Hur man förlorar 30 pund säkert utan att få tillbaka det



Hur man förlorar 30 pund säkert utan att få tillbaka det

I motsats till vad många snygga program skulle få dig att tro är viktminskning verkligen inte raketvetenskap. Och om skalanålen har kröp upp och spärrar ett medicinskt tillstånd vet du hur den kom dit: För många hamburgare och pommes frites och inte tillräckligt med burpees och flyes. Redo att vända på det? Här är guiden om hur man förlorar 30 kilo på rätt sätt.

Hur man förlorar 30 pund säkert utan att få tillbaka det

1. Bli motiverad

Det räcker inte att säga, jag vill gå ner i vikt. Inte så nyhetsflöde: Majoriteten av amerikaner (71,6 procent) är överviktiga och ungefär 40 procent är överviktiga - många av dessa människor säger utan tvekan också att de vill släppa några. Behöver du knuffa? Du kan få en tum penislängd för varje 10 kilo du förlorar, säger Rovenia Dr. Ro Brock , Doktorsexamen, MS, RD. OK, inte riktigt, men när tarmen krymper, framträdande av medlemmen växer. Men på allvar: Du måste hitta ditt eget komma till Jesus-ögonblick för viktminskningsmotivation, oavsett om det är några läskiga hälsotestresultat, en frustration med att huva och puffa i toppen av varje trappa eller en fåfängsdriven önskan att gå tillbaka till din college vikt. Vad det än är måste det vara för du .

2. Sätt ett mål

I de flesta fall kommer ditt primära mål att relateras till skalan. Men var realistisk: Vet att en förlust på ett till två pund per vecka är vad experter anser vara hälsosamma och hållbara. Var specifik, säger Brock. Inte bara, 'Jag vill gå ner i vikt' eller 'Jag vill gå ner i 30 kilo', utan 'Jag vill gå ner i vikt 30 under de närmaste sex månaderna. Michael Pickert , MD, en internläkare som själv tappade 120 pund, föreslår den här kalenderbaserade strategin: Välj ett datum för vilket du vill ha en mätbar förlust. Räkna antalet veckor mellan då och nu och multiplicera med 1,25 (en konservativ förlust per vecka). Gör det sedan igen tills du har nått ditt slutliga mål.

50 sätt att påskynda ditt viktminskning

Läs artikeln

3. Gå inte på diet

Det stämmer - förvis det ord på fyra bokstäver från ditt ordförråd för viktminskning. Kost fungerar inte, säger Pickert. De har ett slut. Kost är också synonymt med deprivation, vilket i allmänhet inte är hållbart. Att klippa ut mat eller hela livsmedelsgrupper som du älskar och som du har älskat hela ditt liv är inte realistiskt för de flesta. Fortfarande kontrollerar 80 procent av att gå ner i vikt vad du äter. Så du måste utveckla en ätstrategi som kan fungera för dig på lång sikt, säger Pickert. Brock instämmer: Om du vill ha permanent viktminskning måste du göra permanenta livsstilsförändringar.

4. Gör lite matte

Ett pund fett motsvarar 3500 kalorier. Så för att förlora ett kilo fett per vecka måste du skära 500 kalorier per dag från vad du äter. Ta din nuvarande vikt och multiplicera den med 11. Det är en grov uppskattning av de kalorier din kropp behöver för att upprätthålla status quo. Ditt nya mål: Att subtrahera 500 kalorier från det antalet genom att ändra på mat och motion.

5. Utveckla din strategi

Nej, det här betyder inte nödvändigtvis att hela kylskåpet ska översynas över natten. Och det betyder inte heller att man sätter mat på no-eat-listan (kom ihåg: berövande fungerar inte). Det innebär att ta reda på vilka swappar och kompromisser du kan göra utan att känna dig helt komprometterad. Börja litet, säger Pickert. Låt oss till exempel säga att du har glass eller chips varje kväll. Vad sägs om att skära ner det till varannan dag? Kan du inte sluta pommes frites? Fina, sub dem en gång i veckan med en bakad potatis.

De renaste proteinpulverna du kan köpa

Läs artikeln

6. Gör dina läxor

En av de största frågorna är felinformation. Pickert använder olivolja som sitt exempel. Fråga de flesta: Är det bra för dig? De säger ja. Men den har exakt samma antal kalorier per matsked som alla andra typer av rent fett (smör och ister ingår): 120. Så genom att skära ner på all olja, skär du ut kalorier. (Pickert är ett stort fan av att mäta oljan du använder och att tappa mat med överflödig olja innan du äter.) Brock rekommenderar att träffa en nutritionist för att lära dig mer om hur du utvecklar hälsosammare sätt att modifiera dina måltider - även om du slutar avvika från det en del , du har det bättre än att gå blint in i det.

