Hälsosammaste kost för 7% kroppsfettprocent



Hälsosammaste kost för 7% kroppsfettprocent

Vi kommer att fortsätta och uppskatta att den genomsnittliga gymnastiska killen förmodligen har cirka 15% kroppsfett. Det är väl inom hälsosamma nivåer, men det kommer inte att vända många huvuden på stranden. För att se så bra ut måste du komma under 10% - den punkt där de flesta killar kan se någon definition - och helst så låga som 7%. Det verkar vara det magiska talet, kroppsfettprocenten när killar blir strimlade, tärnade och till och med genetiskt begåvade (hatare kommer alltid att hata).

Planen är enkel: sexpack, 7%, åtta veckor. Nu går vi. Vänta först - lär dig hur du beräknar ditt kroppsfett

Och för det andra - du behöver en fast fettförlustplan för att komplettera kosten - vi föreslår ett av de 21 dagars programmen från 21-dagars strimlad serie eller själva originalet.

PLANEN

Om du redan tränar och i anständig form är du förmodligen halvvägs till 7% kroppsfett - svävar på cirka 15%. Vi ska ta dig igenom den andra halvan av resan. (Om ditt kroppsfett för närvarande är högre är det okej. Vi kan inte lova att du kommer att uppgå till 7% på åtta veckor, men du kan minska antalet till hälften.) Strategin är att gradvis öka din styrketräning och cardio medan minska kalorier och kolhydrater. De senaste veckorna kommer att vara utmanande, men påminn dig själv om att det bara är för en kort tid. Följ måltidsplanen som vi har skisserat i alla åtta veckor. Vi har gett dig parametrar för dina träningspass, men specifika övningar, uppsättningar och reps är upp till dig. Eftersom näring är den viktigaste aspekten av att bli mager, måste du slå de makronäringsämnen vi har listat. Du kan justera de måltider du äter lite för att passa din smak, men försök att replikera siffrorna så bra du kan. För att göra din diet trevligare har vi tillhandahållit recept på tre läckra måltider som inte spårar dina framsteg.

VECKA ETT:

NÄRING

ÄT på TRÄNINGSDAGAR:

Måltid 1: 1 serveringsägg Frittata (se recept här)

Måltid 2: 6 oz (kokt) tilapia eller någon mager vit fisk; 1/2 kopp havre (torrt mått)

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatat nötkött, 1 kopp gröna grönsaker, 1/2 kopp (kokt) brunt ris

Måltid 4 (träning före träning): 50 g vassleisolat; 1/4 kopp grädde ris (torr), beredd med vatten; 1 msk mandelsmör *

Intra-träning: 90 g kolhydrater från starkt grenat cykliskt dextrin, 40 g kaseinhydrolysat, blandat i 1500 ml vatten

Måltid 5 (efter träning): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes ** (se recept här)

Måltid 6: 6 oz (kokt) torsk, eller någon mager vit fisk; 1 kopp grönsaker; 1 portion Protein Berry Crisp

>> TOTALT: 3652 kalorier, 311 g protein, 233 g kolhydrater, 164 g fett.

* Blanda nötsmöret i riskrämen. Konsumera denna måltid ungefär en timme före träningen.

** Eftersom du fick mycket näring i din skaka inom träningen behövde du inte skynda dig för att äta din måltid efter träningen. Ta dig tid och njut av det.

På OFF DAYS (NO TRENING), äta:

Måltid 1: 6 hela ägg, 1/2 msk jungfru kokosnötolja, 1 kopp spenat, 1 oz avokado

Måltid 2: 50 g vassleisolat, 2 msk mandelsmör, 2 skivor ezekielskål, 1/2 msk organiskt smör

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatat nötkött, 1 kopp gröna grönsaker, 8 oz (kokt) sötpotatis

Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp bär, 2 skivor ezekiel toast, 1/2 msk organiskt smör

Måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

Måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

>> TOTALT: 2881 kalorier, 277 g protein, 252 kolhydrater, 85 g fett

VIKTUTBILDNING

Träna fyra dagar i veckan, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar.

KONDITIONSTRÄNING

Utför 45 minuters snabb promenad sex dagar i veckan när du vaknar. (Gör inte kardio på bendagen.) Blanda en skaka som innehåller 10 g BCAA och konsumera den gradvis under hela sessionen.

