Hur man går ner i vikt



Hur man går ner i vikt

Med så många blir slitna igår och går ner 50 pund efter morgondagens system där ute, är det frestande att fortsätta leta efter det enkla sättet att luta sig ut . Men även extrema planer som verkar fungera ett tag är fyllda med problem.

Verkligheten: Om du verkligen vill vara en smalare du , kommer du att göra några vanaändringar när det gäller hur du äter och rör dig.

Livsstilsförändringar är det bästa sättet att förbättra hälsan och hantera vikt på lång sikt, säger Donald Hensrud, M.D., M.P.H. , chef för Mayo Clinic Healthy Living Program och redaktör för The Mayo Clinic Diet Book och The Mayo Clinic Cookbook Här är några av de mest effektiva tipsen och tricksna för att ändra din livsstil och släppa de extra punden.

1. Sluta banta

De goda nyheterna: Om du verkligen vill lyckas, du kommer inte att gå på diet . När någon genomför ett program med den typiska inställningen till kost, gör de något som är mycket begränsande och tråkigt men de tänker: 'Om jag bara kan göra det tills jag går ner i vikt, kommer jag att ha det bra.' Säger Hensrud. Men om det är negativt och begränsande är det tillfälligt. De potentiellt mindre goda nyheterna (om du är motståndskraftig mot förändring): Du kommer sannolikt att behöva ändra vad du äter, hur mycket du äter eller (förmodligen) båda .

2. Tänk kvalitet

Acceptera att kalorier räknas. Säger Hensrud. Detta är grundläggande, men det finns många modeflickor där ute som säger att de inte gör det. Enligt siffrorna motsvarar ett pund fett 3500 kalorier. Så för att förlora ett pund per vecka måste du minska ditt kaloriintag med 500 kalorier om dagen. Detta betyder inte att du behöver räkna varje bit som kommer in i munnen (men om du gillar den typen av saker, känn dig fri).

Snarare måste du förstå kaloritäthet kontra näringstäthet . Livsmedel som är kaloritäta tenderar att ha mycket fett (trots allt finns det 9 kalorier per gram) och / eller fulla med tomma kalorier - som i sådana som inte ger mycket näring (förlåt, pommes frites, godisbarer och läsk). Å andra sidan har näringsrika livsmedel massor av bra vitaminer och mineraler för sin kalorimängd. De bästa har också fiber, protein och / eller bra fettinnehåll, vilket kommer att göra håller dig fylligare längre (vilket är en annan anledning till att sockerbelastad juice troligen borde vara begränsad). Hej, grönsaker, frukt, fullkorn, mager fisk, kyckling, bönor och nötter.

3. Ät de bästa livsmedlen för viktminskning

V egetables är särskilt näringsrika, särskilt de som är levande färgade, som mörka gröna och ljusröda tomater. Grönsaker som grönkål och korsblommiga grönsaker som broccoli och rosenkål är höga i fiber, vilket kommer att fylla dig.

Frukt är också ett utmärkt val, och även om det har högre socker, tenderar fiberhalten att kompensera det för att förhindra en blodsockerspets. Färgeregeln gäller också här, med lysande bär som leder förpackningen när det gäller näringstäthet. Titta fortfarande på dina portioner om ditt huvudmål är viktminskning.

Fullkorn är fiberrika och ger nödvändiga näringsämnen som B-vitaminer och magnesium, och ja, till och med protein. Vete, havre och brunt ris kan vara vanligast, men bli kreativ med quinoa (en särskilt bra proteinkälla), amarant, bovete och teff.

Mager fisk , såsom vildfångad lax, regnbågsforell och sardiner är låga i kvicksilver och höga i Omega 3 och naturligtvis protein.

Benfritt, skinnfritt kycklingbröst är en av de bästa smällarna när det gäller proteininnehåll, med 27 gram i en portion på 4 uns.

Bönor båda är låga i kalorier men ändå väldigt fyllande, höga i fiber och protein (hur är det för näringstätt?). De bästa valen inkluderar svarta bönor, njure bönor, linser och kikärter - men det är verkligen värt det.

