Hur man blir bättre på Pullups



Hur man blir bättre på Pullups

De dra upp är en enkel övning, men det är en som fungerar.

Lat-rullgardiner bleknar i jämförelse med den mäktiga pullupen. Att arbeta på en latmaskin aktiverar inte lika många muskler som att få hakan över baren - och det ser mycket mindre imponerande ut. Om du vill ha en stor, stark överkropp måste du behärska den klassiska pullupen.

Oavsett om du fortfarande inte kan göra en enda pullup-rep, vill du göra mer, eller om du är redo att lägga vikt och se att dina lats växer som galna, har vi planen för dig.

Ditt mål: Jag kan inte göra en pullup, men jag vill

Börja göra iso-excentriska pullups. Ta tag i en bar och hoppa upp så att bröstet rör vid det. Försök att hålla den positionen i fem sekunder. Om du kan, ta fem sekunder att sänka dig ner igen. (Om du inte kan, fortsätt arbeta vid lasten tills du kan.) Om du kan sänka dig själv med kontroll, gör en annan rep. När du kan slå ut 10 reps på det här sättet kan du göra minst en vanlig pullup.

Ditt mål: Jag vill göra fler pullups

Skriv ner din personliga post - de flesta reps du kan göra med god form. Nästa gång du gör pullups, ta hälften av din PR och gör fyra uppsättningar av det numret. Så om din PR var 10, gör du fyra uppsättningar med fem reps. Nästa vecka, lägg till en rep till varje uppsättning. För vecka 3, gå tillbaka till hälften av ditt PR-nummer och lägg till 5 kg med hjälp av ett viktat bälte. Fortsätt att utvecklas på detta sätt.

Programmet ser ut så här:

Vecka 1 - 4 × 1/2 PR

Vecka 2 - 4 × 1/2 PR + 1 rep

Vecka 3 - 4 × 1/2 PR med 5 kg

Vecka 4 - 4 × 1/2 PR + 1 rep med 5 pund

Vecka 5 - 4 × 1/2 PR med 10 kg

Vecka 6 - 4 × 1/2 PR + 1 rep med 10 pund

Vecka 7 - 4 × 1/2 PR med 15 kg

Vecka 8 - 4 × 1/2 PR + 1 rep med 15 pund

Vecka 9 - testa ditt max

Ditt mål: Jag vill lägga mer vikt på mina pullups

Hitta belastningen som gör att du bara kan göra fem pullups med bra form. Lägg nu den mängden till din kroppsvikt. Varje vecka arbetar du med en tung uppsättning som använder en procentandel av den totala summan och utför så många reps som möjligt. Utför flera uppvärmningssatser och öka vikten tills du når den procentsats du använder den dagen. (Om procentsatserna ger dig en vikt som är lägre än din kroppsvikt, använd din kroppsvikt.) Gör detta i tre veckor enligt nedan.

Vecka 1 - 70% x AMAP

Vecka 2 - 80% x AMAP

Vecka 3 - 90% x AMAP

Efter vecka 3, lägg till 2,5-5 kg ​​till varje procentsats. Efter 12 veckor av detta, ta en lätt vecka (gör bara några reps av kroppsvikt pullups), och sedan nästa vecka se hur mycket vikt du kan använda för en tung uppsättning av fem igen.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





snabbbåtkrasch med sju passagerare