Hur man bygger muskler och bränner fett samtidigt



Hur man bygger muskler och bränner fett samtidigt

De dubbla målen att bygga muskler och bränna fett är vanligtvis knutna till träningsrutiner. När allt kommer omkring går det långt för att förvandla din kropp till en mager, fettförbränningsmaskin vad du gör i gymmet eller utomhus.

Men träningsregimer står vanligtvis för två timmar eller mindre av din 24-timmarsdag. Vad du gör under de andra 22 timmarna har så mycket om inte mer effekt. Här är sju sätt att bygga muskler och bränna fett - inom och utanför gymmet.

Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

1. Ta med intensiteten

Var inte personen i gymmet som kontrollerar din telefon mellan varje uppsättning och bryter all intensitet du kunde ha upprättat. Arbeta istället på ett fokuserat, kontinuerligt sätt som stimulerar muskeltillväxt och fettförbränning. Lämna telefonen hemma eller i ett skåp. Istället för att vila mellan tre uppsättningar av samma övning, överväga att växla en överkroppsdragning (t.ex. pull-ups) med en överkroppsdryckning (push-ups) eller en nedre del av kroppen (squats). På det sättet håller du dig i rörelse. Det finns en anledning till att CrossFits filosofi att utföra AMRAP (så många omgångar som möjligt) av en träningskrets under den tilldelade tiden är så utmanande - och effektiv.

2. Ät var tredje timme

Att äta små måltider reglerar oftare blodsockret, främjar muskelmassan och eliminerar humörsvängningar och överätning. Nyckeln är att planera framåt för att se till att du har något hälsosamt till hands på jobbet eller när du är på språng så att du får bränsle var tredje timme. Helst har varje måltid en kombination av kolhydrater, protein och fett. Men om du är på språng, åtminstone sikta på något hälsosamt som nötter, frön, torkad frukt, energibarer eller en dryckfärdig proteindryck.

3. Hoppa på vagnen

Det är inget fel med en tillfällig drink. Men om du vill bygga muskler och bränna fett, slå av det i 30 dagar för att se dramatiska resultat. Alkohol stör REM-sömn, packar på tomma kalorier, ökar frisättningen av stresshormonet kortisol och minskar proteinsyntesen för reparation av muskelfibrer. Alkohol minskar också vattenlösliga vitaminer som krävs för att hormoner ska kunna göra sitt arbete och minskar kroppens förmåga att återhämta sig. Efter 30 dagar utan alkohol kommer du sannolikt att se så dramatiska resultat att du blir längre. Du kan gå 30 dagar, eller hur?

4. Bli snabbare

Sprinters har de smalaste och mest kraftfulla kropparna. Ändå likställer vi aldrig de kvaliteter vi vill ha - mer muskler, en smalare kropp - med hastighet och explosiv kraft. När du blir snabbare förbättrar du din muskelstorlek och kraft, effektiviteten i ditt nervsystem och till och med din flexibilitet . För att komma snabbare, gå till en bana eller fotbollsplan och alternera 400-meterslöpningar (med 80 procents ansträngning) med 400-meterspromenader. Gör en lätt halv mil spring före och efter fyra intervaller. Redan en löpare? Förläng intervallen till en halv mil eller gå efter tid (3 minuter på, 3 minuter av).

5. Blanda dina träningspass

Din kropp är en fenomenal kompensator som snabbt anpassar sig till den mest straffande träningen. Det är därför det är viktigt att blanda ihop saker, inte bara i viktrummet utan också. Om du är en gymråtta, ta saker ute minst en gång i veckan. Gå till din lokala park och gör en rutin med pushups, dips, Burpees och pull-ups. Om du är nära en strand, gör rutinen i sanden för en extra svårighetsgrad. Du kommer att utmana din kropp från olika vinklar, bryta gymnastikens monotoni och andas lite frisk luft.

6. Bli vattenskötare

Simmare, surfare och stand-up paddleboardåkare har ofta de mest mejslade kropparna och det är ingen slump. Vattensporter utmanar din kropp i tre rörelser och involverar vanligtvis högintensiv intervallträning. Även en lugn simning eller stand-up-paddel kan vara tuff om den inte görs ofta. Om du aldrig lärt dig att simma ordentligt - det vill säga att du inte kan simma minst 200 meter i öppet vatten som är minst 8 meter djupt - är det dags att lära sig.

7. Sova av det

Det är svårt att bygga muskler och bränna fett utan tillräcklig sömn - sju timmar per natt, helst åtta. Sömn är när de flesta av dina hormoner, som tillväxthormon och testosteron, frigörs. Trötthet, däremot, undergräver din förmåga att äta rätt och träna hårt, vilket höjer din kroppsfettnivå. När du är utmattad vet din hjärna inte om det är sömnberövat eller svältande efter glukos, så det kräver naturligt socker, vilket är det som orsakar begär efter sent när du är trött. Utan tillräcklig sömn saboterar du dina ansträngningar för att bygga muskler och bränna fett.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!