Hur man bygger muskler: den grundläggande guiden för nybörjare



Hur man bygger muskler: den grundläggande guiden för nybörjare

Så du vill veta hur man gör det bygga muskler .

Det är verkligen ett svar i två delar. Är ditt yttersta mål att bli stor eller bli stark?

Varje mål handlar om att lyfta tunga saker och äta rätt mat, men detaljerna är lite annorlunda. (Med detta sagt kommer du naturligtvis att bli starkare om du tränar efter storlek och naturligtvis blir dina muskler större om du tränar för styrka.) Här är en grundfärg för att maximera dina önskade resultat.

Hur man lyfter vikter för att bygga muskler

För att bli riktigt stor kan du lika gärna flytta till gymmet, eller hur? Tja, inte exakt. För att få anständiga storleksökningar måste du träna minst tre gånger i veckan, men de flesta program kommer att utformas fem dagar i veckan, säger Victor Adam, en personlig tränare i San Diego och ägare av Axiom Health and Fitness . Men kom ihåg att ju mindre ofta du tränar (eller ju kortare dina träningspass), desto intensivare måste de vara för att göra solida framsteg.

Och intensivt är nyckelordet i ett hypertrofi-program (alias få större muskler). Mer specifikt är volymen - antal uppsättningar och reps - nyckeln. Fördelen med högvolymsträning för att uppmuntra din kropp att öka sin muskelstorlek kommer från ökningen av metabolisk stress till muskelcellerna, säger Adam. När du får den hylsdelande pumpen i bicepsen efter att ha gjort en uppsättning på 12 reps och kanske ett par droppuppsättningar, känner du extra metabolisk stress när biprodukter ackumuleras i muskelcellerna för att producera den energi som krävs för att lyfta vikten. Med andra ord: lyft mycket, mycket. Det betyder 3 till 5 uppsättningar av reps i intervallet 8 till 15, där du av de sista parrepresentanterna kämpar men kanske kan lägga upp en eller två till om du var tvungen att göra det. Målet är att arbeta musklerna hårt, men inte att totalt misslyckas. Vila mellan uppsättningar är också viktigt för detta - det borde inte ta mer än 2 minuter - för återigen är muskeltrötthet namnet på spelet.

Så tillbaka till hur ofta frågan. Medan den traditionella delningsrutinen på 5 dagar per vecka (bröstdag, bendag osv.) Är optimal är du burk få tillräckligt med arbete på tre eller fyra dagar, genom att dela upp det i två överkroppar och två underkroppsdagar, eller kombinera en av dem till en helkroppsdag. Kom ihåg i så fall: Om du är trött på en tidigare övning kan du helt enkelt släppa ner vikten. Så länge du dödar din målmuskel är vikten som flyttas mindre viktig eftersom det är det primära målet att arbeta med muskulaturen - inte lyft maxvikt.

Ett provrutin för bröstdagen, från Joey Gochnour, en personlig tränare och registrerad dietist i Austin, TX, ägare av Nutrition and Fitness Professional, LLC , att arbeta bröstet från alla vinklar kan vara:

4 × 12 reps vardera av:

  • Bänkpress
  • Lutningspress
  • Avvisa tryck
  • Kabelmaskin pec flyes

Högst 2 minuters vila mellan uppsättningarna

Du kan också arbeta med triceps (som redan hjälper bröstet i dessa hissar) för att blåsa ut dem och minska dina totala sessioner per vecka. (I så fall skulle du göra biceps med Back Day och voila, ingen vapendag behövs.)

Hur man lyfter vikter för att bli stark

För stora muskler är ditt fokus inte att flytta maxvikt. Det är där starka muskler kommer in.

Det bästa sättet att uppmuntra din kropp att bli starkare är att visa den att den behöver göra det, säger Adam. Ergo, lyft riktigt tunga saker till misslyckande, vila och upprepa. Framgångsrika styrkerutiner kommer att ha tung vikt för färre reps med längre viloperioder, allt för att beskatta musklerna men också för att överbelasta det neuromuskulära systemet eller hjärnmuskelanslutningen. Med styrketräning är det trötthet i nervsystemet, inte muskeltrötthet - du kan bara inte lyfta den igen, förklarar Gochnour.