Nötter njutas bäst med måtta på grund av deras relativt höga fettinnehåll, vilket gör dem mer kalorier uns för uns än andra hälsosamma val. Håll dig till serveringsstorlekarna (vanligtvis en uns) så får du fördelarna med deras breda utbud av näringsämnen och deras mättande förmågor . Särskilt bra val är mandlar, cashewnötter och pistaschmandlar.

Här är vår omfattande lista över 103 bästa livsmedel för viktminskning , enligt nutritionists.

4. Tänk om kvantitet

OK, så att du inte bantar. Det betyder att, ja, du kan faktiskt ha dessa pommes frites. Bara förmodligen inte varje dag. Betrakta kvantitet som en glidskala, från begränsade pommes frites och godis till obegränsade grönsaker, och fyll därifrån med måttliga portioner kött och bönor (för protein), fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt. (Regeringen är på något med det hela MyPlate sak.) Ett extremt exempel: Om någon bara åt 600 kalorier gelébönor per dag, ja, skulle de gå ner i vikt men inte stödja deras hälsa, säger Hensrud. Men de skulle vara ganska hungriga och missnöjda när de cirka 60 gelébönorna (eller 150 mindre Jelly Bellys) var borta. (Obs! Vi föreslår inte heller 600 som ditt kaloriantal, men du får vad vi säger.)

5. Ät inte dessa dietbrytande livsmedel:

Godis . Det är en bra idé, eftersom det antingen är allt socker eller socker och fett. Behöver du fortfarande din söta fix? Gå ner med rolig storlek - och håll dig till en i taget.

Bakverk . En kombination av socker, fett och raffinerat mjöl - ja, inte så bra för midjan. Och tyvärr är det danska innehållande äpplen eller pajen av blåbär inte bättre.

Friterad ... vad som helst . Olja som blötläggs i potatis och panering kan smaka bra ... men det fyller inte och kommer definitivt inte att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.

Pommes frites . De som är stekta eller ostpulverbelagda skriker verkligen inte bra för dig, men även de som påstår sig vara hälsosamma genom att vara bakade eller gjorda av t.ex. sötpotatis är fortfarande mest kalorier.

vitt bröd . Kornen har avgrodd, vilket gör vitt bröd ganska näringsrikt. Många är befästa (av den anledningen), men det är i allmänhet bättre att få dina näringsämnen från deras naturliga, ursprungliga källa.

6. Försök 80-20

Som nämnts fungerar deprivation inte på lång sikt. Därför är Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N ,', en hälso- och hälsocoach och grundare av Nathan Jackson Fitness rekommenderar att hans klienter följer 80-20-regeln: 80% av dina kalorier ska komma från färska, hela ingredienser med en enda ingrediens som du äter i stort sett den form de växer i naturen (producerar, kött, nötter etc.). De andra 20% kan vara av den mer bearbetade sorten, där han inkluderar mat som har en plats i en hälsosam kost, såsom fullkornsbröd. Av de 20 säger han att 5 till 10% kan komma från skräpmatkolumnen. Men ha inte choklad eller glass i huset, säger han. Rigga spelet så att du kan vinna, snarare att förlita dig på viljestyrka. Om du vill ha det kan du hämta det, men gör det ett försök att göra det.

7. Titta på helheten

Efter att ha läst allt detta kanske du fortfarande tror att du har några större kostförändringar att göra. Innan du freak out, börja med att inventera exakt vad du äter, inklusive portionsstorlek. En app som MyFitnessPal kan underlätta loggningen med sin omfattande databas, streckkodsläsare och minne om de mest använda livsmedlen (vi är trots allt vanor). Om du inte är bra på att uppskatta hur mycket du åt (och studier visar att de flesta inte är det), mät din mat tills du är bättre på att kasta ögonen på den. Och ignorera inte kalorierna du dricker (läsk, juice, öl), som Jackson säger är lätta att skära ner direkt från fladdermusen. När du vet var du börjar kan du göra ändringar - långsamt. Försök lägga till ytterligare en portion frukt och ytterligare en grönsaker och en mindre kött varje dag, föreslår Hensrud. Gradvis är målet att få de näringstäta livsmedel som du lägger till att tränga ut de kaloritäta du borde begränsa, så att du kan äta mycket mat och känna dig mätt men konsumera färre totala kalorier.