VECKA 2

NÄRING

ÄT på TRÄNINGSDAGAR:

Måltid 1 : 1 portion äggfrittata

Måltid 2: 6 oz (kokt) tilapia eller någon mager vit fisk

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatat nötkött, 1 kopp gröna grönsaker, 1/2 kopp (kokt) brunt ris

Måltid 4 (träning före träning): 50 g vassleisolat; 1/4 kopp grädde ris (torr), beredd med vatten; 1 msk mandelsmör *

Intra-träning: 90 g kolhydrater från starkt grenat cykliskt dextrin, 40 g kaseinhydrolysat, blandat i 1500 ml vatten

Måltid 5: (Efter träning): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes **

Måltid 6: 6 oz (kokt) torsk, eller någon mager vit fisk; 1 kopp grönsaker; 1 portion Protein Berry Crisp

>> TOTALT: 3497 kalorier, 306 g protein, 206 g kolhydrater, 161 g fett

* Blanda nötsmöret i riskrämen. Konsumera denna måltid ungefär en timme före träningen.

** Eftersom du fick mycket näring i din skaka inom träningen behövde du inte skynda dig för att äta din måltid efter träningen. Ta dig tid och njut av det.

På OFF DAYS (NO TRENING), äta:

Måltid 1: 6 hela ägg, 1/2 msk jungfru kokosnötolja, 1 kopp spenat, 1 oz avokado

Måltid 2: 50g vassle isolera, 2 msk mandelsmör

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatat nötkött, 1 kopp gröna grönsaker, 8 oz (kokt) sötpotatis

Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor ezekiel toast, 1/2 msk organiskt smör

Måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

Måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

>> TOTALT: 2682 kalorier, 271 g protein, 224 g kolhydrater, 78 g fett

8 fantastiska fettförbränningsintervall >>>

VIKTUTBILDNING

Träna fyra dagar i veckan, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar.

KONDITIONSTRÄNING

Öka gångtiden till 50 minuter. Blanda en skaka som innehåller 10 g BCAA och konsumera den gradvis under hela sessionen.

5 snabba kroppsviktsträning för viktminskning >>>

VECKA 3

NÄRING

ÄT på TRÄNINGSDAGAR:

Måltid 1: 1 portion ägg Frittata

Måltid 2: 6 oz (kokt) tilapia eller någon mager vit fisk

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4 (Före träning): 50 g vassleisolat; 1/4 kopp grädde ris (torr), beredd med vatten; 1 msk mandelsmör

Intra-träning: 90 g kolhydrater från starkt grenat cykliskt dextrin, 40 g kaseinhydrolysat, blandat i 1500 ml vatten

Måltid 5 (efter träning): 2 Yam-Apple-mandelpannkakor

Måltid 6: 6 oz (kokt) torsk, eller någon mager vit fisk; 1 kopp grönsaker; 1 portion Protein Berry Crisp

>> TOTALT: 3 389 kalorier, 303 g protein, 183 g kolhydrater, 160 g fett

9 livsmedel som borde finnas i varje diet >>>

På OFF DAYS (NO LIFTING) OCH PUMP DAYS, äta:

Måltid 1: 6 hela ägg, 1/2 msk jungfru kokosnötolja, 1 kopp spenat, 1 oz avokado

Måltid 2: 50 g vassleisolat, 2 msk mandelsmör

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker, 4 oz (kokt) sötpotatis

Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor Ezekiel toast, 1/2 msk ekologiskt smör

Måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

Måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

>> TOTALT: 2566 kalorier, 270 g protein, 196 g kolhydrater, 78 g fett

VIKTUTBILDNING

Träna fem dagar i veckan, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar och ytterligare en bendag. Den andra etappen bör vara lättare än den första - använd mindre vikt och utför fler uppsättningar högre reps (till exempel 12 och högre). Detta kallas en pumpdag.

KONDITIONSTRÄNING

Utför 50 minuters snabb promenad fem dagar i veckan när du vaknar. (Gör inte kardio på båda benen.) Blanda en skaka som innehåller 10 g BCAA och konsumera den gradvis under hela sessionen.

LADDA NER 21-dagars strimling app för iOS att få hela träningsprogrammet, dieten och mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en KOPIERING av PDF-filen

VECKA 4

Näring

TRÄNINGSDAGAR

Måltid 1: 1 portion ägg Frittata

Måltid 2: 6 oz (kokt) tilapia eller någon mager vit fisk

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4 (Före träning): 50 g vassleisolat; 1/4 kopp grädde ris (torr), beredd med vatten; 1 msk mandelsmör

Intra-träning: 90 g kolhydrater från starkt grenat cykliskt dextrin, 40 g kaseinhydrolysat, blandat i 1500 ml vatten

Måltid 5 (efter träning): 2 Yam-Apple-mandelpannkakor

Måltid 6: 6 oz (kokt) torsk, eller någon mager vit fisk; 1 kopp grönsaker; 1 portion Protein Berry Crisp

>> TOTALT: 3 389 kalorier, 303 g protein, 183 g kolhydrater, 160 g fett

9 saker som någon rippad kille kan lära dig >>>

På OFF DAYS (NO LIFTING) och PUMP DAYS, äta:

Måltid 1: 6 hela ägg, ½ msk jungfruolja, 1 kopp spenat, 1 oz avokado

Måltid 2: 50 g vassleisolat, 2 msk mandelsmör

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor Ezekiel toast, ½ msk ekologiskt smör

Måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 1 kopp grönsaker

Måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

>> TOTALT: 2 102 kalorier, 266 g protein, 84 g kolhydrater, 78 g fett

VIKTUTBILDNING

Träna fem dagar i veckan, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar och ytterligare en bendag.

