Hur man får muskler på bara en vecka



Hur man får muskler på bara en vecka

Okej, så du kanske inte kan få 7 kilo på sju dagar, men med rätt strategi är en vecka tillräckligt med tid för att ta på dig allvarliga muskler.

Och (goda nyheter!) Det exakta antalet är ännu högre för alla de nybörjare som finns där ute. I allmänhet kommer någon som redan har en hög konditionsnivå och kommer att ha svårt att ta på sig 0,5 till 1,5 pund muskler i veckan. Men någon som har ett sätt att gå med att göra vinster, men inte är en total gymneofyt, kan få från 1 till 2 pund muskler per vecka inledningsvis, säger Wisconsin-baserad styrketräning. Pat Gilles , C.S.C.S. Det beror på att ju närmare dina muskler kommer till sin maximala storlek, desto mindre anledning ser de att de växer och desto svårare måste du arbeta för att övertyga dem om något annat.

Så vad är nyckeln till att gå från skrap till brawn - och ASAP? Efter dessa åtta regler för bättre bulking.

1. Förstå begreppet hypertrofi

Dessa nackar i ditt gyms viktrum är smartare än de ser ut. Så först är det värt att få en utbildning i universitetsvetenskap: Att ta på sig storlek handlar om en biologisk process som kallas muskelhypertrofi. Enkelt uttryckt förklarar utvidgningen av muskelvävnad från ökningen i storlek på dess redan existerande celler eller fibrer Oliver C. Witard , Ph.D. , en forskare i träningsmetabolism vid University of Stirling i Skottland. Vad orsakar den ökningen? En komplex interaktion mellan dina neurologiska, endokrina och muskuloskeletala system som, efter styrketräning, tillåter varje bearbetad muskelcell att ta upp aminosyror från ditt blod och införliva sig själva som nya strukturella och kontraktila proteiner, säger Witard. I grund och botten bryter muskelhypertrofi upp i två steg: Skada dina muskelceller (precis tillräckligt) och sedan hjälpa dem att bygga upp sig starkare genom muskelproteinsyntes. Förstod det? OK, nu kan vi gå vidare till att få dessa två saker att hända.

2. Fokusera på sammansatta hissar

Sammansatta rörelser och stora eller tunga hissar är bäst för att ta på sig storlek, säger Gilles. Det beror på att de låter dig både arbeta med fler muskler samtidigt och lyfta mer vikt vid varje rep, vilket orsakar mer stress, skador och i slutändan ombyggnad i dina muskelfibrer. Olika studier visar att stora muskelgruppsövningar är perfekta för att öka kroppens nivåer av testosteron och andra muskelbyggande hormoner. För överkroppens muskeltillväxt rekommenderar Gilles variationer av bänkpressen, böjad rad, pull-up, plankdrag, push-up, dips och stående strikt press. För tillväxt i underkroppen, knäböj, marklyft, lungor, hoppknäböj, slädarbete och kraftrengöring.

3. Öka tiden under spänning (AKA-träningsvolym)

Många idrottare tror att maximal vikt är vägen att gå för att växa muskler. Att öka tiden under spänning genom ett träningsprotokoll med högre volym är dock verkligen nyckeln, säger Gilles. När du går för maximal vikt vill hjärnan skydda musklerna och i allmänhet kommer idrottare att sluta på grund av en uppfattad muskelöverbelastning. Men om du går lättare på vikterna och ökar volymen, skjuter du musklerna till misslyckande och din kropp inser att det finns ett behov av att göra musklerna större för att anpassa sig till denna typ av stimulans. Så det börjar frigöra tillväxthormon och IGFL-1, två hormoner som är positivt korrelerade till muskeltillväxt och minskning av kroppsfett. Han rekommenderar att man följer ett 10X10-protokoll vid 50 till 60 procent 1RM för de största vinsterna i muskelstorlek. (FYI, för maximal styrka, ett 4X4 inställnings-rep-schema, att lyfta cirka 80 procent av din 1RM max är mer lämpligt.)

