Hur du ökar din bänkpress



Hur du ökar din bänkpress

Oavsett om du tycker att det är kungen av alla övningar eller mest överskattad rörelse i gymmet är bänkpressen fortfarande standarden för en fit grabbs kraftlyftningsförmåga. Någonstans, någon gång, kommer någon att fråga dig, hur mycket bänkar du? Det behöver inte vara en jordskakande vikt, men om du funderar på hur du ska öka din bänkpress har du kommit till rätt ställe. Genom att följa dessa åtta tips nedan kan du finslipa en större, bättre bänkpress över tiden. Kom bara ihåg att ha tålamod.

Hur du ökar din bänkpress

Tips 1: Ögon under stången

Den viktigaste delen av bänkpressning kan bara vara din inställning. När du ligger tillbaka på bänken, se till att du räknar upp dina ögon direkt under baren. Detta kommer att hjälpa av två skäl. Först kan du dra stången framåt och placera axlarna och ryggen i rätt hylla (se Tips 4). För det andra förhindrar det att baren träffar stiften när du kommer nära lockout, vilket kommer att kasta bort din uppsättning.

Tips 2: Glöm inte dina fötter

Det finns två huvudskolor när det gäller fotposition under benchning. Vissa människor tycker om att hålla fötterna plana på golvet, eftersom det hjälper dem att känna att de kan leverera mer benkörning på det sättet. Ett annat alternativ? Ta ett tips från kraftlyftare genom att dra tillbaka fötterna (mot dina höfter) och bara hålla fötterna på golvet. Du kan fortfarande få benkörning från den här positionen, och det ger ryggen i en fin båge. Se bara till att du alltid håller din rumpa, axlar och huvudet på bänken - och lyft inte dina fotbollar från golvet. Man som tränar på lekplatsen

16 Otroligt besvärliga övningar som bygger massor av muskler

Du kan skämmas för att göra dessa drag i gymmet, men de kommer att bygga dig en helvete kropp. Läs artikeln

Tips 3: Få rätt grepp

Även om du förmodligen bör undvika det falska eller tumlösa greppet (aka självmordsgreppet) under benchning av säkerhetsskäl, bör du placera stången i hälen på din hand (direkt ovanför handleden). Lägg märke till att om du placerar stången mer mot fingrarna eller i handflatan blir din handled böjd. Om stången vilar mot hälen på din hand kan du dock bibehålla en rakare handledsposition och din underarm kommer att rada upp direkt under stången, vilket ger dig mer stabilitet och styrka. Det är också värt att experimentera med något smalare grepp än vad många människor är vana vid - precis utanför axelbredden. Detta gör att du kan sparka in fler triceps under rörelsen.

Tips 4: Skapa en hyllplan

Det är lätt att tänka på bänkpressen som en bröst / axel / tricepsövning, men om du vill flytta större belastningar bör du bättre överväga att det är en komplett övre kroppsövning. Se till att dina mage är stagade och dra ihop dina lats och övre rygg. Genom att aktivera dessa antagonist- och synergistmuskler skapar du en bunnsolid hylla att pressa från. (Vi är redan på tips 4 om hur du kan öka din bänkpress, och vi har inte ens tagit bort baren ännu - formuläret före lyft är det där Viktig.) Tony Hawk åker skridskor under en utställning före Skateboard Vert-tävlingen på X Games Austin den 5 juni 2014 på State Capitol i Austin, Texas. (Foto av Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

Denna träning med djurflöden kommer att göra dig starkare utan vikter

Läs artikeln

Tips 5: Se till att dina armar är i rät vinkel

Helst har en spotter som hjälper dig att räcka upp och ställa in baren på plats. Detta gör att du kan behålla den bra utgångsposition du har etablerat. Den klassiska bodybuilding-stilen med bänkpressning gör att du sänker stången med armbågarna utsvängda till 90 grader, eftersom det håller majoriteten av spänningen på dina pecs och främre deltoider. Detta är bra för att isolera dessa muskler, men fruktansvärt för axelhälsa. Stoppa armbågarna så att de är 45 grader eller halvvägs mellan axlar och revben.

Tips 6: Hitta den perfekta platsen

Det är väldigt viktigt att hitta ett spår vid bänkpressning. Stapeln ska följa samma väg på den excentriska (nedåt) och koncentriska (upp) delen av varje rep. Sänk stången till mitten av bröstet eller bröstvårtan och tryck uppåt och lite bakåt (stången ska vara över dina krageben högst upp). Och ja, baren ska röra vid bröstet om du utför rörelser i hela rörelsen.

Tips 7: Fortsätt att köra

De flesta har en fast punkt i sin bänkpress. Oftast är det antingen en tum eller två från bröstet eller runt mittpunkten när armbågarna är 90 grader. Du kommer att nå denna punkt antingen när du är trött på reps eller när du närmar dig din maximala belastning (eller båda). Många människor tenderar att ge upp lätt när de når den här punkten. Var inte en av dessa människor. Försök att köra igenom den där stickpunkten. Det kan vara en lång, långsam rep (och du borde definitivt ha en spotter för att se till att du är säker), men du måste träna din kropp för att komma förbi dessa stickpunkter, annars begränsar de alltid dina framsteg. Fortsätt trycka så länge som stapeln inte går åt fel håll. Här

30 styrketräningsövningar för de bästa överkroppsövningarna genom tiderna

Integrera dessa arm-, axel-, bröst- och ryggövningar i din rutin för att få en vansinnigt stron ... Läs artikeln

Tips 8: Sluta bänka

Vi vet vad du tänker: Hur ökar du din bänkpress om vi säger till dig att inte bänka? Det finns många alternativa övningar eller tillbehörsövningar som hjälper dig att förbättra din bänkpress. Använd en mängd olika externa rotations- och rotatorkuffar för att se till att dina axlar förblir friska och strukturellt balanserade. Både militära pressar och pullups har visat sig ha överförts till en större bänk, så se till att de är med i ditt program. Hantelpressar kan också hjälpa till att skapa bättre axelstabilitet och ett större rörelseområde, och tricepsarbete hjälper till med en starkare lockout. Slutligen är bänkpressen en ganska krävande övning på en av de mest komplicerade och skadliga lederna i din kropp, dina axlar. Var inte rädd för att ta dig lite tid på bänken för att pressa en fas för att koncentrera dig på några kompletterande och skadeförhindrande rörelser.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!