KONDITIONSTRÄNING

Utför 50 minuters snabb promenad fem dagar i veckan när du vaknar. (Gör inte kardio på din första bendag eller din baksida.) Blanda en skaka som innehåller 10 g BCAA och konsumera den gradvis under hela sessionen

LADDA NER 21-dagars strimling app för iOS att få hela träningsprogrammet, dieten och mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en KOPIERING av PDF-filen .

VECKA 5

NÄRING

ÄT på TRÄNINGSDAGAR:

Måltid 1: 1 portion ägg Frittata

Måltid 2: 6 oz (kokt) tilapia eller någon mager vit fisk

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4 (Före träning): 50 g vassleisolat; 1/4 kopp grädde ris (torr), beredd med vatten; 1 msk mandelsmör

Intra-träning: 90 g kolhydrater från starkt grenat cykliskt dextrin, 40 g kaseinhydrolysat, blandat i 1500 ml vatten

Måltid 5 (efter träning): 2 Yam-Apple-mandelpannkakor

Måltid 6: 6 oz (kokt) torsk, eller någon mager vit fisk; 1 kopp grönsaker; 1 portion Protein Berry Crisp

>> TOTALT: 3 389 kalorier, 303 g protein, 183 g kolhydrater, 160 g fett

50 välsmakande livsmedel under 50 kalorier >>>

På OFF DAYS (NO LIFTING) och PUMP DAYS, äta:

Måltid 1: 6 hela ägg, 1/2 msk jungfru kokosnötolja, 1 kopp spenat, 1 oz avokado

Måltid 2: 50 g vassleisolat, 2 msk mandelsmör

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor Ezekiel toast, 1/2 msk ekologiskt smör

Måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

Måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

>> TOTALT: 2334 kalorier, 268 g protein, 140 kolhydrater, 78 g fett

VIKTUTBILDNING

Träna sex dagar i veckan, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar, ytterligare en bendag och ytterligare en bakdag. Utför den andra bakdagen med mer volym och mindre vikt som du har varit under andra etappen.

KONDITIONSTRÄNING

Utför 50 minuters snabb promenad fyra dagar i veckan när du vaknar. (Gör inte kardio på din tunga bendag, din tunga ryggdag eller bröst- och axeldag.) Blanda en skaka som innehåller 10 g BCAA och konsumera den gradvis under hela sessionen.

LADDA NER 21-dagars strimling app för iOS att få hela träningsprogrammet, dieten och mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en KOPIERING av PDF-filen .

VECKA 6

NÄRING

ÄT på TRÄNINGSDAGAR:

Måltid 1: 1 portion ägg Frittata

Måltid 2: 6 oz (kokt) tilapia eller någon mager vit fisk

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4 (Före träning): 50 g vassleisolat; 1/4 kopp grädde ris (torr), beredd med vatten; 1 msk mandelsmör

Intra-träning: 90 g kolhydrater från starkt grenat cykliskt dextrin, 40 g kaseinhydrolysat, blandat i 1500 ml vatten

Måltid 5: (Efter träning): 2 Yam-Apple-Almond Pannkakor

Måltid 6: 6 oz (kokt) torsk, eller någon mager vit fisk; 1 kopp grönsaker; 1 servering Protien Berry Crisp

>> TOTALT: 3 389 kalorier, 303 g protein, 183 g kolhydrater, 160 g fett

Kettlebell och kroppsviktkombinationer för snabb viktminskning >>>

På OFF DAYS (NO LIFTING) och PUMP DAYS, äta:

Måltid 1: 6 hela ägg, 1/2 msk jungfru kokosnötolja, 1 kopp spenat, 1 oz avokado

Måltid 2: 50 g vassleisolat, 2 msk mandelsmör

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor Ezekiel toast, 1/2 msk ekologiskt smör

Måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

Måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

>> TOTALT: 2118 kalorier, 267 g protein, 112 g kolhydrater, 78 g fett

VIKTUTBILDNING

Träna sju dagar i veckan, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar, ytterligare en bensdag, ytterligare en baksida och ytterligare en bröst- och axeldag (gjort på samma sätt som beskrivs i tidigare veckor).