4. Få bättre sömn

Träna dina muskler allt du vill, men de blir inte större förrän du faktiskt ger dem en chans att bygga upp efter träningen. Det enklaste sättet att återhämta sig är att få åtta till tio timmars sömn varje natt. Det är svårt att få, men den komplexa interaktionen som jag diskuterade tidigare med proteinsyntes sker när du sover. Detta beror delvis på att HGH och testosteron frigörs på högre nivåer när du sover. Sömn är när du vinner att växa och reparera dina celler.

5. Ät cirka 20-25 gram protein vid varje måltid

Du vet att du behöver protein för att bygga muskler, men ännu viktigare än hur mycket protein du äter per dag är hur mycket du äter per måltid, säger Witard. I ett 2015 studie , fann han att när det gäller att främja muskelproteinsyntes och hypertrofi är det bäst att konsumera 0,25 till 0,30 gram per kg kroppsmassa (eller 0,11 till 0,14 gram per kilo kroppsvikt) vid varje måltid. Så om du väger 180 pund, blir det 20 till 25 gram protein till frukost, lunch och middag. Och det visar sig att oavsett om du väljer ett mellanmål före eller efter träning, får du ytterligare 20 till 25 gram protein när som helst runt dina träningspass, vilket resulterar i liknande proteinsyntes, säger han. Så gör vad som helst som fungerar för dig och oroa dig inte så mycket för det så kallade anabola fönstret. Tony Hawk åker skridskor under en utställning före Skateboard Vert-tävlingen på X Games Austin den 5 juni 2014 på State Capitol i Austin, Texas. (Foto av Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

De bästa tillskotten för att få muskelmassa

Har du inte råd med alla de bulktillskott som du vill ha? Denna lista över de bästa ingredienserna i bodybuilding ... Läs artikeln

6. Nå kasein före sänggåendet

Kaseinprotein är känt bland kroppsbyggare - och bara supersoliga killar i allmänhet - för sin superlånga matsmältningshastighet, vilket gör att det kan mata dina muskler under en längre tid än andra typer av protein som vassle. I ett Medicin och vetenskap inom sport och motion studie, när utövare intog kaseinprotein omedelbart före sänggåendet, förblev deras blodomlopp nivåer av cirkulerande aminosyror förhöjda under hela natten. Översättning: De byggde muskler hela natten. Gilles rekommenderar att man dricker en kaseinproteinpulver för optimal tillväxt. Mjölk, keso och grekisk yoghurt är också bra källor till kasein.

7. Slå ner stress

Stress är din största fiende i kampen för mer muskler. Det minskar kroppens nivåer av anabola eller muskelbyggande hormoner som testosteron och mänskliga tillväxthormoner samtidigt som nivåerna av kortisol och adrenalin ökar, som båda fungerar i kroppen för att bryta ner, snarare än att bygga muskler, förklarar Gilles. Plus, som du utan tvekan vet av erfarenhet, stress saps din energi, sömn och gör att slå träffrummet nästan omöjligt. Oavsett om det är att sova mer, inte kontrollera din e-post efter arbetstid eller planera en lång överdriven killarnatt för dig och dina kompisar, gör en punkt att göra saker som minskar dina stressnivåer.

8. Skär inte kalorier, fokusera bara på hela livsmedel

Totalt energiintag är en av de viktigaste näringsmässiga övervägandena för män som försöker få muskelmassa, säger Witard. Muskelproteinsyntes är en energiskt dyr process. Därför är en positiv energibalans nödvändig för att maximera muskelmassan. Med andra ord måste du ta in mer kalorier än du bränner varje dag för att ta på dig muskler. Du borde aldrig vara hungrig, säger Gilles. Fokusera på att fylla dina muskler med hela, obearbetade, näringsrika livsmedel som magert kött, frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och mejeriprodukter. Du kan också se till att du aldrig går för lågt kaloriinnehåll genom att kontrollera din ämnesomsättning här .

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!