Hur man skär kolhydrater när man lider av hypoglykemi



Hur man skär kolhydrater när man lider av hypoglykemi

Så du försöker luta sig ut och du minskar kolhydraterna. Men varje gång du byter ut riset mot fler gröna och träffar gymmet, hamnar du skakigt, illamående, kallt och klamigt, och du sitter fast med en mördande migrän resten av dagen.

Låter bekant? Du kanske har att göra med lågt blodsocker, även känd som reaktiv hypoglykemi . Som nutritionist har jag många kunder som kämpar med det här problemet - men de är ofta osäkra på hur de ska hantera det.

När dina blodsockernivåer tar en näsdyk blir dieting svår, om inte omöjlig. Varje gång du försöker äta mindre eller träna mer, kraschar du hårt och längtar efter snabba kolhydrater för att få upp ditt blodsocker. Om du kämpar med reaktiv hypoglykemi men ändå vill gå ner i vikt, så här gör du det.

Reaktiv hypoglykemi uppstår när blodsockernivån sjunker för lågt cirka 3-4 timmar efter att ha ätit kolhydrater. Detta kan vara ett resultat av att din kropp konsekvent släpper ut för mycket insulin för den mängd kolhydrater du äter. När så är fallet tar det bort fler kolhydrater från blodomloppet varje gång din kropp signalerar för frisättning av insulin än du behöver. När blodsockret sjunker för lågt kan symtom som yrsel, illamående och huvudvärk uppstå. Dessa symtom lindras genom att äta kolhydrater.

Det enda problemet: Om du skär, äter mer kolhydrater förmodligen inte en del av din fettförluststrategi.

Motion är bra för viktminskning, men kan vara farligt om du har hypoglykemi. Förutom överaktiv insulinfrisättning kan hypoglykemi också orsakas av underaktiv glykogenfrisättning. Glykogen är din kropps lagringsform av kolhydrater, så din kropp släpper ut den för att hålla ditt blodsocker på en säker nivå när du använder mer energi än du tar in (till exempel under träning). Om din kropp inte frigör glykogen ordentligt kan ditt blodsocker sjunka farligt lågt under träningen.

Med reaktiv hypoglykemi mot dig, hur får du fettförlust att hända?

1. Skär inte alla kolhydrater, välj bara rätt typer

Att skära ut alla kolhydrater kan verka som en bra idé för att undvika blodsockerspikar och deras resulterande droppar, men om du har hypoglykemi kan det vara farligt att undvika kolhydrater. Din kropp kan omvandla fett och protein till glykogen om det behövs, men om du har hypoglykemi kan din kropp inte nödvändigtvis frigöra glykogen tillräckligt snabbt, vilket innebär att din kropp inte kommer att kunna uppnå hälsosamma blodsockernivåer genom frisättning av lagrade kolhydrater ensam. Att omvandla fett och protein till glykogen är ineffektivt och långsamt, så om du upplever en hypoglykemisk episod kommer det inte att bota dina symtom snabbt att äta mat utan kolhydrater. (Ketodieten kan fungera bra för vissa människor, men om du har hypoglykemi är du inte en av dem.)

Att hålla några kolhydrater i din kost är viktigt för att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer, men se till att du väljer rätt. Hela korn, grönsaker, frukt och baljväxter innehåller mycket fiber, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen. Detta håller dina blodsockernivåer konsekventa samtidigt som du håller dig full, så att du kan äta mindre utan att känna dig hungrig eller uppleva hypoglykemi.

2. Begränsa raffinerade kolhydrater och alkohol

Det är ingen hemlighet att de raffinerade kolhydraterna - som de som finns i godis, tårta, kakor och vitt bröd - är problem för din midja. Dessa livsmedel är oftast tomma kalorier: De ger lite näringsvärde, men mycket socker och raffinerat mjöl.

Raffinerade kolhydrater är också dåliga nyheter för att hantera hypoglykemi. Medan det enkla sockret i en godisbit snabbt kan återställa dina blodsockernivåer i en extrem hypoglykemisk episod, är målet med hypoglykemisk hantering att förhindra dessa extrema droppar i första hand . Att regelbundet äta raffinerade kolhydrater höjer ditt blodsocker snabbt, vilket resulterar i en dramatisk frisättning av insulin följt av en dramatisk minskning av blodsockret. Bryt den onda cirkeln genom att begränsa raffinerade kolhydrater och hålla fast vid närings- och fiberrika kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker. Detta är nyckeln för både dina viktminsknings- och blodsockermål.

