Här är vad du ska veta om du tränar på natten



Här är vad du ska veta om du tränar på natten

För alla ni människor som inte är morgon - vilket betyder många för er - kan natten vara din enda chans att svettas, särskilt om du arbetar längre timmar. Om dina ögon inte hänger ner och din kropp är redo, välj det, eller hur? Tja, inte om det betyder att du försämrar din sömnförmåga eller hindrar din prestation i viktrummet. Vi hade några experter som väger in på träningen varje natt så att du kan göra dem rätt och få de resultat du letar efter.

The Rock's 'Brutal' Late-Night Weekend Workout Proves There Is No Bad Time to Lif ...

Läs artikeln

Spelar tidpunkten någon roll?

Det här är knepigt. Stan Dutton, C.P.T. och coach för personlig träningsplattform Stege , förklarar att det verkligen beror på individen. Vissa människor kan behöva avbryta träningen tre eller fyra timmar före sänggåendet eftersom det gör dem för vaksamma för att sova. andra kan gå ut som ett ljus strax efter träning.

Även om du väljer en viss tid på natten kommer det inte att påverka ditt träningspass, men om du har varit vaken i över 17 timmar kommer din prestanda att försämras på samma sätt som om du var under påverkan. De viktigaste faktorerna är din totala sömn och vakningstid.

Träning ökar kärntemperaturen, ökar adrenalinet och ökar din hjärtfrekvens, sa Dutton, men forskning visar att träna när som helst på dagen faktiskt kommer att förbättra din sömnkvalitet.

Adam Perlman, MD. MPH, FACP , en expert på integrativ hälsa och välbefinnande vid Duke University, instämmer. I allmänhet är träning bra för att hjälpa människor att sova bättre, sa han.

Många tycker att träning för nära sängtiden, ofta inom en timme eller två, kan göra det svårt att somna på grund av dess stimulerande natur och effekt på kroppstemperaturen, sa han, så bli en expert på dig och experimentera med att träna på olika tider på dagen (och natten) och se hur det påverkar din sömn.

Spelar det någon typ av träning?

Om du gör mycket cardio kan du bli mer stimulerad och behöver extra tid för att koppla av, förklarar Amir Khastoo PT, DPT vid Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy i Santa Monica, CA.

Om du planerar en tung konditionsträning kan du behöva lägga lite extra tid efteråt eftersom en ökad nivå av endorfiner kan göra det svårt att somna, sa han. I det här fallet, försök att ge dig själv en kudde på två timmar från slutet av den hjärt-tunga träningen till när huvudet träffar kudden.

Du kan skära av den tiden om du gör motståndsarbete. Å andra sidan behöver du mindre tid när du tränar styrka eller styrketräning, eftersom ökad muskeltrötthet gör att du känner dig mer trött och redo att somna inom en timme efter träningen, tillade han.

10 hälsosamma sena mellanmål

Läs artikeln

Vad ska du äta sent på kvällen?

Om du tränar under de sena timmarna behöver du ett mellanmål före eller efter träning eller måltid, även om det är super mörkt. I allmänhet säger jag till mina kunder att äta exakt vad de normalt skulle äta efter ett träningspass, såvida de inte har ätit middag ännu, sa Dutton. Varje måltid bör innehålla protein, kolhydrater och gott fett från hela livsmedel.

Men håll det lätt. Jag skulle inte rekommendera något tungt på natten, men en bit lax och broccoli eller en växtproteinskål fungerar. Eller yoghurt med färsk frukt, sa Perlman. Den exakta mängden och förhållandet varierar beroende på individen och deras träning, men många experter rekommenderar ett 3: 1-förhållande mellan kolhydrater och protein.

Ät inom 30 minuter efter träning för att återfå näringsämnen, fylla på energilager och initiera muskelåterhämtning. Efter en måltid, låt dig åtminstone 45-60 minuter för korrekt matsmältning innan du sover. Om du vet att du inte kommer att kunna hålla dig vaken i 60 minuter efter att du har ätit, minska din portion för att undvika tomma kalorier, sa Khastoo.

Kommer du att gå upp i vikt?

För att vara ärlig är en av mina favoritmyter att byta ut den om att 'äta på natten kommer att göra dig fet.' Faktum är att det finns till och med studier som visar att människor som äter på natten väger mindre, sa Dutton.

Perlman instämmer. Det finns en oro för att äta för nära sänggåendet kommer att öka risken för viktökning, sade han. Dessa rekommendationer är baserade på få vetenskapliga bevis.

Ät vad du normalt äter för en måltid efter träningen, oavsett timme. Det betyder mycket protein, kolhydrater och lite fett. Om och om igen kommer vetenskapen att visa att den övergripande kvaliteten och kvantiteten på maten är mycket viktigare än tidpunkten, förklarade Dutton.

4 Expertgodkända enheter som hjälper dig att somna

Läs artikeln

Kan du spara på sömnen?

Definitivt inte, säger Dutton. Det är där nattövningar kan vara ett problem. Att kompromissa med din sömn kommer att påverka din hälsa, muskelreparation och prestanda negativt. När Dutton arbetar med kunder kommer sömnen alltid först.

Min enda regel är att om de är fysiskt utmattade och känner att de är för trötta för att träna säkert är det viktigare att hoppa över gymmet och vila lite, sa han.

En bra tumregel? Träna bara på natten om du kan få minst sex till sju timmars sömn efteråt.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!