8. Flytta mer

När det gäller viktminskning är vad du äter (och inte äter) mycket viktigare än din träningsplan. Ju mer du rör dig, ju fler kalorier du bränner , som kommer att ge dig större framgång. Du kommer också att utveckla träningsvanor som är viktiga för att bibehålla den viktminskningen när du når ditt mål. Om du har varit helt stillasittande betyder det att du börjar med att stå upp från din duff mer. Ställ in en timer för att gå av var 50: e minut och stå upp, gå runt, rör dig lite. Studier har visat gång på gång att människor som är naturligt tunnare rör sig mer - upp till två timmar om dagen. Denna timeravtal tar dig dit. Shutterstock

9. Lägg till övning

Precis som att du inte kommer att renovera din kost behöver du inte plötsligt bli en gymråtta. Vi siktar på hållbar aktivitet här, så om du går från noll till fem dagar i veckan på gymmet kommer du så småningom att brinna ut. Ett mer hanterbart mål, säger Jackson, är att öka din aktivitet långsamt och börja med en halvtimmes promenad varje dag. Sedan föreslår han en del styrketräning två till tre gånger i veckan för att behålla muskler när du förlorar fett. Välj rörelser med flera leder som knäböj, armhävningar, tryckpressar och rader - din biceps är en liten muskel, så de bränner inte massor av kalorier, säger Jackson - och tillåt dig själv mycket vila mellan uppsättningarna först. Att träna för intensivt först kan påverka din aptit och energi, så det är viktigt att hitta en balans, säger han. En bra krets kan innehålla två eller tre uppsättningar, med 8-12 reps vardera och några minuters vila mellan, av följande övningar:

- Knäböj
- Rader som stöds
Step-Ups
- Overheadpressar
- Glute-broar
- Lutningsupphängningar

10. Rampa upp hjärtat

När en del av vikten är borta och du känner dig starkare kan du öka din styrketräningsintensitet genom att ta kortare pauser mellan övningarna, vilket ökar de aeroba fördelarna. Du kan också lägga till en eller två kardiodagar med högre effekt, som lutning, löpning, cykling eller rodd. Börja med stationära träningspass, där du går i samma takt i en halvtimme till 45 minuter, och lek sedan med ansträngnings- och återhämtningsintervall, som har högre intensitet och har mer kaloriförbränning. Håll delen med högre effekt kortare än återhämtningen först - säg 30 sekunder eller en minut på, 1 till 3 minuter av - och minska sedan återhämtningen gradvis. När du är redo kan du sedan öka trycket tills du är på jämn tid.

11. Få dina zzzs

Kronisk sömnbrist kan orsaka kaos på dina viktminskningsinsatser. Dina hungerhormoner återställs när du sover också, så om du berövas kvalitet och kvantitet sover du bakom åtta bollen när du först vaknar och är mer benägna att kräva skräpmat och kolhydrater, säger Jackson. Sömn är också när dina muskler reparerar efter träningen, så det är ännu viktigare att få nog när du har börjat din träningsrutin. Kvantitet är bra, men kvalitet är också viktigt, säger Jackson. Sömnhormoner släpps naturligt runt klockan 20 eller 21, så genom att lägga dig klockan 10 eller så känner du dig mer fylld eftersom du har sovit under fönstret för bästa kvalitet.

12. Chill out

Stress är en annan faktor som kan påverka dina viktminskningsinsatser negativt. När du är under stress frigör din kropp också kortisol, säger Jackson. När stress är kronisk, kämpar du en uppförsbacke för att gå ner i vikt. Vidare är träning i själva verket stress på kroppen, varför det också är viktigt att ha en balans mellan olika träningsintensiteter. Han rekommenderar meditation och medger att de flesta av hans kunder först kastar ögonen. Men du behöver inte vara en munk som sitter på ett berg i Tibet. Ta 20 minuter om dagen för att koppla av och andas och fokusera. (Kolla in dessa Herrens kondition täck killar som mediterar för mer motivation.)

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!