Hur man får Abs



Hur man får Abs

Nyfiken hur man får mag? Tusentals crunches ensamma kommer inte att göra det. Och medan det rådande proffsrådet är att magmuskler görs i köket, är det inte heller vägen att komma dit. När det kommer till det är att få en sexpack en samordnad insats för att både bygga musklerna och luta sig tillräckligt så att det visar sig. För att göra några märkbara estetiska förändringar handlar det om 80% diet och 20% vad du gör i gymmet och de två behöver stödja varandra, säger Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, sportdieter och personlig tränare och ägare av Elite Nutrition and Performance i Columbia, SC. Om du gör några galna träningspass och inte äter tillräckligt bygger du inte muskler. Om du äter rätt måste träningen passa. Så här får du abs.

Bedöm situationen

Det är som det gamla ordspråket som faller i skogen: Om du bygger magen, men det finns inget sätt att se dem, är de verkligen där? Realistiskt, för att de flesta män ska ha en synlig sexpack måste han vara någonstans i intervallet 8 till 12 procent kroppsfett, säger den naturliga kroppsbyggaren Joe Franco, grundare av Team Franco Bodybuilding coachningstjänster. Detta kan verkligen variera eftersom vi som människor bär kroppsfett i olika områden. Som sagt, om du är långt över det kommer du att ha lite att göra - och du kommer inte att se den här kärndefinitionen över natten.

Bör passande män få influensaskott?

Ställ in en baslinje

Vad du äter är koppling, men innan du gör en större översyn bör du se var du är. Håll en dietlogg i några dagar (en app som MyFitnessPal kan hjälpa till), hålla reda på vad du äter, när du äter det och hur mycket av det du downing. Om du äter mycket raffinerade kolhydrater, förpackade och bearbetade livsmedel och inte äter hela livsmedel som kommer från marken, måste du göra några förändringar, säger Ziesmer.

Ändra, inte översyn

Båda experterna är överens: Att göra massiva dietförändringar, särskilt i plötslig minskning av kalorier, är inte vägen att gå. Jag är inte ett fan av aggressiva dieter för fakta, en, du förlorar muskelvävnad under processen, och två, även om du når ditt mål att uppnå bra abs med en snabb minskning, kommer du troligen inte att behålla dem lång, eller värre, har en dålig återhämtning och ökar vikten tillbaka plus, säger Franco. Börja med att skära ner (eller eliminera) tomma kolhydrater som sockerhaltiga drycker och skräpmat och göra smarta byten, till exempel brunt ris mot vitt, eller flytta portioner så att du äter mer grönsaker kontra stärkelse, och skär ned på portionsstorlekarna gradvis.

Nio naturliga förkylnings- och influensaläkemedel

Få matlagning

Om du äter mycket ute måste det ta slut, säger Ziesmer. Det betyder inte att du inte kan äta ute, men det kan inte vara alla dina måltider. Anledningen: Du har helt enkelt inte tillräckligt med kontroll över vad som går in i din mat om någon gör det bakom stängda dörrar. Börja med att packa lunch ett par dagar i veckan. Om du verkligen inte är kock kan du lära dig några enkla recept, till exempel hur man grillar kyckling eller grilla grönsaker - och bli mer ambitiös när du känner dig mer självsäker.

Tänk på dina makron

De flesta tror att om du vill gå ner i vikt bör du skära ut kolhydrater. Nyhetsflöde: Grönsaker är också kolhydrater! Det är faktiskt en dålig plan att klippa ut dem alla, även om din definition är begränsad till stärkelse och korn. Kolhydrater är kroppens bränsle, säger Ziesmer. om du inte äter tillräckligt har din kropp inte energi att bränna bort fett eller att bygga muskler för att få dem. För att inte tala om, när människor skär ut hela matgrupper, tenderar de att underskrida - vilket utlöser svältläge. I så fall är kroppens svar att först bränna muskler eftersom den vill hålla fast vid fett. Ziesmer rekommenderar att du designar dina måltider med magert protein (fjäderfä, fisk, ägg, bönor och nötkött eller kött med rygg i namnet) och högkvalitativa kolhydrater som grönsaker och fullkorn, och fokuserar ditt kolintag kring dina träningspass när din kropp behöver mest energi, både för att komma igenom sessionen och bygga om efteråt.

Testa din timing

Du har antagligen hört ad nauseum att äta sex måltider om dagen är optimalt för viktminskning. Verkligheten är dock helt enkelt att inte vänta så länge mellan måltiderna att du är helt hungersnöd. Det är då du äter för mycket, som att sälja ner marker när du kommer hem från jobbet. säger Ziesmer. Ät ett hälsosamt mellanmål innan du kommer till den punkten att du är för hungrig och fattar dåliga beslut. För de flesta betyder det att äta var tredje till 4,5 timme eller högst 6 timmar.