Vanligtvis sätter detta repintervall på bara 3 till 6, med en vikt som du fysiskt inte kan röra för ännu en rep till. För att återhämta dig efter så mycket arbete är din viloperiod också längre: 3 till 5 minuter mellan uppsättningarna så att dina muskler och din hjärna kan återhämta sig för nästa, i 3 till 5 uppsättningar. Så medan du i en storleksträning gör 50 reps totalt för en squat, i ett styrka-program, tittar du på bara 20-25 reps, säger personlig tränare Chris Cooper, delägare i Aktiv rörelse och prestanda (AMP) på Long Island, NY.

När du flyttar så mycket i vikt kan du föreställa dig att bra form också är viktigt. Gochnour rekommenderar att du laddar med låg vikt och övar rörelsemönstren innan du går tungt - vilket också fungerar som en uppvärmning för det som kommer. Då kan du börja din första uppsättning med fler reps och göra färre när träningen fortsätter och du är tröttare.

Med ett styrkeprogram är frekvensen viktig, men det är också vilodagar - du vill att muskelgrupperna ska återhämta sig helt innan de slår igen, vilket kan ta 24 till 48 timmar. Som sagt, du vill inte att mer än 72 timmar ska gå mellan, annars kanske du inte ser styrka. Styrketräning handlar också mer om att använda musklerna i samordning, inte isolering, så i stället för att dividera efter kroppsdel ​​delar du i stället med hälften av kroppen (övre och nedre, eller fram och bak), till exempel kan sessioner alternera lägre och överkroppen, eller kombinera dem, med fokus på tryckövningar (som riktar sig mot kroppens framsida) eller att dra i dem (baksidan). Vanligtvis betyder det fyra dagar i veckan, men du kan se fördelar i tre.

Ett exempel på en övning i hela kroppen (dragning) från Adam:

Uppvärmning: Upprepa 3x med 1 min vila mellan uppsättningarna

  • 10-15x ryggförlängningar
  • Brett grepp för att misslyckas

Träna:

5x deadlifts (reps: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minuters vila mellan uppsättningarna

5x böjda rader med enarmad hantel (reps: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minuters vila mellan uppsättningarna

5x viktade pullups (reps: 4-6)

2-3 minuters vila mellan uppsättningarna

5x sittande kabelrader (reps: 4-6)

2-3 minuters vila mellan uppsättningarna

5x Hammer Strength-rader (reps: 4-6)

2-3 minuters vila mellan uppsättningarna

5x T-bar rader (reps: 4-6)

2-3 minuters vila mellan uppsättningarna

Hur man äter för att bygga muskler

För att bli större är det bara anledningen att du behöver äta mer - mat ger kalorier, vilket är byggstenarna för nya muskler. Men hur mycket mer och vad?

För de flesta män behöver du inte mycket mer - 300 till 500 kalorier per dag och du tittar på ungefär en pundökning per vecka. Naturligtvis finns det förmildrande faktorer: Om du är överviktig har du bättre kaloriunderskott (vilket innebär att du kanske äter samma antal kalorier men du tränar mer, eller så kan du också minska vad du äter) tills du lutar dig. Men om du har för mycket kaloriunderskott, kommer din kropp inte att ha de näringsämnen den behöver för att återhämta sig från träningen, återuppbygga musklerna och stödja muskeltillväxt, säger Adam. Å andra sidan, om du har problem med att lägga på massa, måste du öka dessa kalorier, men bara till den punkt där du får muskler, inte fett. I båda fallen kan det vara en process av försök och fel; att träffa en idrottsnäring kan vara värt om du menar allvar med hypertrofi.