7. Kom med programmet

De flesta misslyckas med viktminskning eftersom de inte har en plan, säger Brock. Hon rekommenderar att du planerar dina menyer för veckan och håller dig till dem så nära du kan. När du planerar dina måltider är det mycket mer troligt att du bara handlar för de livsmedel som finns på planen, säger hon. Det sparar inte bara kalorier, det sparar också pengar! En annan del av planen är att lära sig om portionsstorlek och hur många kalorier som finns i det du äter. Att logga in maten i en app som gör beräkningen åt dig (som MyFitnessPal) är det enklaste sättet att mäta ditt intag - och håll dig själv ärlig. Är du inte säker på vad en delstorlek är? Mät upp det tills du på ett tillförlitligt sätt kan ögonglobba det, säger Brock.

De hälsosammaste oljorna du kan laga mat med

Läs artikeln

8. Ändra hur du äter

Äter du din mat (särskilt snacks) direkt från behållaren? Vad sägs om att dela ut en del i en skål - och när den är borta går det inte tillbaka på några sekunder. En annan fråga är att äta för snabbt. Pickert kallar det smeten upp mentalitet: sätta en bit i munnen och spotta nästa bit innan du har svalt den sista. Du behöver inte tugga varje bit 30 gånger, säger han. Hans lösning är att lägga ner gaffeln och korsa armarna tills han sväljs.

9. Lägg till övning ...

Ja, det finns ett annat sätt att kontrollera dina kalorier: genom att flytta mer för att bränna bort dem och genom att bygga muskler, vilket ökar din ämnesomsättning totalt sett. Motion hjälper dig att nå dina mål snabbare utan att svälta dig själv, säger Eric Emig, personlig tränare och grundare av Evolution Fitness i St. Louis. Du kan bränna flera hundra kalorier och äta lite mer. Eller så kan du hålla kalorierna desamma och vara 200 till 300 kalorier närmare ditt mål. Om du bara gör ändringar i vad du äter kommer din kropp att förlora både fett och muskler, varför styrketräning också är viktigt för att minska muskelförlusten. Varje kilo muskler hjälper dig att bränna ytterligare sju till tio kalorier per dag, säger Emig. Det låter inte så mycket förrän du ökar eller förlorar 20 kilo muskler.

10. ... men bli inte en gymråtta över natten

Om du inte har tränat, börja i det lilla. Simning, djupvatten eller aerobics är det mest gemensamma för någon som är överviktig. Gradera sedan till ett vandringsprogram och öka långsamt tiden, utan att oroa dig för avståndet, tills du är upp till en halvtimme. Sedan säger Emig att motståndsträning kan läggas till i 30 minuters sessioner två gånger i veckan. Med motståndsträning är supersets av motsatta muskelgrupper med korta intensiva hjärtklapp bäst, per Emig.

Vad du kan förvänta dig i din första träningspass

Läs artikeln

11. Gå inte ensam

Pickert kan inte nog betona hur värdefull makens roll är för att nå målen. Hans fru har fortfarande ansvar, som att se till att han äter långsamt, till och med fem år efter hans viktminskning. Det handlar om ansvarsskyldighet, säger Emig: Skriv ett träningskontrakt framför vänner. Skaffa en träningspartner som är mer motiverad än du eller redan tränar. Registrera dig för träningskurser. Hyra en tränare som du måste träffa minst en gång i månaden för att hålla dig på rätt spår.

12. Låt inte platåer spåra dig

De händer. Kroppen vänjer sig vid allt, så den anpassar sig till din nya ät- och rörelserutin. Det betyder att när du ser saker stanna, blanda ihop din rutin. Med detta sagt är konsekvens nyckeln när det gäller ditt engagemang för programmet. Pickert varnar för att väga sig för ofta - siffran på skalan betyder inte att det inte händer saker i din kropp. (Han påpekar att när du startar en kaloriunderskott ätplan, kan din kropp gå ner i åtta kilo i vattenvikt, vilket innebär att den har flera veckors verklig fettförlust med en till två pund per vecka till komma ikapp.) Men om du inser att du inte gör det, cirkla ett nytt datum i kalendern och justera din matte, säger Pickert. Ge inte upp.

13. Mät framgång utan skalan också

Hur dina kläder passar (eller inte längre passar) är en fantastisk indikator på framsteg, speciellt om du har lagt till styrketräning i mixen - medan du inte borde vara från muskelträning (om du är överviktig till att börja med), kanske du inte går ner i kilo så fort du tappar tum. Och sedan finns det de oväntade fysiska fördelarna med en krympande kroppsstorlek. Jag minns tydligt att jag kände att jag hade mer av en fjäder i mitt steg efter att ha förlorat bara 20 pund på min eventuella 120 pund-vandring, säger Pickert. Senare, efter 50 pund, märkte jag en natt hur mycket lättare det var att rulla över i sängen; Jag behövde inte göra en plan med en benspark och en flip längre!

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





hur man ökar uthållighet och styrka