Omvärdera när du går

Att hitta rätt näringsschema är inte en perfekt vetenskap, och det är särskilt utmanande om du går ensam (det är därför det är smart att konsultera en dietist om du menar att bli rippad). Om du upptäcker att något du gör inte fungerar för dig, justera saker tills du får de resultat du vill ha och du följer en ätplan som du kan leva med.

13 förkylnings- och influensaläkemedel som faktiskt fungerar

Bygg muskler för att bränna fett

Även om din diet är på plats, kan du inte ignorera gymmet i ett försök att få abs. Först och främst är styrketräning nyckeln, inklusive stora hissar, som knäböj, marklyft och pressar, säger Franco. Dessa fungerar flera muskelgrupper och har en mer djupgående effekt på kroppen för att få muskler och öka ämnesomsättningen. Du bör lyfta minst tre dagar i veckan, upp till sex, vilket ger muskelgrupper minst en ledig dag däremellan för återhämtning. Håll den tung i ett måttligt repintervall, 10-15, i upp till fyra uppsättningar.

Lyft gratis

Medan en delad rutin är ett alternativ om du har tid och lutning, är det mycket bättre att du väljer fria vikter än de stora maskinerna. När som helst du kan göra något stående snarare än att sitta är att föredra eftersom du måste stabilisera din kärna, säger Ziesmer. (Läs: Ab-träning utan att ens försöka.)

Blanda din kardio

Kaloriförbränning, hjärtpumpande kardio har också en plats i ditt avslöjande program. Båda experterna rekommenderar en blandning av högintensitetsintervall och steady-state-sessioner, två till fyra gånger per vecka, beroende på hur mycket övervikt du måste gå ner. För intervaller räcker det med sessioner så kort som 10 minuter för att börja, som i ett 30-sekunders / 30-sekunders sprint-walk-schema (Sprint som ett lejon jagar dig, säger Ziesmer) och gå i 25 till 30 minuter för de stadiga -effort-sessioner.

Rikta in din träning (typ av)

Många människor har ett felaktigt intryck av att ab-övningar är något du ska göra varje dag, à la 100 crunches till frukost. Fel-o. Du måste ge dessa muskler en paus precis som alla andra muskelgrupper, säger Ziesmer. Om du kan arbeta din mage fem minuter varje dag kommer du inte att arbeta dem tillräckligt hårt. En del av problemet är också att människor inte vanligtvis fokuserar på vad de gör för varje rep. På ansträngningsdelen av en ab-rörelse vill du pausa för ett slag, säger Franco. Andas ut och dra åt magsäcken och kontrollera rörelsen och gör övningarna långsamt.

10 sätt att vinna kriget mot förkylning och influensa

Följande 7 grundläggande men effektiva ab-rutiner, designade av Franco och Ziesmer, arbetar med kärnmusklerna från alla håll för en väl avrundad träning.

Träning 1:

Vila i 30 sekunder mellan uppsättningarna.

15 crunches x2 (långsam, kontrollerad och inte mer än 4-6 tum uppåt)

15 omvända crunches x2

15 hängande ben höjer x2 (böjda eller raka ben)

10 sidokramar, vardera sidan, x2 (kors motsatt fotled på böjt knä, och knäpp sidled mot knä)

20 crunches x1

Träning 2:

Vila i 30 sekunder mellan uppsättningarna.

15 crunches x2

10 twist crunches, varje sida, x2 (släpp knäna åt ena sidan och crunch up)

15 omvända crunches x2

15 romerska crunches x2 (höja fötterna på en bänk, knäna i 90 graders vinkel)

20 rep nedrullningskramar x1

Träning 3:

Gör var och en i 45 sekunder, med 15 sekunder mellan:

Omvänd crunches

Sågning av plankor (aka kroppssågar)

Ryska vändningar

Ryggförlängningar

x3 eller 4

Träning 4:

Börja i den nedre änden och arbeta upp med 10 sekunders steg när du blir starkare.

30-60 sekunder marscherar plankor

30-60 sekunders sidoplankor (vardera sidan)

30 fågelhundar (gör på Bosu för en större utmaning)

20 romerska stolben höjer (böjda eller raka ben eller en blandning)

x3 eller 4

Träning 5:

30 deadbugs med stabilitetskula

20 stabilitetskulor

20 stabilitetsbollspinnar

20 rullande planka på stabilitetskula (aka stir-the-pot)

x3 eller 4

Träning 6:

Börja i den nedre änden och arbeta upp med 10 sekunders steg när du blir starkare.

30-60 sekunders stabilitetskula

20 stabilitetsbollkrossar

60 liggande hälkranar

30-60 sekunder V sitta (aka båtposition, klackar på golvet eller fötter uppåt med knäna böjda eller raka)

x3 eller 4

Träning 7:

Börja i den nedre änden och arbeta upp med 10 sekunders steg när du blir starkare.

30-60 bananhåll (aka ihåliga kroppshåll)

20 hängande omvända crunches

20 spiderman-push-ups

30-60 sekunder in och ut plankor (växelvis tår utåt åt sidan)

x3 eller 4

10 kettlebell-träningspass för att få sex-pack abs

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!