Nu, till vad. I motsats till vad många tror är en kroppsbyggande diet inte allt protein hela tiden. En växande kropp behöver också kolhydrater, som är det primära bränslet för att kunna träna så intensivt i första hand. Jag håller mig inom 50 till 65 procent av kalorierna från kolhydrater, 20 till 35 procent från fetter och strävar efter 1,4 till 1,7 gram protein per kilo (not: inte pund) kroppsvikt, säger Gochnour. För en kille som väger 175 pund, blir det 111 till 135 gram protein per dag. Som referens innehåller ett kycklingbröst på 5 uns 44 gram, en kopp grekisk yoghurt innehåller 17 gram och två stora ägg innehåller 12 gram.

Det är också frågan när man ska äta. Du har antagligen hört mycket om måltider före träningen och ännu mer om det anabola fönstret efter träning, där du, om du inte äter, lika gärna kan hoppa över din träning för en Netflix-binge istället. Goda nyheter: Om du inte är en elitidrottsman eller kroppsbyggarutbildning för tävling är detta till stor del skräp. Om du vill ha en intensiv träning leder bränsle i tanken till bättre träningspass, men om din sista måltid var inom en till två timmar är du troligen bra, säger Gochnour. Enligt min erfarenhet av att träna fritidsidrottare tjänar människor bara bra och äter tre måltider om dagen och äter snacks utan att oroa sig för att skynda sig hem för att få sin proteindryck.

Som sagt, om du gillar (eller behöver) energiboostet som kommer från ett kolhydratfokuserat mellanmål eller dryck före träningen, gå till det. Ingredienser som koffein och kreatin kan också ge fördelar för energi respektive för återhämtning. När det gäller efter träning, om din nästa måltid är många timmar borta, är en färdig bar som innehåller både protein och kolhydrater bekväm att fylla på.

Hur man äter för att bli stark

Som du förväntar dig behöver du inte så mycket av ett överskott av kalorier för att bygga styrka som du gör storlek, troligen inte mer än 300 extra per dag. Och ofta när du startar ett styrketräning kan det vara lite som lutar sig att göra, vilket innebär ett litet kaloriunderskott istället. Många av riktlinjerna här är desamma, när det gäller kolhydrater och fett (50 till 65 procent och 20 till 35 procent), men du kan ta fel på den nedre sidan av proteinintaget, med 1,4 gram per kilo kroppsvikt - och uppriktigt sagt, det ensamma kan stå för att minska överskottet av totala kalorier.

Hur mycket cardio ska jag göra för att bygga muskler och bränna fett?

Chris Tobin / Getty Images

Om ditt mål är att ta på dig muskler och du äter för att upprätthålla tillväxt, är det kontraproduktivt att svettas på löpbandet eller åka cykeltur, eller hur? Faktiskt nej. Cardio har många stora fördelar för människor som vill bygga en mager kropp och det finns mycket sällsynta omständigheter där du bör undvika det helt, säger Adam. Dina personliga omständigheter kommer dock att diktera hur mycket du behöver. Om du till exempel har lite fett att tappa, vill du ha tillräckligt med sessioner för att underlätta det - upp till tre 45-minuters träning i steady-state (som att springa, cykla eller simma i en jämn takt) eller 15-30 minuter hög -intensitetsintervall (HIIT) -sessioner. Å andra sidan, om du är en hårdvinnare (aka, mager), vill du ha tillräckligt med hjärt för att stärka ditt hjärta och få blodet att pumpa till de hårt arbetade musklerna för att underlätta återhämtningen. Det kan betyda måttlig intensitet 10 minuters steady-state-anfall som närmare dina lyftrutiner.

Som ett annat alternativ för att få in allt rekommenderar Adam kardioacceleration, där du utför en minut HIIT-övningar, som hoppjack, under din vila mellan uppsättningarna i din lyft. Studier har också visat att att utföra hjärt mellan uppsättningar möjliggör bättre återhämtning på grund av ökat blodflöde, säger han. Detta ger mer syre och näringsämnen till de arbetande musklerna och en bättre muskelpump, som fysiskt sträcker musklerna och kan leda till faktisk tillväxt. Du kan se en liten minskning av din förmåga att utföra din nästa lyftuppsättning när du först börjar lägga till kardioacceleration i din rutin, men efter att du vänjer dig vid det ser du att motsatt effekt börjar hända på grund av de ovannämnda fördelarna, Adam säger.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!