöver du bara ett mål - ett nyårsresolution som kan nås, men inte för lätt.

En 5K? Lam. Hela 26.2 maraton? Blir varm. Men för något riktigt Facebook-värdigt som inte kräver så mycket körning (och som din svåger Steve inte redan har gjort), prova ett annat nummer: 70.3. Naturligtvis kommer du att publicera målet på Facebook med dess andra namn: Half Ironman .

För mannen som verkligen vill vända sin kondition, halv Ironman triathlon är Goldilocks-avståndet, den precis rätta balansen i multisportsträning som är utmanande, genomförbar före hösten och inte lika galen som hela Ironman. (Spara det för 2019.)

70.3-siffran är antalet miles du kommer att resa: 1,9 mil i vattnet, 56 miles på cykeln och ett halvmaraton (13,1 miles) på dina egna ben. Även om det kan verka som en helvete att räkna med i januari, med hårt arbete och dagligt engagemang, är det ett mål som är mycket uppnåbart, säger Gale Bernhardt, en triatlontränare på elitnivå och författare till Grunderna för triathlonträning .

Jag tror bokstavligen vem som helst kan [göra det], säger Bernhardt. En person kan gå från noll till ett olympiskt avstånd [.9 mil simma, 24,8 mil cykel, 6,2 mil springa] på cirka 12 veckor. Du behöver bara ungefär en 8-10 veckors stöta utöver det för att komma till en halv Ironman. Det är ett ganska uppnåeligt mål.

Tror du inte på henne? Prata med Marcus Cook, som gick från att väga 489 kg till att slutföra båda en halv Ironman och en full Ironman på färre än 20 månader.

Du är inte heller den enda personen som överväger en halv Ironman. Sedan det inledande Ironman-märkta 70.3-loppet 2001 har sporten vuxit stadigt och det finns nu 100 tävlingar. Det finns många andra icke-märkta 70.3-lopp sanktionerade av USA Triathlon (USAT), såsom Illinois Route 66 Triathlon startade 2013 av Steve O'Connor och Tri Harder Promotions, som svar på idrottares önskemål om en längre tävling.

Människor kommer att börja med sprinten och sedan gå till ett OS, och då är hälften nästa steg, säger O'Connor. Många människor kommer bara att stanna vid halvdelen, eftersom hela är så stort engagemang.

USAT Communications Manager Caryn Maconi håller med: Det är mycket mer tillgängligt än en fullständig Ironman. Det kräver inte att du ger upp ditt liv och fritid som Ironman gör. Många människor börjar med sprinten och OS och flyttar upp och ser halv Ironman som nästa steg i den utmaningen.

Några tips för att komma igång:

1. Hitta en bra tävling

Utöver Ironman.com webbplats, två andra bra webbplatser att hitta triatlon på trifind.com och active.com .

För din första tävling, välj en bana som inte är den svåraste eller kullaste, säger Bernhardt. Du vill skapa dig själv framgång.

2. Ta det lugnt först - och bygg in återhämtningstiden

Följ 10% -regeln: Försök att inte öka din träningskörning mer än ungefär 10% varje vecka, föreslår O'Connor. Alla vill göra för mycket för snabbt. Överdriv inte det. Det är risken med Half-Ironman-folket - de tenderar att vara överdrivna.

Bernhardt förespråkar att ha några veckor som ökar körsträckan lite mer än 10%. Samtidigt bör du infoga återhämtningsdagar och återhämtningsveckor för att undvika potentiell skada. Hennes perfekta träningsvecka för nybörjare triatleter innebär färre än tre timmars total träning:

Måndag: 30 minuter på cykeln
Tisdag: 10 x 50 yard simning, med 20 sekunder mellan varje 50 yard varv
Onsdag: 15-minuters jogga eller gå / jogga
Torsdag: Upprepa simträning
Fredag: Återhämtning
Lördag: Timme på cykeln
Söndag: 20-minuters jogga eller gå / jogga

Vid den fjärde veckan av hennes träningsplan (hon har flera planer på sig hemsida ), bör du kunna sätta ihop dessa ben för en sprint triathlon (vanligtvis runt en 500 yard simning, 15 mil cykel och en 5K). Därifrån innebär träningen både att bygga upp avstånd och ha en återhämtningsvecka med några veckors mellanrum, där du minskar dina avstånd med cirka 50%. Den längsta träningsveckan är bara cirka 6,5-7,5 timmar totalt, med individuella träningspass som ungefär hälften av Ironman-benen, utanför en extra lång simträning för att öka förtroendet för vattnet.

3. Gör några simmar med öppet vatten

Träning utanför de tydliga, orörda poolfilerna, där du vänder var 25: e meter, är också avgörande för förtroendet.

Simningen är en stor oro för alla, säger O'Connor. Du kan träna i poolen allt du vill, men du behöver verkligen den exponeringen för det öppna vattnet.

4. Gör först en sprint och / eller triatlon på olympisk distans

Både O'Conner och Bernhardt rekommenderar starkt att du gör en kortare triathlon först, eftersom det ger dig öppenvattenupplevelse och övning för logistik och övergångar för halv Ironman. Att vänja sig med att ställa in ditt övergångsområde, byta skor och utrustning och hantera näring kan hjälpa dig att undvika misstag för Half-Ironman.

5. Känn dina näringsbehov

När du svettar kvarts och bränner igenom ett par tusen kalorier om dagen är ditt vätske- och kaloriintag avgörande. Men antag inte att du behöver carb-load som old-school marathoners gjorde, säger Bernhardt, medförfattare till Den fettförbrännande maskinen . Ett bättre alternativ är att prova en variant av ketodieten : Bernhardt undviker kolhydratrika dieter och tränar istället kroppen att bränna fett, vilket minskar kaloriintaget på tävlingsdagen till 100 kalorier / timme och minskar därmed magproblem som många kolhydrater-triatletter stöter på.

6. Få bra utrustning - men gå inte överbord

Med de mil du ska göra vill du ha bra löparskor och mer än bara en 10-delad garageförsäljning. Men känn inte behovet av att släppa tusentals dollar på den bästa cykelutrustningen ännu. Det handlar inte om utrustningen, säger Bernhardt. När du blir riktigt fit gör det skillnad, men när du är nybörjare är jag inte säker på hur mycket det köper dig. I många fall är det mer meningsfullt att förlora några kilo från den isterna än att skjuta ut stora pengar för en lite lättare kolfibercykel. Våren för en våtdräkt om du är en nybörjare som kan dra nytta av extra flytkraft, men kom ihåg att det finns avbrutna vattentemperaturer för att ha på dig en våtdräkt.

7. Ha kul

Ja, vissa dagar kommer att kräva mycket viljestyrka för att komma ut och lägga in de mil du behöver. Men under din träning och på tävlingsdagen, se till att ha kul och njuta av åkturen. Om du gör det, vem vet? Kanske får du en Ironman-logotyp tatuerad på baksidan av din kalv 2019.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!