Alkohol sänker blodsockernivån på egen hand, och särskilt på fastande mage. Alkohol hjälper inte heller till viktminskningsinsatser eftersom det ger kalorier utan betydande näringsvärde. Undvik alkohol eller begränsa ditt intag och var noga med att dricka tillsammans med en måltid för att undvika farliga blodsockerdroppar.

3. Glöm intermittent fasta

Intermittent fasta - där du växlar mellan perioder med att äta och fasta i 16 timmar eller mer - kan vara farligt om du har hypoglykemi. När blodsockernivån sjunker för lågt efter en måltid kan fasta förvärra symtomen och leda till svimning.

Att äta en enorm måltid och sedan äta igen några timmar senare för att undvika hypoglykemi leder sannolikt inte till viktminskning. Nyckeln här är att förvänta dig droppar i blodsockret och planera dina måltider därefter. I grund och botten kan det inte finnas en sämre diet för någon med hypoglykemi än intermittent fasta.

4. Ät flera mindre, balanserade måltider hela dagen

Istället för att ha en stor måltid följt av en lång paus innan du äter igen, eller äta mer än du är hungrig på för att undvika hypoglykemi, äter du flera mindre måltider hela dagen. Att äta var tredje timme håller dina blodsockernivåer stabila och ger dig energi att träna utan bonking.

Se bara till att hålla dina små måltider balanserade. En måltid som helt och hållet består av kolhydrater kommer att öka ditt blodsocker avsevärt, vilket signalerar för mer insulinfrisättning och resulterar i ett mer drastiskt blodsockerdropp. Protein och fett påverkar insulin och blodsockernivåer mycket mindre än kolhydrater, så att äta hälsosamma proteinkällor och fett vid varje måltid hjälper dig att hålla dig mätt utan att kasta blodsockernivån i balans. Sikta på en källa till magert protein (som kött, fisk, fjäderfäägg, tofu eller bönor), en källa till hälsosamt fett (som nötter, frön, avokado eller olivolja) och en källa till fullkorn eller stärkelsegrönsaker och nonstarchy grönsaker vid varje måltid.

Stabilt blodsocker innebär att du inte behöver ladda upp kolhydrater för att känna dig mänsklig igen, så att äta mindre måltider regelbundet hjälper till att hålla kalorierna och kolhydraterna nere. Att äta oftare kan också vara till hjälp för viktminskning. Att äta små måltider hindrar dig ofta från att bli alltför hungrig, och när du är nöjd kan du lättare undvika att bingja på potatischips eller ge efter för glassbehov.

5. Skapa en viktminskningsplan för hypoglykemi

Näringsbehoven är mycket individualiserade och varierar mycket från person till person, så jag rekommenderar alltid att du arbetar med en registrerad dietist för att skapa en plan som passar dina specifika behov. Men om du letar efter en utgångspunkt för hur du kan hålla dig frisk och stimulera till en aktiv livsstil med hypoglykemi, kan denna provmålsplan hjälpa.

Exempel på hypoglykemi måltidsplan:

Frukost (376 kalorier, 17 g fett, 30 g protein, 32 g kolhydrater, 7 g fiber, 15 g socker)

1 kopp vanlig 2% grekisk yoghurt
½ kopp björnbär
2 msk hackade valnötter
¼ kopp havre

Morgonmat (181 kalorier, 8 g fett, 4 g protein, 26 g kolhydrater, 6 g fiber, 17 g socker)

1 litet äpple
1 msk jordnötssmör

Lunch (368 kalorier, 12 g fett, 39 g protein, 30 g kolhydrater, 10 g fiber, 6 g socker)

2 koppar strimlad sallad
½ kopp svarta bönor
4 oz kokt kycklingbröst
½ kopp hackad paprika
¼ kopp strimlad cheddarost
2 msk salsa

Mellanmål före träning (254 kalorier, 12 g fett, 11 g protein, 26 g kolhydrater, 8 g fiber, 7 g socker)

1 kopp morötter
3 fullkornssmällare
2 msk hummus
1 hårdkokt ägg

Middag (495 kalorier, 21 g fett, 38 g protein, 36 g kolhydrater, 4 g fiber, 7 g socker)

6 oz bakad lax (med citronsaft och örter)
½ kopp kokt brunt ris
½ kopp ångade gröna bönor
1 kopp blandade grönsaker med 1 msk vinägrettdressing

Kvällsmat (250 kalorier, 4 g fett, 31 g protein, 18 g kolhydrater, 4 g fiber, 15 g socker)

1 kopp mager keso
1/2 kopp blåbär

Total: 1 924 kalorier, 168 g kolhydrater, 74 g fett, 153 g protein, 41 g fiber, 68 g socker

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!