KONDITIONSTRÄNING

Utför 50 minuters snabb promenad fyra dagar i veckan när du vaknar. (Gör inte kardio på din tunga bendag, din tunga bröst- och axeldag eller din tunga ryggdag.) Blanda en skaka som innehåller 10 g BCAA och konsumera den gradvis under hela sessionen.

LADDA NER 21-dagars strimling app för iOS att få hela träningsprogrammet, dieten och mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en KOPIERING av PDF-filen .

VECKA 7

NÄRING

ÄT på TRÄNINGSDAGAR:

Måltid 1 : 1 portion äggfrittata

Måltid 2 : 6 oz (kokt) tilapia eller någon mager vit fisk

Måltid 3 : 6 oz (kokt) gräsmatat nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4 (träning före träning) : 50 g vassleisolat; 1/4 kopp grädde ris (torr), beredd med vatten; 1 msk mandelsmör

Intra-träning : 90 g kolhydrater från starkt grenat cykliskt dextrin, 40 g kaseinhydrolysat, blandat i 1 500 ml vatten

Måltid 5 (efter träning) : 2 Yam-Apple-Almond Pannkakor

Måltid 6 : 6 oz (kokt) torsk eller någon mager vit fisk; 1 kopp grönsaker; 1 portion Protein Berry Crisp

>> TOTALT: 3 389 kalorier, 303 g protein, 183 g kolhydrater, 160 g fett

10 livsmedel som fyller dig medan du trimmar ner >>>

FRÅN DAGAR (INGEN LYFTNING) OCH PUMPDAGAR

Måltid 1 : 6 hela ägg, 1/2 msk jungfruolja, 1 kopp spenat, 1 oz avokado

Måltid 2 : 50 g vassleisolat, 2 msk mandelsmör

Måltid 3 : 6 oz (kokt) gräsmatat nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4 : 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor Ezekiel toast, 1/2 msk ekologiskt smör

Måltid 5 : 6 oz (kokt) kyckling, 1 kopp grönsaker

Måltid 6 : 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

>> TOTALT: 2 102 kalorier, 266 g protein, 84 g kolhydrater, 78 g fett

VIKTUTBILDNING

Träna sju dagar i veckan, dela upp din rutin på följande sätt: ben, bröst och axlar, rygg, armar, ytterligare en bensdag, ytterligare en backsdag och ytterligare en bröst- och axeldag.

KONDITIONSTRÄNING

Utför 50 minuters snabb promenad tre dagar i veckan. (Gör kardio endast på pumpdagar.) Blanda en skaka som innehåller 10 g BCAA och konsumera den under hela sessionen.

LADDA NER 21-dagars strimling app för iOS att få hela träningsprogrammet, dieten och mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en KOPIERING av PDF-filen .

VECKA 8

NÄRING

ÄT på TRÄNINGSDAGAR:

Måltid 1 : 1 portion äggfrittata

Måltid 2 : 6 oz (kokt) tilapia eller någon mager vit fisk

Måltid 3 : 6 oz (kokt) gräsmatat nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4 (träning före träning) : 50 g vassleisolat; 1/4 kopp grädde ris (torr), beredd med vatten; 1 msk mandelsmör

Intra-träning : 90 g kolhydrater från starkt grenat cykliskt dextrin, 40 g kaseinhydrolysat, blandat i 1 500 ml vatten

Måltid 5 (efter träning) : 2 Yam-Apple-Almond Pannkakor

Måltid 6 : 6 oz (kokt) torsk eller någon mager vit fisk; 1 kopp grönsaker; 1 portion Protein Berry Crisp

>> TOTALT: 3 389 kalorier, 303 g protein, 183 g kolhydrater, 160 g fett

Nio livsmedel en idrottsman skulle aldrig äta >>>

FRÅN DAGAR (INGEN LYFTNING) OCH PUMPDAGAR

Måltid 1: 6 hela ägg, 1/2 msk jungfru kokosnötolja, 1 kopp spenat, 1 oz avokado

Måltid 2: 50 g vassleisolat, 2 msk mandelsmör

Måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker

Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär

Måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 1 kopp grönsaker

Måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker

>> TOTALT: 1 903 kalorier, 260 g protein, 56 g kolhydrater, 71 g fett

12 livsmedel att ta bort från kylen för evigt >>>

VIKTUTBILDNING

Träna sju dagar i veckan, dela upp din rutin på följande sätt: ben, bröst och axlar, rygg, armar, ytterligare en bensdag, ytterligare en backsdag och ytterligare en bröst- och axeldag.

KONDITIONSTRÄNING

Utför 55 minuters snabb promenad tre dagar i veckan. (Gör kardio endast på dina pumpdagar.)

LADDA NER 21-dagars strimling app för iOS att få hela träningsprogrammet, dieten och mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en KOPIERING av PDF-filen .

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!